Όλοι θα θέλαμε να γυμναζόμαστε, φροντίζοντας την υγεία και την εμφάνισή μας, χωρίς όμως να κουραζόμαστε ή να καταπονούμαστε υπερβολικά, σε μια ήδη υπερφορτωμένη και γεμάτη άγχος καθημερινότητα. Οι ειδικοί επιμένουν, ωστόσο, ότι μια υγιής ρουτίνα σωματικής κίνησης δεν είναι και τόσο ανέφικτη όσο πιστεύουμε.

Υπάρχουν fitness στόχοι που όλοι μπορούν να πετύχουν.

Θέτοντας «έξυπνους» στόχους

Το κλειδί, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι να ακολουθείς τη μέθοδο SMART. Αυτή η δοκιμασμένη προσέγγιση δημιουργεί στόχους που είναι:

• Συγκεκριμένοι: Ο στόχος είναι σαφής και καθορισμένος. Για παράδειγμα, «θα ασκούμαι 3 φορές την εβδομάδα» αντί για «θα ασκούμαι περισσότερο».
• Μετρήσιμοι: Υπάρχει τρόπος να παρακολουθείς την πρόοδό σου, καταγράφοντας τα βάρη που σηκώνεις ή την απόσταση που διανύεις τρέχοντας κάθε εβδομάδα.
• Εφικτοί: Αυτός ο στόχος μπορεί να επιτευχθεί ρεαλιστικά. Για παράδειγμα, δε μπορεί να στοχεύεις σε μια προπόνηση δύο ωρών την ημέρα εάν δεν διαθέτεις αυτό τον χρόνο.
• Σχετικοί: Υπάρχει ένα «γιατί» που οδηγεί το κίνητρό σου. Είτε θέλεις να δυναμώσεις το κορμί σου, είτε να το κάνεις πιο ευλύγιστο, θα πρέπει να υπάρχουν σαφείς λόγοι για τους οποίους θέλεις να ασκηθείς.
• Επίκαιροι: Ο στόχος έχει συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα και προθεσμία.

Η Lindsay Ogden, personal trainer και μάνατζερ της αλυσίδας Health Club Life Time, θα προσέθετε ακόμη έναν παράγοντα, αυτόν του συναισθήματος: Πώς θα νιώσεις όταν πετύχεις το στόχο σου; «Το συναίσθημα ενισχύει το κίνητρο», είπε στο Health.

Δέκα στόχοι των fitness coaches για να ξεκινήσεις τη σχέση σου με τη γυμναστική:

1. Ασκήσου 12 ημέρες το μήνα

Η συνέπεια είναι το κλειδί για την οικοδόμηση συνηθειών άσκησης και την εμφάνιση αποτελεσμάτων. Ο Mike Donavanik, ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και ιδρυτής της εφαρμογής Fitness Sweat Factor, υποστηρίζει ότι μπορείς να θέσεις έναν μικρότερο στόχο, που ξέρεις ότι θα τηρήσεις.

Μόλις περάσει ο πρώτος μήνας, μπορείς να επαναξιολογήσεις και να προσαρμόσεις τον στόχο σου, αυξάνοντας τις προπονήσεις, πάντα στο πλαίσιο ενός επιτεύξιμου στόχου.

2. Τρέξε συνεχόμενα για 1,5 χιλιόμετρο τουλάχιστον μία φορά ανά 6 εβδομάδες

Αυτός ο στόχος είναι εξαιρετικός για κάποιον που δεν έχει ασκηθεί εδώ και καιρό και θέλει να βελτιώσει την καρδιαγγειακή του υγεία, υποστηρίζει η Hannah Clausen, διευθύντρια προπονητικής για τη Macros Inc. Η οικοδόμηση καρδιαγγειακής αντοχής βελτιώνει την υγεία των οστών, της καρδιάς και του ανοσοποιητικού, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Ξεκίνα με μικρότερες αποστάσεις και αύξανε σταδιακά την απόσταση που διανύεις τρέχοντας, διατηρώντας, όσο γίνεται, έναν εύκολο και σταθερό ρυθμό. Παρακολούθησε, επίσης, την πρόοδό σου, σημειώνοντας πόση ώρα έτρεξες χωρίς διακοπή και χρησιμοποίησε νοητικούς στόχους: Τρέξε ένα ακόμη οικοδομικό τετράγωνο ή μέχρι να τελειώσει το τραγούδι που ακούς στα ακουστικά σου.

3. Δοκίμασε διαφορετικές προπονήσεις

Δεδομένου ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα τηρήσεις, δοκίμασε διαφορετικές προπονήσεις κάθε μήνα, μέχρι να βρεις αυτή που σου ταιριάζει καλύτερα. Φτιάξε μια λίστα με όσα θα σε ενδιέφερε να δοκιμάσεις, επισκέψου τα γυμναστήρια και ενημερώσου σχετικά με τα διαθέσιμα προγράμματα και κάνε, τελικά, την επιλογή σου. Μπορείς, επίσης, να εξασκηθείς στο σπίτι με τη βοήθεια διαδικτυακών εφαρμογών ή βίντεο που θα σε καθοδηγήσουν.

