Στην εποχή του διαδικτύου, της ταχύτατης ενημέρωσης και μέσων κοινωνικής δικτύωσης, μπορεί να είναι δύσκολο να εστιάσεις σε ένα πράγμα για περισσότερο από μερικά λεπτά (για μερικούς από εμάς, αυτό μπορεί να είναι ακόμη και δευτερόλεπτα.) Σκέψου πόσο γρήγορα ανανεώνεται η ροή στο Instagram ή βλέπεις το περιεχόμενο στο TikTok.

Με τον ίδιο τρόπο, αυτή η έλλειψη εστίασης μπορεί να διαπεράσει άλλες πτυχές της ζωής μας, όπως σημαντικές συναντήσεις, καθημερινές συζητήσεις και καθημερινές εργασίες. Μπορεί να μην συνειδητοποιείς καν ότι χάνεις την εστίαση, αλλά όταν το πια το καταλάβεις συνήθως είναι πολύ αργά και έχεις ήδη χάσει σημαντικά μηνύματα ή πληροφορίες.

Παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές για το πώς να βελτιώσεις την εστίαση στην καθημερινή ζωή. Από το να αφήσεις το τηλέφωνό σου μακριά έως τη δημιουργία μίας λίστας υποχρεώσεων, συνεχίστε να διαβάζεις για να μάθεις πώς μπορείς να βελτιώσεις το focus σου με λίγη εξάσκηση και συνέπεια.

1. Σχεδίασε τα διαλλείματά σου

Η ρύθμιση των διαλειμμάτων είναι σημαντική και μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη συνολική εστίαση. Αντάμειψε τον εαυτό σου με ένα σύντομο διάλλειμα αντί να προσπαθείς να συγκεντρωθείς σε κάτι για μεγάλα διαστήματα. Για παράδειγμα, για κάθε ώρα που δουλεύεις αφιέρωσε 15 λεπτά για να βγείς έξω ή να κάνεις ό,τι θέλεις.

2. Μείωσε το multitasking

Μπορεί να νομίζεις ότι είσαι πιο παραγωγικ@ εάν κάνεις πολλαπλές εργασίες, αλλά στην πραγματικότητα αυτό εμποδίζει την εστίασή σου. Πολύ λίγοι από εμάς μπορούμε να εργαστούμε με επιτυχία σε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι ότι διαχωρίζουμε την εστίασή μας σε πολλά μικρά κομμάτια. Αντίθετα, επίλεξε συγκεκριμένες ώρες ή μέρη χρόνου όταν θέλεις να εργαστείς σε μια συγκεκριμένη εργασία και μείνε σε αυτήν μέχρι το προγραμματισμένο διάλειμμα ή όταν πρέπει να προχωρήσεις σε κάτι άλλο.”

3. Απόκλεισε τους περισπασμούς

Αυτό είναι πιο εύκολο να το λέει κανείς παρά να το κάνει, αλλά θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την εστίασή σου στο δεκαπλάσιο εάν το τηρήσεις. Ρύθμισε το τηλέφωνό σου στο “Μην ενοχλείτε”, άναψε ένα κερί ή βάλε μουσική ήπιας εστίασης.

4. Κάνε πρακτική στην ενσυνειδητότητα

Πιθανότατα έχετε ακούσει για το mindfulness, αλλά πόσο συχνά αφιερώνεις χρόνο για να συντονιστείς με τον εαυτό σου και την παρούσα στιγμή; Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι ικανοποιητικό, ειδικά όταν πρόκειται για βελτίωση της εστίασης.

Να σε παρατηρείς χωρίς κριτική όταν η προσοχή σου έχει παρασυρθεί. Με την εξάσκηση, μπορείς να βελτιώσεις την ικανότητά σου να παρατηρείς, να ονομάζεις και να ανακατευθύνεις την εστίασή σου στην εργασία που έχεις να κάνεις, λένε οι ειδικοί.

5. Γειώσου

Η χρήση ενός αισθητηριακού στοιχείου γείωσης όπως η μυρωδιά, η γεύση ή ο ήχος μπορεί να σε κρατήσει στο παρόν. Οι μυρωδιές και οι γεύσεις των εσπεριδοειδών είναι ιδιαίτερα αναζωογονητικές, αν και ένα κρύο ποτήρι νερό ή ένα γρήγορο τραγανό σνακ μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά για μερικούς ανθρώπους.

6. Κάνε τις επαναλήψεις που χρειάζεται

Μπορεί να θυμάσαι ότι ο σερβιτόρος επαναλαμβάνει την παραγγελία σου και υπάρχει λόγος για αυτό. Για παράδειγμα, αν κάποιος σου ζητούσε να του πάρεις μερικά πράγματα από το σούπερ μάρκετ δεν θα επαναλάμβανες, ακόμα κι αν ως ερώτηση “Εντάξει, παίρνω καρότα, σέλινο, πατάτες και χαρτοπετσέτες, σωστά;”

7. Κοιμήσου καλά

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός καθώς ο εγκέφαλός μας χρειάζεται ξεκούραση για να έχει καλύτερες επιδόσεις. Διάφορες έρευνες έχουν αποδείξει τη συσχέτιση των μειωμένων ωρών ύπνου με τη μειωμένη συγκέντρωση και εστίαση.

8. Χρησιμοποίησε το white noise

Κάποιοι από εμάς μπορεί να επωφελούνται περισσότερο από τον λευκό θόρυβο παρά από την πλήρη σιωπή. Όσο κι αν οι άνθρωποι δυσκολεύονται σε ένα θορυβώδες περιβάλλον μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για κάποιους άλλους να συγκεντρωθούν σε ένα περιβάλλον που είναι πολύ ήσυχο. Ο λευκός θόρυβος έχει συνδεθεί με καλύτερη ικανότητα εστίασης.

10. Μην τσεκάρεις το κινητό, πρώτη σου δουλειά μόλις ανοίξεις τα μάτια σου το πρωί

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιτάς το τηλέφωνό σου το πρωί, αλλά προσπάθησε να το αποφύγεις. Όταν ελέγχουμε ειδοποιήσεις ειδήσεων, κείμενα, μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή email, ξεκινάμε τη μέρα μας με μια έκρηξη ντοπαμίνης – τη χημική ουσία που αισθανόμαστε καλά που βιώνουμε όταν κάτι είναι νέο ή συναρπαστικό. Ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να λαχταρά τον ενθουσιασμό, δημιουργώντας μας ένα “κυνηγητό ντοπαμίνης” καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Από εδώ προέρχεται αυτή η παρόρμηση να “ελέγχεις” το τηλέφωνό σου χωρίς να το σκέφτεσαι, κάτι που μπορεί να αποτελεί τεράστια παρέμβαση όταν προσπαθείς να επικεντρωθείς σε κάτι.

11. Φτιάξε μία to-do λίστα

Κατηγοριοποιώντας τις εργασίες σε κόκκινο (ύψιστη προτεραιότητα—πρέπει να ολοκληρωθεί), κίτρινο (μέτρια προτεραιότητα—ιδανικά μπορεί να ολοκληρωθεί) και πράσινο (χαμηλή προτεραιότητα—είναι εντάξει αν δεν ολοκληρωθεί αυτή τη στιγμή), μπορείς να παραμείνεις συγκεντρωμέν@ στα πιο επείγοντα χωρίς να αποσπάται η προσοχή σου από τα υπόλοιπα στοιχεία της λίστας σου.

12. Κινήσου

Είναι ώρα να σηκωθείς και να κινηθείς. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της εστίασης. Απλώς η απελευθέρωση λίγης από την περίσσεια ενέργειά μας όπως ένα σύντομο τρέξιμο πάνω και κάτω στη μια σκάλα ή ένα καλό τέντωμα μπορεί να είναι αρκετό για να επιστρέψεις και να εστιάσεις πετυχημένα στην εργασία που πρέπει να ολοκληρώσεις.