Το πρόχειρο φαγητό είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, όπως fast food, σόδα, καραμέλες, μπισκότα και αλμυρά σνακ. Αυτές οι τροφές αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας των περισσότερων ανθρώπων.

Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να απολαμβάνεις τα αγαπημένα σου φαγητά περιστασιακά. Ωστόσο το πρόχειρο φαγητό δεν πρέπει να αποτελεί τακτικό μέρος της διατροφής σου, καθώς η πολύ συχνή κατανάλωση μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Εάν μεγάλο μέρος διατροφή σου αυτή τη στιγμή αποτελείται από υψηλή σε πρόχειρα φαγητό και προσπαθείς να σταματήσεις οριστικά αυτή τη συνήθεια, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι που μπορείς να δοκιμάσεις.

1. Μαγείρεψε περισσότερα γεύματα στο σπίτι

Η προσπάθεια να μαγειρέψεις περισσότερα γεύματα στο σπίτι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να περιορίσεις το πρόχειρο φαγητό. Συχνά, οι άνθρωποι επιλέγουν βολικά φαγητά, όπως ζαχαρούχα ποτά καφέ, ντόνατς και γρήγορο φαγητό, όταν βρίσκονται εν κινήσει και δεν έχουν άλλα γεύματα ή σνακ.

Το να μαγειρεύεις περισσότερο στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας γευμάτων, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την εξάρτησή σου από εύκολες τροφές και να διασφαλίσεις ότι έχεις πάντα ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ στη διάθεσή σου.

2. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό και έχει ισχυρή επίδραση στην πρόσληψη τροφής και στις διατροφικές επιλογές.

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να περιορίσεις τα σνακ και να αποτρέψεις την υπερκατανάλωση τροφής, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μείωση των υδατανθράκων και η αντικατάσταση των υδατανθράκων με πηγές λίπους και πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό καθώς και στη συνολική πρόσληψη θερμίδων. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019570/

3. Τροφοδότησε το σώμα σου τακτικά

Το να στερείς θερμίδες από το σώμα σου ή να είσαι υπερβολικά περιοριστικ@ στην πρόσληψη τροφής μπορεί να φαίνεται αποτελεσματικός τρόπος για να προωθήσεις την απώλεια βάρους ή να αποτρέψεις την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Αν και η σχέση μεταξύ του αντίκτυπου του περιορισμού των θερμίδων στην επιθυμία και την πρόσληψη θερμίδων είναι περίπλοκη, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων και η στέρηση ορισμένων τροφών θα μπορούσε να αυξήσει τις λιγούρες και τα σνακ.

Ενώ ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες και χρόνο γεύματος, γενικά, το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα γευμάτων που αποτελείται από τακτικά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες γεύματα και σνακ, θα μπορούσε να σε βοηθήσει να διατηρήσεις μια υγιή πρόσληψη θερμίδων και να μειώσεις την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

4. Φάε περισσότερα χορταστικά τρόφιμα

Εάν δυσκολεύεσαι γενικότερα με τη διατροφή, μαθαίνοντας περισσότερα για το πώς ορισμένες τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα του σώματός και της πείνας μπορεί να βοηθηθείς και να αναπτύξεις ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα μειώνοντας έτσι την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.

Τα περισσότερα πρόχειρα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Αντί λοιπόν να αναζητάς πρόχειρα φαγητά, όπως ένα ντόνατ και ένα ρόφημα με ζάχαρη στο δρόμο για τη δουλειά, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να σκεφτείς τι χρειάζεται το σώμα σου και πώς αυτό το γεύμα θα επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα σου, τα επίπεδα πείνας και τη διάθεσή σου.

5. Κοιμήσου αρκετά

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και η στέρηση του ποιοτικού ύπνου από το σώμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις διατροφικές επιλογές αυξάνοντας τελικά την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου και οι διαταραγμένες συνήθειες ύπνου μπορούν να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, τα σνακ και τη λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1549

Δυστυχώς, μόνο μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές επιλογές την επόμενης ημέρας.

