Προτού αποφασίσεις ότι βαρέθηκες να διαβάζεις, και πριν σε απορροφήσει η σκέψη ότι με κλειστά τα γυμναστήρια και τους χώρους άθλησης δεν έχει νόημα να παλεύεις να ασκηθείς, let me put on a disclaimer. Η αποτελεσματική άσκηση δεν είναι εκείνη η οποία κοστολογείται υπέρογκα ή εκείνη που βασίζεται σε εξεζητημένες μεθόδους (που ανέπτυξε κάποιος trainer στην άλλη άκρη του πλανήτη) και εξοπλισμό.
Για να είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής αποτελεσματικό, προάγοντας την καλή υγεία και ευεξία και βοηθώντας μας να προσεγγίσουμε τους υπόλοιπους fitness στόχους μας, θα πρέπει να βασίζεται σε μία κυρίως αρχή. Και αυτή είναι η συνέπεια. Το να παραμείνουμε συνεπείς, έστω και σε μια πιο μετριοπαθή fitness ρουτίνα, είναι απεριόριστα καλύτερο από το να επιδοθούμε περιστασιακά σε ένα workout πρόγραμμα που απλά τυχαίνει να είναι τάση, επειδή το επιλέγει η Gigi Hadid.
Συνέπεια λοιπόν. Και για να εξασφαλιστεί η συνέπεια, πρέπει η fitness ρουτίνα που θα επιλέξουμε να είναι ευχάριστη, αποτελεσματική, ασφαλής και συμβατή με τις συνθήκες ζωής μας, τουτέστιν πρέπει να χωράει στο πρόγραμμά μας αλλά και στο χώρο μας (μιας και τον τελευταίο καιρό #μένουμεσπίτι). Και ευτυχώς, αν η καραντίνα μας απέδειξε ένα πράγμα σχετικά με το fitness, αυτό είναι πως είναι εφικτό να γυμναστούμε άριστα και από το σπίτι. Στοίχημα ότι και η Gigi Hadid το κάνει.
Αν λοιπόν μετά από όλα αυτά πείσθηκες ότι μπορείς να φτάσεις τους fitness στόχους σου το 2021 και ψήθηκες να μάθεις παραπάνω, τότε βρίσκεσαι στο σωστό μέρος.
Άσκηση 1η: προβολές
Έναρξη: Στάσου σε όρθια στάση με τα πόδια τοποθετημένα έτσι ώστε η φτέρνα να βλέπει όσο γίνεται μπροστά (στο μπαλέτο θα το λέγαμε en dehors ή πρώτη ποζισιόν). Για να μην καταπονήσεις τα γόνατά σου, η στροφή που θα σου εξασφαλίσει το turn out που βλέπεις παρακάτω, θα πρέπει να γίνεται από τα ισχία, χωρίς να πέφτει βάρος στα γόνατα.
Πάτα το ένα σου πόδι πίσω με τη φτέρνα ανασηκωμένη και φέρε τα χέρια εμπρός και στο άνοιγμα των ώμων.
Άσκηση:
- Λύγισε και τα δύο γόνατα, φροντίζοντας το πίσω πόδι να μην ακουμπά στο πάτωμα και τα γόνατα να είναι στην ίδια ευθεία και ακριβώς πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών. Παράλληλα άνοιξε τα χέρια στο πλάι.
- Επέστρεφε στην αρχική σου θέση.
- Επανέλαβε 10 φορές.
- Μετά τη 10η επανάληψη, ολοκλήρωσε το σετ με 20 μικρές, συνεχόμενες παλμικές κινήσεις από πάνω προς τα κάτω.
- Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση 2η: plie
Έναρξη: Τοποθέτησε τα πόδια σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Η φτέρνα θα πρέπει και πάλι να δείχνει προς τα μπροστά και η συστροφή θα πρέπει να γίνεται από το ισχίο ώστε να μην επιβαρύνονται τα γόνατα. Άνοιξε και χέρια στο πλάι.
Άσκηση:
- Λύγισε τα γόνατα, προσέχοντας τα γόνατα να είναι ακριβώς πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών, στην ίδια ευθεία. Ταυτοχρόνως, φέρε τα χέρια εμπρός, στο άνοιγμα των ώμων.
- Επανέλαβε 20 φορές αργά.
- Μετά τη 10η φορά, εκτέλεσε 20 μικρές, συνεχόμενες παλμικές κινήσεις από κάτω προς τα πάνω.
Tip: Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, η πλάτη θα πρέπει να παραμένει ολόισα καθώς εκτελείς την κίνηση.
Άσκηση 3η: arabesque με γονάτισμα
Έναρξη: Στάσου σε γονατιστή θέση, με τους καρπούς να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, στην ίδια ακριβώς ευθεία. Ευθυγράμμισε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο τα γόνατα ώστε να τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς.
Άσκηση:
- Τέντωσε το ένα πόδι στο έδαφος και ανασήκωσέ αργά και ελεγχόμενα.
- Επανέλαβε 10 φορές.
- Μετά τη 10η φορά, κάνε 20 μικρές, συνεχόμενες παλμικές κινήσεις προς τα πάνω.
- Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.
Tip: Για να μην επιβαρύνεις τη μέση σου, προσπάθησε να ωθήσεις την πυελική περιοχή προς τα μέσα, δίνοντας μια ελαφριά κλίση προς τα πάνω. Με άλλα λόγια, φρόντισε ώστε η μέση να μην “σπάει” καθώς πραγματοποιείς την άσκηση (φαντάσου ότι η κοιλιά πρέπει να έρθει σε θέση τέτοια ώστε να να πλησιάσει την σπονδυλική στήλη).
Άσκηση 4η: Χαμηλή και ψηλή στάση της βάρκας
Έναρξη: Κάθισε στο πάτωμα και λύγισε τα γόνατα. Κατόπιν τέντωσέ τα στον αέρα και φέρε τα σε θέση τέτοια ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών με το σώμα (ψηλή στάση της βάρκας). Φέρε τα χέρια εμπρός, στο άνοιγμα των ώμων.
Άσκηση:- Ξεκίνα να ανέβασε συντονισμένα και ελεγχόμενα τα πόδια και το σώμα ώστε η μεταξύ τους γωνία να μεγαλώσει (χαμηλή στάση της βάρκας). Ταυτοχρόνως, άνοιξε τα χέρια στο πλάι.
- Επέστρεψε στην αρχική θέση (ψηλή στάση της βάρκας).
- Επανέλαβε 10 φορές.
- Μετά τη 10η επανάληψη, διατήρησε την τελική στάση (ψηλή βάρκα) για 10 δευτερόλεπτα.
Tip: Σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι να εκτελέσεις την άσκηση με τεντωμένα πόδια, μπορείς να την εκτελέσεις και με λυγισμένα τα γόνατα στην πάνω βάρκα.
