Ορισμένες καθημερινές σου συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής άσκησης και της κατανάλωσης μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία των ορμονών σου με φυσικό τρόπο.

Οι ορμόνες είναι “χημικοί αγγελιοφόροι” που όταν δεν βρίσκονται σε ισορροπία φέρουν επιπτώσεις τόσο στην ψυχική, όσο και στη σωματική υγεία. Για παράδειγμα, παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, του βάρους και της διάθεσης.

Πως μπορείς να εξισορροπήσεις τυχόν διαταραχές ορμονών;

•Πρόσθεσε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική. Όχι μόνο γιατί η πρωτεΐνη παρέχει βασικά αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, αλλά και γιατί τις χρησιμοποιεί, για να παράγει ορμόνες που προέρχονται από πρωτεΐνες τις πεπτιδικές ορμόνες. Οι πεπτιδικές ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση πολλών φυσιολογικών διεργασιών, όπως η ανάπτυξη, ο ενεργειακός μεταβολισμός, η όρεξη, το στρες και η αναπαραγωγή.

Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 15-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Μπορείς να το πετύχεις αυτό, συμπεριλαμβάνοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως αυγά, τυρί, στήθος κοτόπουλου, όσπρια ή ψάρι σε κάθε γεύμα.

•Διατήρησε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το αυξημένο βάρος συνδέεται άμεσα με ορμονικές ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσουν σε ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλά και σε προβλήματα αναπαραγωγικής φύσεως. Η παχυσαρκία σχετίζεται στενά με την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, με υπογοναδισμό, μείωση ή απουσία έκκρισης ορμονών από τους όρχεις ή τις ωοθήκες.

Ως αποτέλεσμα αυτών, παρατηρούνται χαμηλότερα επίπεδα της αναπαραγωγικής ορμόνης τεστοστερόνης στους άντρες, και έλλειψη ωορρηξίας στις γυναίκες, τα οποία είναι κοινές αιτίες υπογονιμότητας. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, τονίζεται ότι η απώλεια βάρους μπορεί να αναστρέψει τέτοιου είδους καταστάσεις.

•Φρόντισε την υγεία του εντέρου σου

Το έντερο περιέχει περισσότερα από 100 τρισεκατομμύρια φιλικά βακτήρια, τα οποία παράγουν πολυάριθμους μεταβολίτες που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των ορμονών τόσο θετικά όσο και αρνητικά. Το μικροβίωμα του εντέρου ρυθμίζει τις ορμόνες, ελέγχοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού. Για παράδειγμα, όταν το μικροβίωμα του εντέρου σου ζυμώνει ίνες, παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό.

Το οξικό και το βουτυρικό μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, αυξάνοντας την καύση θερμίδων, βοηθώντας έτσι και στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη. Το οξικό και το βουτυρικό μπορούν επίσης να ρυθμίσουν την αίσθηση της πληρότητας αυξάνοντας τις ορμόνες GLP-1 και

•Μείωσε την πρόσληψη ζάχαρης

Σίγουρα, δεν σου κάνει εντύπωση ότι η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης επηρεάζει τις ορμόνες σου. Σαφώς, η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης είναι καθοριστική για τη βελτιστοποίηση της ορμονικής λειτουργίας και την αποφυγή εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων ασθενειών. Η μεγάλη κατανάλωση γλυκισμάτων, τα ποτά με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγάλες ποσότητες κρυμμένης ζάχαρης είναι η κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων στη δυτικού τύπου διατροφή. Η μακροχρόνια πρόσληψη ζάχαρης έχει συνδεθεί με διαταραχές του εντερικού μικροβιώματος, οι οποίες οδηγούν με την σειρά τους σε ορμονικές ανισορροπίες.

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η ζάχαρη δε διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης πληρότητας, την λεπτίνη, με αποτέλεσμα μειωμένη καύση θερμίδων και αυξημένο βάρος.

•Δοκίμασε τεχνικές μείωσης του στρες

Το άγχος σίγουρα βλάπτει τις ορμόνες σου με διάφορους τρόπους. Η κορτιζόλη, γνωστή ως η ορμόνη του στρες, βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το μακροχρόνιο στρες. Η αντίδραση του σώματος στο στρες ενεργοποιεί έναν καταρράκτη γεγονότων που οδηγεί στην παραγωγή κορτιζόλης. Μόλις περάσει ο στρεσογόνος παράγοντας, η απάντηση τυπικά τελειώνει. Ωστόσο, το χρόνιο στρες βλάπτει τους μηχανισμούς ανάδρασης που βοηθούν στην επαναφορά των ορμονικών συστημάτων στο φυσιολογικό.

Επομένως, το χρόνιο στρες κάνει τα επίπεδα κορτιζόλης να παραμένουν υψηλά, γεγονός που διεγείρει την όρεξη και αυξάνει την πρόσληψη τροφών με ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείς να δοκιμάσεις τεχνικές μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και το άκουσμα χαλαρωτικής μουσικής. Προσπάθησε να αφιερώνεις τουλάχιστον 5 λεπτά την ημέρα σε αυτές τις δραστηριότητες.

•Φρόντισε για ένα σταθερό και ποιοτικό ωράριο ύπνου

Ανεξάρτητα από το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή σου ή πόσο συνεπής είσαι στη ρουτίνα άσκησής σου, ο επαρκής ύπνος αποκατάστασης είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη υγεία. Ο κακός ύπνος συνδέεται με ανισορροπίες σε πολλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, της κορτιζόλης, της λεπτίνης, της γκρελίνης. Για παράδειγμα, όχι μόνο η στέρηση ύπνου βλάπτει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά ο κακός ύπνος σχετίζεται με μια 24ωρη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη.

Επιπλέον, ο εγκέφαλός χρειάζεται ύπνο χωρίς διακοπές, για να περάσει και τα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης , η οποία παράγεται τη νύχτα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου. Για να διατηρήσεις τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία, στόχευσε σε τουλάχιστον ώρες νυχτερινού ύπνου υψηλής ποιότητας χωρίς διακοπές.

Αδιαμφισβήτητα, οι ορμόνες σου εμπλέκονται σε κάθε πτυχή της υγείας σου, καθώς τις χρειάζεσαι σε πολύ συγκεκριμένες ποσότητες για να λειτουργεί το σώμα βέλτιστα. Αν και η γήρανση και άλλοι παράγοντες, επηρεάζουν επίσης την λειτουργία των ορμονών, η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, η τακτική άσκηση, ο διαλογισμός και ο επαρκής ύπνος, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση της ορμονικής υγείας.