Για την προώθηση και την προστασία της συνολικής υγείας, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.

6. Διαχειρίσου το άγχος σου

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σου υγεία, ενώ μπορεί να επηρεάσει ακόμη και τις διατροφικές σου επιλογές. Η ανάπτυξη υγιεινών πρακτικών διαχείρισης του άγχους θα μπορούσε να σε βοηθήσει να περιορίσεις την πρόσληψη πρόχειρου φαγητού.

Το χρόνιο στρες έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν τις διατροφικές συμπεριφορές και τις διατροφικές επιλογές, όπως η κορτιζόλη.

Είναι ενδιαφέρον ότι κατά τη διάρκεια του οξέος ή βραχυπρόθεσμου στρες, η όρεξή σου συνήθως καταστέλλεται. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες γενικά προάγει την αυξημένη επιθυμία και την πρόσληψη εξαιρετικά εύγευστων τροφών, όπως το πρόχειρο φαγητό. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21790

7. Εξέτασε το ενδεχόμενο να αναδιαμορφώσεις το ντουλάπι σου

Εάν η κουζίνα σου είναι γεμάτη με πρόχειρο φαγητό, μπορείς να εξετάσεις το ενδεχόμενο να ανταλλάξεις εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα με πιο θρεπτικές επιλογές. Το να διατηρείς ένα ντουλάπι γεμάτο εύγευστα και εύκολα προς κατανάλωση πρόχειρα φαγητά μπορεί να σε οδηγήσει σε υπερκατανάλωση και πρόσληψη θερμίδων.

Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η εξέταση δελεαστικών τροφών μπορεί να διεγείρει μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται ραβδωτό σώμα, η οποία ρυθμίζει την όρεξη και την ανταμοιβή από την πρόσληψη τροφής. Αυτό σημαίνει ότι το να έχεις πολύ εύγευστα φαγητά στην όραση σου, όπως καραμέλες, πατατάκια και μπισκότα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού, ακόμη και όταν δεν πεινάς απαραίτητα. https://www.jpn.ca/content/45/5/304

8. Μην ξεκινάς περιοριστικές δίαιτες

Το να ακολουθείς άσκοπα περιοριστικές δίαιτες δεν είναι καλό για τη γενική υγεία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σχέση σου με το φαγητό. Ακολουθώντας εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες μπορεί να οδηγήσει σε έναν επιβλαβή κύκλο απώλειας και ανάκτησης βάρους,

κοινώς γνωστή ως δίαιτα γιο-γιο. Η δίαιτα yo-yo όχι μόνο συνδέεται με αυξημένη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, αλλά σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο.

Η αυστηρή αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων και ο χαρακτηρισμός ορισμένων τροφών ως «εκτός ορίων» μπορεί να αυξήσει τη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και σε γενικά ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.

9. Παντοπωλείο τακτικά

Το να έχεις μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα σε διευκολύνει να ετοιμάζεις περισσότερα γεύματα στο σπίτι.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ψωνίζουν πιο συχνά έχουν δίαιτες καλύτερης ποιότητας σε σύγκριση με τους ανθρώπους που δεν το κάνουν, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων.

Αν δυσκολεύεσαι να παραμείνεις σε καλό δρόμο όταν ψωνίζεις είδη παντοπωλείου ή απλά δεν ξέρεις τι να αγοράσεις, σκέψου να φτιάξεις μια λίστα. Μια οργανωμένη λίστα αγορών θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία θρεπτικών τρόφιμων, όπως φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια και επιλογές πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, ψάρια ή τόφου.

Έχοντας στη διάθεσή σου υγιεινά είδη μπορεί να σε παρακινήσει να ετοιμάσεις υγιεινά γεύματα και σνακ για την επόμενη εβδομάδα, κάτι που μπορεί να συμβάλει τελικά στην μείωση κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού.