Η ψυχολόγος Elissa Epel PhD γράφει: “Μελετάω το άγχος εδώ και 30 χρόνια. Η ζωή σε αυτήν την εποχή παρατεταμένου προσωπικού, πανδημικού και παγκόσμιου στρες έχει γίνει πολύ δύσκολη. Πολλοί από εμάς ζούμε με υψηλά επίπεδα καθημερινού στρες και αυτό μπορεί να γίνει συνήθεια—και ακόμη και να διαρκέσει μια ζωή. Αλλά δεν χρειάζεται να ζούμε έτσι.”

H Epel έγραψε το The Stress Prescription προκειμένου να προσφέρει στο κοινό πολλούς τρόπους ώστε να φτάσουμε να έχουμε μία θετική σχέση με το άγχος κι από την αρχή του άρθρου της μάς ζητά να φανταστούμε ένα λιοντάρι να κυνηγάει μια γαζέλα με όλη του τη δύναμη.

“Η γαζέλα είναι τρομοκρατημένη και βρίσκεται σε κατάσταση μάχης ή φυγής, σε ένα σπριντ για τη ζωή της. Το λιοντάρι είναι ενθουσιασμένο, περιμένοντας το γεύμα του καθώς η απόσταση μικραίνει. Ποιο ζώο βιώνει στρες—το λιοντάρι ή η γαζέλα;” ρωτάει η ειδικός.

Η απάντηση είναι… και τα δύο.

Και των δύο το νευρικό σύστημα είναι ενεργοποιημένο και υφίσταται φυσιολογικές αλλαγές που και οι δύο δεν μπορούν να ελέγξουν. Ωστόσο, βιώνουν το στρες με δύο πολύ διαφορετικούς τρόπους: Η γαζέλα βρίσκεται κάτω από απειλή. Είναι γεμάτη φόβο και αδρεναλίνη. Η ροή του αίματος της είναι περιορισμένη επειδή τα αγγεία της έχουν στενέψει (αγγειοσυστολή) για να αποφευχθεί η υπερβολική αιμορραγία. Λιγότερο οξυγόνο φτάνει στον εγκέφαλο καθώς οι ανάγκες κατευθύνονται στα άκρα. Το σώμα της έχει γίνει μια μηχανή με έναν μόνο σκοπό: Να ξεπεράσει τον εχθρό.

Από την άλλη, το λιοντάρι αντιμετωπίζει μια πρόκληση. Η καρδιά του αντλεί όγκους αίματος αποτελεσματικά, επιτρέποντάς του τη μέγιστη ταχύτητα. Είναι συγκεντρωμένο στον στόχο και μοιάζει να έχει απεριόριστα αποθέματα ενέργειας.

Αυτά είναι δύο πολύ διαφορετικά προφίλ, αλλά το άγχος παραμένει σταθερό. Η διαφορά μεταξύ του λιονταριού και της γαζέλας; Η γαζέλα αντιλήφθηκε μια απειλή: Η ζωή της ήταν σε κίνδυνο. Το λιοντάρι αντιλήφθηκε μια πρόκληση: το επόμενο γεύμα του.

Και κάπου εδώ υπάρχει ένα μάθημα για εμάς τους ανθρώπους

Οι περισσότεροι από εμάς δεν απειλούμαστε από αντίστοιχους κινδύνους όπως το να μας κυνηγά ένα λιοντάρι, αλλά το σώμα μας συμπεριφέρεται σαν να συμβαίνει αυτό ή κάτι παρόμοιο.

Πολύ συχνά, ανταποκρινόμαστε στους στρεσογόνους παράγοντες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια μιας ημέρας σαν να αποτελούν απειλή επιβίωσης για να παλέψουμε ή να τρέξουμε μακριά από αυτούς, αντί να τους δούμε ως άλλο ένα ”γεύμα” που πρέπει να κατακτήσουμε. Το σώμα μας βρίσκεται σε λειτουργία μάχης ή φυγής, διοχετεύοντας κορτιζόλη και αδρεναλίνη στο αίμα, εκτοξεύοντας το νευρικό μας σύστημα σε κατάσταση φόβου και εγρήγορσης. Κι όταν αυτή η αντίδραση έρχεται, το σώμα μας δεν ξέρει πώς να την απορρίψει εντελώς.