4. Κάνε 10.000 βήματα την ημέρα για ένα μήνα

Αυτός ο στόχος μπορεί να είναι δύσκολος, ανάλογα και με το πώς είναι διαμορφωμένη η καθημερινότητά σου. Κάνοντας, όμως, μικρές προσαρμογές, μπορείς να τον πετύχεις. Πάρκαρε, για παράδειγμα, πιο μακριά ώστε να περπατήσεις περισσότερο, πήγαινε στο σούπερ μάρκετ με τα πόδια ή κάνε το σκύλο σου μια μεγαλύτερη βόλτα. Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να αυξήσεις τα βήματά σου στην καθημερινότητα.

5. Κάνε έναν καθορισμένο αριθμό push ups σε 4-6 εβδομάδες

Βάλε στο πρόγραμμά σου τα push ups, για να αυξήσεις τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Η Elizabeth Treese, personal trainer και διευθύντρια στο 425 Fitness προτείνει να ξεκινήσεις κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων και, καθώς προοδεύεις, να προσθέτεις επαναλήψεις.

6. Ξεκουράσου για 8 ολόκληρες μέρες το μήνα

Όταν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι, το να τηρείς την προπόνησή σου είναι πιο εύκολο. Ειδικά όταν θα αρχίσεις να βλέπεις τα πρώτα αποτελέσματα, ίσως να μη θέλεις να αφήνεις καμία μέρα να περνά χωρίς προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία και τον απαιτούμενο χρόνο να ξεκουράζεται, ώστε να ανακάμπτει και να επιστρέφει δυναμικά στις προπονήσεις. Το διάλειμμα για τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα είναι μια καλή ιδέα. Εάν αισθάνεσαι καλά, ενσωμάτωσε μικρές κινήσεις στις ημέρες ξεκούρασης, όπως ένας περίπατος ή μερικές διατάσεις, προτείνει η Treese.

«Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου», επισημαίνει ο Chris Musser, πιστοποιημένος personal trainer στο Crunch West Hollywood. «Όταν νιώθεις εξάντληση ή πόνο, προγραμμάτισε μια επιπλέον ημέρα ξεκούρασης.

7. Κάνε διατάσεις για 15 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση

Οι διατάσεις μπορεί να μην αποτελούν προτεραιότητα για σένα που θέλεις να χτίσεις μύες, εξακολουθούν ωστόσο να είναι κρίσιμο συστατικό μιας υγιούς ρουτίνας άσκησης. Αυξάνουν την ευλυγισία, βελτιώνουν το εύρος κίνησης και μειώνουν τη φλεγμονή. Όλα αυτά βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών.

Τέντωσε τους μύες που δούλεψες εκείνη την ημέρα και μείνει σε κάθε διάταση για 15-45 δευτερόλεπτα, προτείνει ο Kollins Ezekh, personal trainer και ιδιοκτήτης του Mayweather Boxing + Fitness. Πάρε βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια κάθε διάτασης και να μην πιέζεις ποτέ τον εαυτό σου τόσο ώστε να πονάς.

8. Κάνε μια σανίδα 1 λεπτού κάθε 30 ημέρες

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για ολόκληρο το σώμα, ώστε να δουλέψεις τον πυρήνα, τους κοιλιακούς, αλλά και τους μύες της πλάτης. Βοηθά στη διατήρηση μιας σωστής στάσης σώματος, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και τους τραυματισμούς.

9. Πίνε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά για ένα μήνα

Είναι σημαντικό να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες υγρών, και ειδικά νερού, κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα σου να είναι ενυδατωμένο όταν ξεκινήσει να ιδρώνει. Το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σου, τη διατροφή, το σωματικό σου βάρος, ακόμη και το κλίμα στο οποίο ζεις. Για να ενισχύσεις την ενυδάτωση του σώματός σου, πρόσθεσε στη διατροφή σου τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.

10. Ολοκλήρωσε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων σε 3 μήνες

Φυσικά, το τρέξιμο μιας απόστασης 5 χιλιομέτρων είναι ένας προηγμένος στόχος φυσικής κατάστασης, είναι όμως ένας ιδανικός τρόπος να δοκιμάσεις τις δυνάμεις και τις αντοχές που έχεις καλλιεργήσει όλο αυτό τον καιρό που έκανες προπονήσεις. Το κλειδί είναι να εντάξεις τη γυμναστική ως βασικό και αναπόσπαστο κομμάτι της εβδομαδιαίας ρουτίνας σου.