Ο quadratus lumborum (QL) ή αλλιώς τετράγωνος οσφυικός μυς βρίσκεται βαθιά στην κοιλιά. Βοηθά στην τήρηση μιας ευθυτενούς στάσης και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Ειδικά, όταν εκτελείς πλάγια κάμψη του κορμού.
Πολλές φορές επιβαρύνεται εξαιτίας της πολύωρης καθιστικής εργασίας με αποτέλεσμα την οσφυαλγία. Επομένως, το να εντάξεις ορισμένα QL stretches στη ρουτίνα γυμναστικής σου, θα βελτιώσει την ευελιξία στην πλάτη σου. Θα ανακουφίσει παλιούς πόνους και παράλληλα θα βοηθήσει στην πρόληψη νέων.
1. Στάση «Πύλη»
Γονάτισε και τέντωσε στο πλάι το δεξί πόδι σου. Έπειτα, κάμψε τον κορμό σου προς τα δεξιά. Το δεξί σου χέρι τοποθέτησέ το κατά μήκος του τεντωμένου ποδιού, ενώ το αριστερό λυγισμένο πάνω από το κεφάλι να ακολουθεί τη φορά του κορμού. Μείνε για 1 λεπτό και κάνε το ίδιο και στην αριστερή πλευρά.
2. Πλάγιο stretch
Όρθια σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και πλέξε τα δάχτυλά σου. Στη συνέχεια, λύγισε στο πλάι τον κορμό. Θα νιώσεις ένα τέντωμα από τους γοφούς μέχρι τα άκρα των δακτύλων σου. Μείνε 30 δευτερόλεπτα και κάνε και την αριστερή πλευρά. Επανέλαβε για 2-4 φορές.
3. Στάση «Τρίγωνο»
Στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σήκωσε τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια και παράλληλα στο πάτωμα. Οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Κράτα το μπροστινό πόδι σε ευθεία μπροστά και το πίσω πόδι σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Μετά με τον κορμό να κοιτάει μπροστά λύγισε το δεξί σου χέρι προς το δεξί πόδι. Το αριστερό χέρι τέντωσέ το προς τα πάνω να κοιτάει την οροφή. Μείνε περίπου 1 λεπτό και κάνε και την άλλη πλευρά.
4. Στάση «αναστρεφόμενο τρίγωνο»
Πρόκειται για παραλλαγή της προηγούμενης. Απλά εδώ το βλέμμα σου (και κατά συνέπεια το κεφάλι σου) ακολουθεί την κίνηση των χεριών σου. Δηλαδή, όταν λυγίζεις προς το δεξί πόδι το κεφάλι στρέφεται προς τα κάτω. Ενώ όταν αγγίξεις τη μύτη του δεξιού ποδιού κοιτάς κάθετα προς τα πάνω.
5. Θέση εκτεταμένης πλευρικής γωνίας (Utthita Parsvakonasana)
Έχεις τα πόδια ανοιχτά και κάνεις πλάγια προβολή στο δεξί πόδι, έτσι ώστε το γόνατο να είναι κάθετα πάνω από τον αστράγαλο. Έπειτα, φέρνεις το δεξί χέρι μπροστά από τη γάμπα. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο προς τα πάνω. Μένεις για 1 λεπτό και κάνεις την άλλη πλευρά.
6. Κλίσεις λεκάνης
Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας τα χέρια πλάγια στα πλευρά σου. Χαλάρωσε το πάνω μέρος του σώματος. Το βλέμμα σου πρέπει να κοιτάζει διαγώνια πάνω. Το πηγούνι να είναι σταθερό. Στη συνέχεια, σήκωσε απαλά τη μέση και πίεσε το στομάχι έξω. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα. Έπειτα, ίσιωσε τη μέση και τράβηξε προς τα μέσα τον αφαλό, προς το πάτωμα. Επανάλαβε 8-15 φορές.
7. Knee rolls
Ξαπλωμένη λύγισε τα γόνατα και φέρε τα πόδια σου σε θέση «τραπεζάκι», κάθετα στους γοφούς. Μετά κρατώντας το πάνω μέρος σταθερό και σφιχτή την κοιλιά (φρόντισε η μέση να ακουμπάει καλά στο έδαφος), ρίξε τα πόδια σου δεξιά και αριστερά εναλλάξ με κάθε αναπνοή. Κάνε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Για πρόσθετη υποστήριξη, βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου. Μπορείς επίσης να τοποθετήσεις ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σου για άνεση.
8. Στάση παιδιού
Αυτή η χαλαρωτική στάση βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και τον πόνο. Ξεκίνα στα γόνατα και σιγά-σιγά φέρε τα ισχία πίσω προς τις φτέρνες προσπαθώντας να αγγίξεις με το μέτωπό σου το πάτωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα ευθεία μπροστά. Μείνε σε αυτή τη θέση έως και 5 λεπτά. Αν θες να διαταθείς πιο πολύ, μετακίνησε τα χέρια σου στο έδαφος δεξιά και αριστερά, βυθίζοντας παράλληλα περισσότερο τα ισχία. Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, το στήθος ή τους μηρούς για άνεση.
9. Στάση «Revolved Head-to-Knee» (Parivrtta Janu Sirsasana)
Καθιστή τέντωσε το δεξί σου πόδι και φέρε την αριστερή φτέρνα προς τη βουβωνική χώρα. Γύρνα κατόπιν πλάγια προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξεις τη μύτη του τεντωμένου ποδιού. Το αριστερό χέρι το σηκώνεις ψηλά και το φέρνεις και αυτό προς το δεξί σου πόδι. Μένεις για 1 λεπτό σε κάθε πλευρά. Για να διαταθείς περισσότερο, κάτσε στην άκρη ενός επίπεδου μαξιλαριού.
10. Γόνατα στο στήθος
Ξαπλωμένη φέρνεις απαλά τα δυο γόνατα στο στήθος σου. Μετά τυλίγεις τα χέρια γύρω από αυτά, αγκαλιάζοντάς τα. Αν δεν φτάνεις, χρησιμοποίησε ένα λάστιχο γυμναστικής. Μείνε για 1 λεπτό και μετά χαλάρωσε. Επανάλαβε 2-3 φορές. Για περισσότερη ευκολία, κάνε ένα πόδι κάθε φορά.
Tips ασφαλείας
Το να «χτίσεις» μια ρουτίνα διατάσεων απαιτεί χρόνο και πρέπει να γίνει αργά και σταδιακά. Μπορεί να νιώσεις αρχικά κάποια δυσφορία, αλλά θα υποχωρήσει μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ωστόσο, πρόσεξε ιδιαίτερα, αν έχεις κάποιο θέμα που θα μπορούσε να επηρεαστεί από την κάθε κίνηση.
Απόφυγε τις κάμψεις προς τα εμπρός, εάν πονάς στην πλάτη. Αντ ‘αυτού, επίλεξε διατάσεις που γίνονται, ενώ είσαι ξαπλωμένη ύπτια. Αυτή η θέση ασκεί λιγότερη πίεση στην πλάτη και μπορεί να βοηθήσει να ανακουφίσεις τον πόνο και να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