Γιατί μερικοί άνθρωποι ”σιγοβράζουν” καθημερινά σε ένα καζάνι στρες, αντιδρώντας υπερβολικά σε μικρά πράγματα, ενώ άλλοι αφήνουν μεγάλα, απειλητικά γεγονότα να περάσουν σαν να έχουν μια ασπίδα πάνω από το κεφάλι τους;

Ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται συνεχώς τις αισθητηριακές εισροές από το σώμα και το περιβάλλον μας και τις συγκρίνει με τις αναμνήσεις μας από το παρελθόν, προκειμένου να προβλέψει καλύτερα το μέλλον. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι μια μηχανή πρόβλεψης. Αυτό ξέρει να κάνει και για να το κάνει χρησιμοποιεί δεδομένα το παρελθόν μας. Είναι περισσότερο «εγκέφαλος πρόβλεψης» παρά «εγκέφαλος πραγματικότητας», κι αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ανταποκρινόμαστε σε κάτι που προβλέπουμε ή πιστεύουμε ότι θα συμβεί, παρά σε αυτό που συμβαίνει πραγματικά.

Το χρόνιο στρες αλλάζει τη συμπεριφορά και τη διάθεσή μας. Μας οδηγεί στο comfort food (με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά) και πιστεύοντας ότι χρειάζεται να εξοικονομήσει πόρους για την επιβίωση, το σώμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό και αποθηκεύει λίπος στην κοιλιακή περιοχή.

Η μεγάλη διέγερση στρες μάς εμποδίζει να κοιμηθούμε καλά, επομένως είμαστε συνεχώς εξαντλημένοι. Οδηγεί σε εθισμούς. Ο στρεσαρισμένος εγκέφαλος ενεργοποιεί τις οδούς του εγκεφάλου που ζητούν ευχαρίστηση και ανακούφιση, καθιστώντας τις τροφές με πολλές θερμίδες πιο ικανοποιητικές και προάγοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη φλεγμονή και την παχυσαρκία.

Την ίδια στιγμή, η οξεία απόκρισή μας στο στρες – η βραχυπρόθεσμη απόκριση που ενεργοποιούμε όταν είμαστε υπό πίεση – είναι μια εκπληκτική ικανότητα που διαθέτουμε. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να χειρίζεται αυτό το είδος παροδικού στρες. Όταν συμβαίνει κάτι αρνητικό ή προκλητικό, ή όταν έχουμε αγωνία για κάτι που περιμένουμε, έχουμε αυτήν την όμορφη, απότομη αντίδραση.

Αμέσως, η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει, το νευρικό σύστημα προετοιμάζεται και η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι πρωταρχικές ορμόνες του στρες, απελευθερώνονται αντανακλαστικά στην κυκλοφορία του αίματος. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (αυτό της μάχης ή φυγής) αυξάνει την ένταση ενώ το παρασυμπαθητικό (ανάπαυση και πέψη) χαμηλώνει τη δράση του, επιτρέποντάς μας να μπορούμε να ανταποκριθούμε αν χρειαστεί να τρέξουμε.

Αυτό το γρήγορο, ισχυρό βιολογικό φαινόμενο ντόμινο μας βοηθά να επικεντρωθούμε στον κίνδυνο, να έχουμε περισσότερη ενέργεια και να αντιδρούμε γρήγορα.

Η οξεία απόκρισή μας στο στρες είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Χρειαζόμαστε όμως ένα «γρήγορο κλείσιμο». Χρειαζόμαστε αυτή την αντίδραση στο στρες η οποία όμως θα τελειώσει όταν συμβεί το περιστατικό που προκαλεί άγχος. Θα πρέπει να ολοκληρωθεί.

Ας σταματήσουμε εδώ για μερικά καλά νέα: Είναι δυνατό να γίνει αυτό. Όταν είμαστε έτοιμοι για το απροσδόκητο και παραμένουμε ευέλικτοι σε μια σειρά από πιθανότητες, αυτό αφαιρεί από απρόβλεπτα ζητήματα που εμφανίζονται — δηλαδή δεν έχουμε την αντίδραση της «γαζέλας”. Όταν έχουμε μια ξεκάθαρη ιδέα για το τι μπορούμε και τι δεν μπορούμε να ελέγξουμε, είναι λιγότερο πιθανό να ξοδέψουμε τον χρόνο μας σχεδιάζοντας το απρόβλεπτο.

Υπάρχει ένα κρίσιμο επόμενο βήμα: Να μπορούμε να βλέπουμε τα καθημερινά αγχωτικά γεγονότα ως προκλήσεις και όχι ως απειλές. Ένας τρόπος για να το κάνουμε αυτό: Να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε για την αντίδρασή μας στο στρες.

Για να μελετήσει τη διαφορά μεταξύ του άγχους απειλής και του στρες πρόκλησης, η συνάδελφός της Epel, Dr. Wendy Mendes χειρίζεται τις αντιδράσεις στο στρες των ανθρώπων στο εργαστήριο. Του βάζει σε καταστάσεις στις οποίες μπορούν να αισθανθούν τον έλεγχο, αντί να δημιουργεί πραγματικά άβολες, πρωτότυπες καταστάσεις που προκαλούν αντιδράσεις απειλής τόσο συναισθηματικά όσο και φυσιολογικά.

Διαπίστωσε ότι όσο περισσότερο νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο και εφοδιαζόμαστε με πόρους τόσο περισσότερο έχουμε μια θετική απόκριση στο άγχος. Οι απαντήσεις στην πρόκληση χαρακτηρίζονται από το να νιώθουμε πιο θετικά συναισθήματα και να εντοπίζεται άντληση αίματος από την καρδιά (καρδιακή παροχή), αντί για αγγειοσυστολή (στένωση των αιμοφόρων αγγείων) που βιώνουμε με μια αντίδραση απειλής.

Η αίσθηση πρόκλησης παρά απειλής απέναντι σε έναν στρεσογόνο παράγοντα σχετίζεται ακόμη και με μακρύτερα τελομερή, τα οποία, όπως γνωρίζουμε, συνδέονται με τη μακροζωία και τη ζωτικότητα. Πολλοί από εμάς νιώθουμε ότι απειλούμαστε από την ίδια την αντίδραση στο στρες. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι με συγκεκριμένες πρακτικές, μπορούμε να χειριστούμε τη δική μας αντίδραση στο στρες. Η εκπαίδευση των ανθρώπων να βλέπουν την αντίδρασή τους στο στρες ως δύναμη οδηγεί σε μια προκλητική νοοτροπία και φυσιολογία και τελικά καλύτερη αντιμετώπιση.

Πώς θα το πετύχουμε;

Το να το πετύχουμε αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο να λέμε στον εαυτό μας ότι η αντίδραση μας στο άγχος μας βοηθά. Η Mendes και οι συνάδελφοί της εκπαίδευσαν τους μαθητές να βλέπουν την αντίδρασή τους στο στρες σαν βοήθεια για να τα πάνε καλά σε μια σημαντική εξέταση και η απόδοσή τους στην πραγματικότητα ανέβηκε – το αντίθετο δηλαδή από το άγχος των εξετάσεων.

Η Dr. Alia Crum, ερευνήτρια στο Stanford, ανακάλυψε επίσης ότι η νοοτροπία μας για το άγχος είναι εύπλαστη. Εάν παρέχεις στους ανθρώπους πληροφορίες σχετικά με τις βλαβερές συνέπειες του στρες, τα πηγαίνουν χειρότερα. Αν τους πεις τα οφέλη του στρες, θα τα πάνε καλύτερα. Είναι τόσο απλό.

Όταν εστιάζουμε στα οφέλη του στρες, νιώθουμε λιγότερο άγχος για το άγχος, δίνουμε προσοχή σε θετικά στοιχεία παρά στα απειλητικά και προσεγγίζουμε τις καταστάσεις με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αντί να τις αποφεύγουμε. Με θετικές πεποιθήσεις για το στρες, οι άνθρωποι αισθάνονται περισσότερο αφοσιωμένοι στη δουλειά τους, περισσότερα θετικά συναισθήματα και λιγότερη φυσιολογική αντιδραστικότητα. Αυτό που λέμε στον εαυτό μας έχει σημασία.

Έτσι, όταν νιώθουμε την αντίδρασή στο στρες να ξεκινά – ένα κύμα συναγερμού, ένα φτερούγισμα στην καρδιά, υγρές παλάμες, υψηλή ενέργεια ή νευρικότητα – να θυμόμαστε ότι η ικανότητα να αντιδρούμε στο στρες σε μια δύσκολη κατάσταση είναι δύναμη, όχι αδυναμία.

Ας το σκεφτούμε και με αυτόν τον τρόπο: Το να ζητάμε υποστήριξη όταν δυσκολευόμαστε είναι δύναμη. Λοιπόν,  σ αυτή την κατάσταση το σώμα μας ζητά τη βοήθεια που χρειάζεται σε αυτήν την αγχωτική στιγμή, ώστε να είναι πιο δυνατό.

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να αναρρώνει γρήγορα από το στρες. Το ανθρώπινο νευρικό σύστημα μπορεί να επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση μέσα σε λίγα λεπτά. Έχουμε ήδη αυτήν την ικανότητα — απλά πρέπει να αφήσουμε το σώμα μας να κάνει αυτό που έχει προγραμματιστεί να κάνει. Είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα μας να ρίξει ρυθμούς έγκαιρα και με υγιή τρόπο μετά από μια εμπειρία πρόκλησης αντί για μια εμπειρία απειλής. Το βιολογικό και διανοητικό υπόλειμμα μιας εμπειρίας απειλής παραμένει γύρω – στην ουσία μηρυκάζουμε και ξαναζούμε το άγχος ξανά και ξανά.

Οι προκλήσεις είναι διαφορετικές. Σαν να σκαρφαλώνουμε σε ένα βουνό, πιάνουμε την κορυφή και μετά κατεβαίνουμε από την άλλη πλευρά.

“Την επόμενη φορά που θα νιώσετε τα γνωστά σημάδια του άγχους, θέλω να έχετε υπόψη σας αυτά τα δύο σημαντικά σημεία:” λέει η Epel. “Η απόκρισή μου στο άγχος είναι ένα πλεονέκτημα—με βοηθά να ανταποκριθώ στην πρόκληση. Μπορώ να ανακάμψω γρήγορα από το άγχος — το σώμα μου είναι φτιαγμένο για να το κάνει.

Το να λέτε απλά στον εαυτό σας ότι κάτι είναι συναρπαστικό, κι όχι απειλητικό, μπορεί να σας βοηθήσει να μετατοπιστείτε προς μια θετική εμπειρία άγχους. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ απλό για να είναι αληθινό, αλλά το να λες πράγματα για να αλλάξεις την άποψή σου για το άγχος ή να κάνεις δηλώσεις επανεκτίμησης, έχει δοκιμαστεί σε τουλάχιστον 36 μελέτες. Με άλλα λόγια, οι πεποιθήσεις σας για το άγχος μπορούν να αφαιρέσουν έναν τεράστιο όγκο από το αρνητικό άγχος που έχετε φορτώσει τον εαυτό σας και σας δίνει τη δυνατότητα να αποδώσετε καλύτερα.

Οραματιστείτε τι κάνει το σώμα σας όταν αντιμετωπίζει μια πρόκληση. Στέλνει περισσότερο αίμα και οξυγόνο στην καρδιά και στον εγκέφαλό σας. Ενισχύει την ενέργειά σας διαθέτοντας επιπλέον γλυκόζη. Χτίζει μια νοοτροπία θετικής και δημιουργικής ενέργειας. Δημιουργεί τις προϋποθέσεις για να εστιάσετε και να κάνετε ό,τι χρειάζεται για να πετύχετε. Σκεφτείτε το σαν αναγεννητική ενέργεια, κι όχι σαν εξάντληση.”

Θυμήσου: Το άγχος είναι μια ισχυρή ενεργειακή πηγή που θα με βοηθήσει να τα πάω καλά. Είμαι το λιοντάρι στην ιστορία.