Σίγουρα γνωρίζεις τη διάσημη social-media star και personal trainer, Kayla Itsines. Παρακάτω θα βρεις ένα full-body workout που ετοίμασε για τώρα που μένεις σπίτι. Έχει σχεδιαστεί για όλους, οπότε δεν έχει σημασία ο χώρος, ούτε η φυσική σου κατάσταση. Ενώ, δεν απαιτεί κάποιον εξοπλισμό. Επομένως, δεν χωράνε δικαιολογίες να μην το δοκιμάσεις!
Σημαντικό tip: Προσπάθησε να κάνεις και τα δύο κυκλικά προγράμματα τρεις φορές με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.
Πρώτο Cirquit
1. X planks (15 επαναλήψεις)
- Τοποθετείς το σώμα σου σε θέση plank προσέχοντας να έχεις σφιχτούς κοιλιακούς και η σπονδυλική στήλη να είναι ευθεία. Τα χέρια βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και ακριβώς κάτω από αυτούς.
- Εισπνέεις και σηκώνεις τους γοφούς, ελευθερώνοντας το αριστερό σου χέρι. Με αυτό προσπαθείς να φτάσεις το δεξί πόδι.
- Εκπνέεις και χαμηλώνεις τους γοφούς επιστρέφοντας στην αρχική θέση σανίδας.
- Εισπνέεις και σηκώνεις τους γοφούς, για να κάνεις το ίδιο και με το άλλο χέρι (το δεξί χέρι προσπαθεί να φτάσει το αριστερό πόδι).
- Εκπνέεις και χαμηλώνεις τους γοφούς και επιστρέφεις πάλι στην αρχική θέση.
- Συνεχίζεις την εναλλαγή αριστερά και δεξιά για το καθορισμένο ποσό των επαναλήψεων.
2. Squats (12 επαναλήψεις)
- Μένεις όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
- Εισπνέεις κοιτώντας ευθεία μπροστά και λυγίζεις τους γοφούς και τα γόνατα. Προσέχεις τα γόνατα μένουν στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σου και να μη «φεύγουν» μπροστά. Συνεχίζεις να λυγίζεις τα γόνατα μέχρι πάνω τα πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Προσέχεις η πλάτη να σχηματίζει γωνία 45 έως 90 μοιρών. Αυτό είναι μια θέση full squat.
- Εκπνέεις σπρώχνοντας τις φτέρνες και τεντώνοντας ελαφρώς τα πόδια, για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Συνεχίζεις τις επαναλήψεις, εισπνέοντας για δύο πιέσεις και εκπνέοντας για άλλες δύο.
3. Ποδήλατο (30 επαναλήψεις)
- Ξαπλώνεις σε ένα yoga mat. Λυγίζεις τους αγκώνες και τοποθετείς τα χέρια πίσω από τους λοβούς των αυτιών σου. Σηκώνεις απαλά και τα δύο πόδια, το κεφάλι και τους ώμους από το mat. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
- Ενώ κρατάς το δεξί πόδι τεντωμένο, λυγίζεις το αριστερό σου γόνατο και το τραβάς προς το στήθος σου. Ταυτόχρονα, γυρίζεις τον κορμό σου προς τα αριστερά, για να φέρεις τον δεξί σου αγκώνα στο γόνατό σου.
- Επιστρέφεις στην αρχική θέση και κάνεις το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Συνεχίζεις την εναλλαγή αριστερού και δεξιού ποδιού για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Εισπνέεις για τέσσερις επαναλήψεις και εκπνέεις επίσης για τέσσερις.
4. Burpees (10 επαναλήψεις)
- Αρχικά, βρίσκεσαι σε όρθια θέση και ανοίγεις τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Λυγίζεις τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα, για να τοποθετήσεις κάθε χέρι στο πάτωμα δίπλα από τα πόδια σου. Πρόσεχε τη σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
- Εισπνέεις και τεντώνεις αναπηδώντας και τα δύο πόδια προς τα πίσω. Το σώμα πρέπει να είναι σε μια ευθεία γραμμή.
- Έπειτα, πηδάς και φέρνεις και τα δύο πόδια μπροστά ανάμεσα στα χέρια.
- Εκπνέεις και πηδάς πάνω, σηκώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου.
- Εισπνέεις και προσγειώνεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
- Ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα
Δεύτερο Cirquit
1. Lay-down push-ups (12 επαναλήψεις)
- Τοποθετείς και τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων.
- Εισπνέεις και λυγίζεις τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τον κορμό.
- Τεντώνεις και τους δύο βραχίονες μπροστά σου. Έπειτα, φέρνεις τα χέρια σου προς το σώμα και τα βάζεις στις δύο πλευρές του στήθους.
- Τέλος, εκπνέεις και σπρώχνεις το στήθος τεντώνοντας τους αγκώνες, για να σηκώσεις το σώμα στην αρχική θέση.
2. Double-pulse x Hops (12 επαναλήψεις)
- Ξεκινάς από θέση squat και κάνεις ένα full squat. Ολοκληρώνεις αυτήν την κίνηση δύο φορές.
- Έπειτα αναπηδάς προς τα πάνω και προσγειώνεσαι σε μια θέση lunge με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω. Βεβαιώσου ότι το βάρος κατανέμεται εξίσου μεταξύ των δύο ποδιών.
- Επιστρέφεις σε θέση full squat και κάνεις το ίδιο, για να προσγειωθείς σε μια θέση lunge με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω.
- Συνεχίζεις την εναλλαγή μεταξύ κινήσεων lunge και squat για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Η ακολουθία είναι: squat, lunge αριστερό πόδι μπροστά, squat, lunge δεξί πόδι μπροστά.
3. X Mountain Climbers-20 επαναλήψεις (10 σε κάθε πλευρά)
- Ξεκινάς με θέση plank.
- Κρατώντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, λυγίζεις το αριστερό γόνατο και το φέρνεις στο στήθος προς τον δεξί αγκώνα.
- Επιστρέφεις στην αρχική θέση και κάνεις το ίδιο και με το αντίθετο πόδι.
- Συνεχίζεις την εναλλαγή αριστερά και δεξιά για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
4. Plank Jacks (20 επαναλήψεις)
- Ακουμπάς τα χέρια στο πάτωμα ανοίγοντάς τα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σε θέση plank.
- Αρχίζεις να κάνεις jacks (ανοιγοκλείνεις τα πόδια με αναπήδηση) φροντίζοντας να μένουν ελαφρώς πιο ανοιχτά από τα ισχία. Τα ισχία παραμένουν σε ευθεία γραμμή.
- Κάνεις τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα
