Ο όρος “ανθρώπινο μικροβίωμα” ορίζεται ως το σύνολο των βακτηρίων, ιών, μυκήτων, αρχαίων και ευκαρυωτικών που κατοικούν στο ανθρώπινο σώμα. Αυτοί κατοικούν στο στόμα, το δέρμα, τους πνεύμονες και σε πολλά άλλα σημεία στο σώμα μας. Όταν μιλάμε όμως για την εντερική μικροχλωρίδα αναφερόμαστε στο σύνολο των μικροοργανισμών που κατοικούν στο γαστρεντερικό σύστημα.
Το ερευνητικό ενδιαφέρον για την εντερική μικροχλωρίδα, τον κρυμμένο αυτό πολιτισμό που αναπτύσσεται στο γαστρεντερικό μας, είναι ολοένα και αυξανόμενο. Η υγεία της μικροχλωρίδας του εντέρου φαίνεται να εμπλέκεται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ταυτόχρονα, επηρεάζει την υγεία της επιδερμίδας, την ψυχολογία μας, όπως και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά ή αυτοάνοσα νοσήματα.
Γιατί η σωστή λειτουργία της μικροχλωρίδας του εντέρου είναι σημαντική
Tα κύτταρα του εντερικού μας μικροβιώματος είναι δέκα φορές πολλαπλάσια από τα ανθρώπινα κύτταρα. Ζυγίζουν περίπου δύο κιλά και αναγνωρίζονται ως ένα έξτρα «όργανο» στο σώμα με λειτουργία τόσο χρήσιμη και πολύπλοκη όσο της καρδιάς ή του εγκεφάλου.
Η πληθώρα των βακτηρίων που κατοικοεδρεύουν στο παχύ μας έντερο παράγουν χρήσιμες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Κ και άλλες του συμπλέγματος Β, αμινοξέα, ορμόνες (πχ. νοραδρεναλίνη), νευροδιαβιβαστές (πχ. σεροτονίνη).
Η εντερική μικροχλωρίδα επικοινωνεί με άλλα ζωτικά όργανα όπως ο εγκέφαλος, το δέρμα, το ήπαρ και η καρδιά.
Παράγει χρήσιμα μόρια τα οποία δυναμώνουν το βλεννογόνο του εντέρου και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων αίματος, ρυθμίζει την όρεξη και γενικά προστατεύει έναντι μεγάλου αριθμού ασθενειών.
“Εκπαιδεύει” το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να αναγνωρίζει και να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά τους παθογόνους μικροοργανισμούς.
Σίγουρα θα έχεις βομβαρδιστεί από πληροφορίες για προβιοτικά συμπληρώματα, για τροφές που κάνουν καλό στη μικροχλωρίδα και σίγουρα θα σε έχουν συμβουλέψει να καταναλώνεις φυσικό γιαούρτι ή κεφίρ την εποχή που παίρνεις αντιβίωση.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι μπορείς να κάνεις για να εξασφαλίσεις την υγεία της μικροχλωρίδας σου;
Εμπλούτισε τη διατροφή σου με φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι μια κατηγορία υδατάνθρακα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπάσει, καθώς δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα. Οι ίνες λοιπόν περνούν άπεπτες από το λεπτό έντερο και συνεχίζουν τον δρόμο τους προς το παχύ έντερο όπου τις περιμένει μια πεινασμένη μικροχλωρίδα. Εκεί χρησιμεύουν ως τροφή για τα βακτήρια. Γι’ αυτό μην ξεχνάς σε κάθε γεύμα σου να έχεις τουλάχιστον μια τροφή πλούσια σε ίνες που θα θρέψει τα μικροσκοπικά «κατοικίδια» που κουβαλάς κάθε μέρα μαζί σου. Προτίμησε πάντα τα ακατέργαστα δημητριακά έναντι των επεξεργασμένων και φρόντισε να καταναλώνεις συχνά όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.
Φρόντισε για ποικιλία στη διατροφή
Κάθε είδος μικροοργανισμού αγαπά διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών. Ποικιλία στη διατροφή οδηγεί σε ποικιλία στο εντερικό μικροβίωμα, ή όπως αλλιώς καλείται: βιοποικιλότητα. Όσα περισσότερα χαρούμενα βακτήρια έχουμε στο γαστρεντερικό μας τόσο το καλύτερο για την υγεία μας. Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να καταναλώνεις εβδομαδιαία 30 διαφορετικές φυτικές τροφές.
Ενίσχυσε σε φυτοχημικές ουσίες
Η εντερική μικροχλωρίδα αγαπά τις φυτοχημικές ουσίες που περιέχονται στα μπαχαρικά και τα μυρωδικά. Πέρα από γεύση και άρωμα στα πιάτα μας προσφέρουν πολλά οφέλη στους μικροοργανισμούς και εξασφαλίζουν την υγιή τους ανάπτυξη. Τέτοιες φυτοχημικές ουσίες είναι και οι πολυφαινόλες που συναντάμε στη μαύρη σοκολάτα, το πράσινο τσάι, τα berries και το κόκκινο κρασί.
Κατανάλωσε “πρεβιοτικές” τροφές
Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες-τροφή για συγκεκριμένα στελέχη ωφέλιμων βακτηρίων. Μισό λεπτάκι. Αυτό δεν είπαμε λίγο πριν για τις φυτικές ίνες; Πράγματι, τα περισσότερα πρεβιοτικά είναι τύποι φυτικών ινών, αλλά δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες πρεβιοτικά. Τα κύρια πρεβιοτικά είναι η ινουλίνη, οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες και τα συναντάμε σε φρούτα όπως οι χουρμάδες, τα βερίκοκα, το ρόδι, τα σύκα, το καρπούζι, σε λαχανικά όπως οι αγκινάρες, το σκόρδο, οι μπάμιες, σε ξηρούς καρπούς, σε δημητριακά και σε άλλες τροφές όπως το τόφου, τα όσπρια, το τσάι.
Βάλε στη διατροφή σου ζυμωμένες τροφές
Τέτοιες τροφές είναι το κεφίρ, η κομπούχα, το γιαούρτι και το ξινολάχανο. Αυτές είναι γεμάτες με ποικιλία βακτηρίων, ειδικότερα της οικογένειας των λακτοβάκιλλων και βοηθούν «φυτεύοντας» στο έντερο πληθώρα χρήσιμων στελεχών, συχνά αποτελεσματικότερα και από τα φαρμακευτικά σκευάσματα προβιοτικών.
Μείωσε τα πρόσθετα σάκχαρα
Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα έχει φανεί να επηρεάζει την ισορροπία του βακτηριακού οικοσυστήματος αλλά και τη διαπερατότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Πάρε γλύκα από φρούτα όπως η μπανάνα και οι χουρμάδες και απόφυγε τα απλά επεξεργασμένα σάκχαρα. Μάθε περισσότερα για τα επεξεργασμένα σάκχαρα εδώ.
Απόφυγε επεξεργασμένες τροφές με τεχνητά γλυκαντικά και γαλακτοματοποιητές
Μελέτες δείχνουν πως τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη και η σουκραλόζη αλλά και γαλακτοματοποιητές που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα σε επεξεργασμένες τροφές μεταβάλλουν τη μικροχλωρίδα και αυξάνουν τη διαπερατότητα του εντέρου. Σημαντικό εύρημα είναι πως οι ουσίες αυτές οδηγούν σε αύξηση της έκκρισης προ-φλεγμονωδών μορίων από τα βακτηριακά στελέχη με αποτέλεσμα την επιβάρυνση χρόνων φλεγμονωδών διαταραχών όπως η ινσουλινοαντίσταση και το μεταβολικό σύνδρομο. Στις αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης γαλακτοματοποιητών αναδεικνύεται και η αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πάρε αντιβιοτικά, μόνο όταν είναι εντελώς απαραίτητο
Η χρήση αντιβιοτικών επηρεάζει σημαντικά τη βιοποικιλότητα της μικροχλωρίδας καθώς σκοτώνει μαζί με τα παθογόνα και αριθμό καλών βακτηρίων, συνεισφέροντας μεταξύ άλλων σε προβλήματα όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και διαταραχές βάρους.
