Δε χρειάζεται να σου πω ότι βρισκόμαστε ήδη στην καρδιά του καλοκαιριού. Πιθανότατα το καταλαβαίνεις κάθε φορά που μπαίνεις στο αυτοκίνητό σου και σχεδόν δε μπορείς να αναπνεύσεις από τη ζέστη ή κάθε φορά που καίγεσαι από τον ήλιο καθώς πηγαίνεις από τη μια δουλειά στην άλλη και σκέφτεσαι ότι θα έπρεπε ήδη να είσαι διακοπές. Τα καλά νέα; Θα είναι καλοκαίρι γι’ αρκετό ακόμη καιρό. Τα κακά νέα; Θα χρειαστεί να υποστείς αυτή τη ζέστη για πολύ ακόμα.

Τι μπορείς να κάνεις, λοιπόν, για να την παλέψεις; Το νούμερο 1 βήμα είναι να φροντίζεις να παραμένεις ενυδατωμέν@ κάθε στιγμή. Αν αναρωτιέσαι σε πόσα ποτήρια νερού μεταφράζεται αυτό καθημερινά, η απάντηση δεν είναι μία, αλλά εξαρτάται από το βάρος, το ύψος, τη διατροφή και τις συνήθειες άσκησής σου. Σε κάθε περίπτωση, ένα πράγμα είναι σίγουρο: «Όταν κάνει ζέστη, πρέπει να πίνεις ακόμη περισσότερο νερό, καθώς χάνεις υγρά μέσω της εφίδρωσης», τονίζει στο SELF η Riana Pryor, PhD, ATC, διευθύντρια του Εργαστηρίου Ενυδάτωσης, Άσκησης και Θερμορύθμισης (HEAT) στο Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο.

Γιατί η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας στις υψηλές θερμοκρασίες

Είναι ωραίο να απολαμβάνεις το ζεστό καιρό, αλλά θα πρέπει να το κάνεις με μέτρο, καθώς καραδοκούν και κίνδυνοι, όπως κράμπες, εξάντληση, ακόμη και θερμοπληξία. Αυτά συμβαίνουν όταν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αυξάνεται λόγω της ζέστης, εξηγεί η δρ. Pryor. Έτσι, ακόμη και χωρίς έντονη δραστηριότητα, η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη καταστάσεων όπως το θερμικό οίδημα (πρήξιμο των χεριών και των ποδιών) και η θερμοπληξία (λιποθυμία).

Θερμικό οίδημα προκαλείται όταν το αίμα συσσωρεύεται στα άκρα λόγω της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων, που έρχεται ως αποτέλεσμα του ζεστού καιρού. Η θερμοπληξία προκύπτει από την πτώση του όγκου του αίματος λόγω της απώλειας υγρών μέσω της εφίδρωσης, που δυσκολεύει την καρδιά να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση, οδηγώντας σε ζάλη ή λιποθυμία.

Η διατήρηση της ενυδάτωσης πριν και κατά τη διάρκεια της έκθεσής σου στη ζέστη μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις αυτά τα προβλήματα. Το CDC συνιστά να πίνεις ένα ποτήρι νερό κάθε 20 λεπτά, ειδικά αν βρίσκεσαι έξω και ιδρώνεις.

Αν παρ’ όλα αυτά αισθανθείς έντονη δυσφορία και το νερό δεν αρκεί για να νιώσεις καλύτερα, σου έχουμε μερικά επιπλέον tips:

• Αναζήτησε έναν δροσερό ή σκιερό χώρο: Βρες έναν κλιματιζόμενο χώρο αν είναι δυνατόν ή έστω ένα σκιερό σημείο. Η ψύξη μειώνει την καταπόνηση του σώματος από τη ζέστη και επιβραδύνει την αφυδάτωση. Αν αισθάνεσαι πίεση στα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών σου, ξάπλωσε, ανασήκωσε τα άκρα σου και κούνησέ τα για να μειωθεί το πρήξιμο. Αν ζαλίζεσαι ή έχεις ναυτία, κάθισε ή ξάπλωσε με τα πόδια σου σηκωμένα ψηλά.
• Ενημέρωσε κάποιον για τη δυσφορία που αισθάνεσαι: Η δυσφορία από τη ζέστη μπορεί να σε επηρεάσει τόσο σωματικά, όσο και ψυχικά. Επικοινώνησε με κάποιον δικό σου άνθρωπο ή μίλα με κάποιον που βρίσκεται γύρω σου, ώστε να σε βοηθήσει εάν χρειαστεί.
• Συνέχισε να πίνεις νερό με το ρυθμό που σε εξυπηρετεί: Η αφυδάτωση απαιτεί την κατανάλωση άφθονου νερού. Μικρές γουλιές συχνά ή μεγαλύτερες γουλιές λιγότερο συχνά είναι εξίσου αποτελεσματικές πρακτικές. Συνέχισε να πίνεις μέχρι να σβήσεις τη δίψα σου, που αποτελεί ένδειξη ότι παραμένεις αφυδατωμέν@. Η δρ. Pryor συμβουλεύει να κάνεις ένα διάλειμμα μετά την κατανάλωση περίπου μισού λίτρου, ώστε να αποφύγεις τυχόν στομαχικές ενοχλήσεις.
• Εξέτασε το ενδεχόμενο λήψης ηλεκτρολυτών αν έχεις ιδρώσει πολύ: Όταν ιδρώνεις πολύ, χάνεις ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, χλώριο και κάλιο. Σε αυτή την περίπτωση, ένα ρόφημα με ηλεκτρολύτες θα βοηθήσει το σώμα σου να απορροφήσει καλύτερα τα υγρά.
• Κατανάλωσε ένα αλμυρό σνακ: Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του χαμένου νατρίου. Αυτά τα σνακ ενθαρρύνουν επίσης την κατανάλωση περισσότερου νερού, βοηθώντας την ενυδάτωση.
• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε νερό: Τροφές όπως το καρπούζι, το αγγούρι και το πεπόνι, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωσή σου. Ο συνδυασμός τους με αλμυρά τρόφιμα θα ενισχύσει το αποτέλεσμα.
• Απόφυγε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Το αλκοόλ και η καφεΐνη δρουν ως διουρητικά, αυξάνοντας την απώλεια υγρών μέσω των ούρων. Περιόρισε αυτά τα ροφήματα, ειδικά στον ήλιο, ώστε να παραμείνεις ενυδατωμέν@.

Αν έχεις ακολουθήσει όλα τα βήματα κι εξακολουθείς να μην αισθάνεσαι καλά μετά από μία ώρα, καλό είναι να αναζητήσεις ιατρική βοήθεια. Να θυμάσαι, ότι η σωστή ενυδάτωση μπορεί να σε βοηθήσει στις περισσότερες περιπτώσεις να αντιμετωπίσεις αποτελεσματικά τη ζέστη του καλοκαιριού και να απολαύσεις με ασφάλεια το χρόνο σου στον ήλιο.