Είναι μεγάλη ευκολία για το πρόγραμμά σου να προετοιμάζεις τα γεύματά της εβδομάδας και ειδικά τα πρωινά που όλοι ξέρουμε πόσο δύσκολο είναι να έχεις μία επιπλέον δουλειά το πρωί, με το που ξυπνήσεις.
Παρακάτω θα βρεις κάποιες από τις αγαπημένες μου συνταγές, από overnight oats μέχρι smoothies, μπάρες και σπιτικά σάντουιτς. Θα σου πάρουν ελάχιστο χρόνο να τα προετοιμάσεις αλλά θα ευγνωμονείς τον εαυτό σου που έκανες meal prep.
1. Brioche sandwiches
Τα σάντουιτς με brioche είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου! Θα χρειαστείς brioche, κάποιο είδος αλλαντικού που προτιμάς, το αγαπημένο σου τυρί, ντοματίνια, μαρούλι, την αγαπημένη σου σως και οτιδήποτε άλλο ταιριάζει στα γούστα σου. Είναι ένας τέλειος τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου και μπορείς να κάνεις εναλλαγές στη γέμιση ώστε να μην τα βαριέσαι!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
2. Blueberry Muffins (χωρίς ζάχαρη)
Αυτά τα υγιεινά muffins με βατόμουρα είναι μαλακά, αφράτα και χωρίς ζάχαρη. Φτιάχνονται πολύ εύκολα και είναι ιδανικά για πρωινό ή σνακ. Τι θα χρειαστείς:
270 γρ. αλεύρι ολικής, 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ, ½ κ.γ. σόδα μαγειρικής, ½ κ.γ. κανέλα, 170 γρ. blueberries, 2 αυγά, 180 γρ. μέλι, 160 ml ηλιέλαιο, 250 γρ., γιαούρτι.
Τα βήματα είναι τα εξής: Αφού προθερμάνεις το φούρνο στους 200°C, στον αέρα, προσθέτεις σε ένα μεγάλο μπολ το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα, την κανέλα, ανακατεύεις με ένα κουτάλι και αφήνεις στην άκρη. Σε ένα άλλο μπολ, προσθέτεις τα blueberries. Τα πασπαλίζεις με λίγο αλεύρι και τα ανακατεύεις. Σε ένα τρίτο μεγάλο μπολ, βάζεις τα αυγά, το μέλι, το ηλιέλαιο, το γιαούρτι και ανακατεύσεις με ένα σύρμα χειρός, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Αδειάζεις το μείγμα με το αλεύρι στο μπολ με τα αυγά και ανακατεύεις καλά με μια σπάτουλα ζαχαροπλαστικής, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Προσθέτεις τα blueberries και ανακατεύεις ξανά. Βουτυροαλευρώνεις μια φόρμα για muffin με 12 θήκες και γεμίζεις με το μείγμα. Ψήνεις για 20-25 λεπτά. Αφαιρείς τα muffins από το φούρνο, τα αφήνεις να κρυώσουν ελαφρώς, ξεφορμάρεις και είναι έτοιμα!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
3. Πρωινό με αβοκάντο και αυγά
Κάποιες φορές μπορεί να είσαι τόσο απασχολημένη που ακόμη και το meal prep σου μοιάζει βουνό. Τότε μπορείς απλά να βράσεις αυγά και να τα τοποθετήσεις στο ταπεράκι σου με αβοκάντο, ψωμί και λαχανικά της αρεσκείας σου. Μπορείς να το εμπλουτίσεις με τα αγαπημένα σου μπαχαρικά! Είναι ένα γεύμα με πρωτείνη και όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
4. Green Smoothie
Αυτή η συνταγή για Green Smoothie είναι υγιεινή, θρεπτική και μπορείς να τη φτιάξεις σε λιγότερο από 10 λεπτά με μόλις πέντε υλικά! Θα χρειαστείς 2 φλιτζάνια σπανάκι, μισό αβοκάντο ή μισή μπανάνα, γάλα αμυγδάλου ή της προτίμησής σου, 1 φλιτζάνι μάνγκο και μισό φλιτζάνι ανανά. Μπορείς να προσθέσεις οτιδήποτε άλλο υπάρχει στο ψυγείο σου αλλά αυτός ο συνδυασμός είναι σούπερ!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
5. Overnight Oats με αμυγδαλοβούτυρο, μπανάνα και φράουλες
Είναι ένα από τα αγαπημένα μου πρωινά ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες. Αρκεί να έχεις προνοήσει από το βράδυ και την επόμενη μέρα θα έχεις ένα από τα πιο λαχταριστά γεύματα για να απολαύσεις πριν φύγεις από το σπίτι ή να το πάρεις μαζί σου στη δουλειά. Τα υλικά που θα χρειαστείς είναι μία ώριμη μπανάνα λιωμένη, γάλα αμυγδάλου ή όποιο γάλα προτιμάς, γιαούρτι, αμυγδαλοβούτυρο/ φυστικοβούτυρο ή κάποιο άλλο βούτυρο καρπών, νιφάδες βρώμης, φρέσκιες φράουλες και προαιρετικά σπόρους chia, κανέλα, σταγόνες σοκολάτας.
Αρχικά θα ανακατέψεις την μπανάνα με το γάλα, το γιαούρτι και τη βρώμη, θα τα προσθέσεις στο μπολ ή το βαζάκι, και στη συνέχεια θα προσθέσεις τα υπόλοιπα υλικά ανακατεύοντας καλά. Αυτό ήταν! Θα το αφήσεις όλη τη νύχτα και θα το απολαύσεις το πρωί.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
6. Μπάρες granola με φυστικοβούτυρο, χωρίς ψήσιμο
Αυτές οι υγιεινές μπάρες με φυστικοβούτυρο είναι γεμάτες με καλά λιπαρά και πρωτεΐνες για να σε κρατήσουν χορτάτη το πρωί. Επιπλέον, μπορείς να τις φας ακόμη και στο χέρι! Θα χρειαστείς 2 κούπες νιφάδες βρώμης, 2/3 φλ. μέλι, ½ φλ. φυστικοβούτυρο, 1 φλ. ανάλατα αμύγδαλα, σταγόνες κουβερτούρας, 150 γρ. σταφίδες, κανέλα, σουσάμι και κουβερτούρα για επικάλυψη (προαιρετικά).
Η διαδικασία είναι πολύ απλή. Θα πρέπει αρχικά να ζεστάνεις σε ένα κατσαρολάκι το μέλι και το φυστικοβούτυρο έτσι ώστε να γίνουν πιο ρευστά. Στη συνέχεια ρίχνεις όλα τα υπόλοιπα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα σου. Απλώνεις πολύ καλά σε ένα ταψί με λαδόκολλα, χωρίς να υπάρχουν καθόλου κενά. Αν θες καλύπτεις με λιωμένη κουβερτούρα. Το βάζεις στην κατάψυξη για μία ώρα και έπειτα κόβεις είτε σε τετράγωνα είτε σε ορθογώνια κομμάτια.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
7. Burritos
Εύκολο και καθόλου βαρετό αν σκεφτείς ότι κάθε μέρα μπορείς να βάζεις μέσα διαφορετικά υλικά. Μπορεί να σου έχει περισσέψει κοτόπουλο από χθες, ή να βάλεις απλώς τυρί και γαλοπούλα μέσα, αλλά μπορείς να φτιάξεις και πολύ ιδιαίτερα burritos. Μια ιδέα είναι να τα γεμίσεις με ομελέτα, τυρί, ντομάτα, μανιτάρια, τυρί κρέμα και θα τα λατρέψεις!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
8. Smoothie γλυκοπατάτας
Άλλο ένα smoothie που θα γίνει αγαπημένη σου συνήθεια. Τι χρειάζεσαι; 1/2 κούπα γιαούρτι, 1/2 κούπα πουρέ γλυκοπατάτας, 1/4 κούπα χυμό πορτοκαλιού, λιναρόσπορο και κανέλα (προαιρετικά). Τα προσθέτεις στο μπλέντερ, ανακατεύεις μέχρι να διαλυθούν καλά, βάζεις μερικά παγάκια και το smoothie σου είναι έτοιμο και απολαυστικό!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
9. Banana wraps
Αυτή η συνταγή θα σου λύσει τα χέρια και θα ικανοποιήσει και τις πρωινές σου λιγούρες. Αρκεί να έχεις στο σπίτι τορτίγια, μπανάνα και λίγο φυστικοβούτυρο. Εκτός από αυτά, αν το θέλεις extra γλυκό μπορείς να προσθέσεις και λίγο μέλι. Ακόμα, μπορείς να βάλεις ό,τι άλλο φρούτο σου αρέσει, κανέλα και ξηρούς καρπούς.
10. Egg cups
Τα egg cups είναι ένα νόστιμο πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες που θα κάνει τα πρωινά σου λίγο πιο εύκολα! Τα υλικά που πρέπει να έχεις είναι: αυγά, αλάτι, πιπέρι και λαχανικά. Η διαδικασία είναι εξαιρετικά απλή και το πρώτο βήμα είναι να χτυπήσεις τα αυγά σου όπως θα έκανες και με μία ομελέτα. Μπορείς να αλατοπιπερώσεις σε αυτό το στάδιο για πιο εύγευστο μείγμα. Ψιλοκόβεις τα λαχανικά σου, όπως για παράδειγμα ντομάτες, πιπεριές, κρεμμύδι, σπανάκι, μανιτάρια ή ό,τι άλλο σου αρέσει και τα τοποθετείς σε μια αντικολλητική φόρμα για muffins. Περιχύνεις με το αυγό και ψήνεις για 5-10 λεπτά στο φούρνο. Για extra απόλαυση, μπορείς να γαρνίρεις με τριμμένο τυρί!
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
