Μετά την πραγματικότητα των lockdown, κατά τα οποία το μόνο που μπορούσαμε να κάνουμε σε βόλτα ήταν ένας περίπατος, το περπάτημα έχει αναχθεί σε δημοφιλή συνήθεια. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει κάτι εξαιρετικά αναζωογονητικό στο να βγαίνεις στη φύση, παρέα με την αγαπημένη σου μουσική και απλά να περπατάς.
Καθώς πλησιάζει ο χειμώνας, η βόλτα στη φύση θα δώσει τη θέση της στο περπάτημα στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Αν δεν ξέρεις πώς να αποκομίσεις τα μέγιστα οφέλη από τον χρόνο που περνάς πάνω στον διάδρομο, μια προπόνηση που έγινε viral στο TikTok θα σου δώσει την απάντηση.
Τι είναι η προπόνηση 12-3-30 σε διάδρομο;
Αυτή η προπόνηση έγινε δημοφιλής από την influencer Lauren Giraldo, η οποία μοιράστηκε για πρώτη φορά τη ρουτίνα της στον διάδρομο σε ένα βίντεο στο YouTube το 2019. Έκτοτε, το βίντεο «σαρώνει» στο TikTok, με το hashtag #12330workout να μετρά πλέον περισσότερες από 70 εκατομμύρια προβολές.
Η ομορφιά του βρίσκεται στην απλότητά του. Η προπόνηση περιλαμβάνει περπάτημα σε διάδρομο για 30 λεπτά, σε κλίση 12% και ταχύτητα 4,8 χλμ. την ώρα. Με άλλα λόγια, είναι ένας δυναμικός ρυθμός περπατήματος. Οι κλίσεις συχνά ποικίλλουν από διάδρομο σε διάδρομο, οπότε αν δεν ξέρεις στα σίγουρα πώς να εφαρμόσεις το 12%, επίλεξε μια κλίση που σε προκαλεί και θα αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό χωρίς να χρειαστεί να τρέξεις.
Η Giraldo λέει ότι αυτή η φόρμουλα προπόνησης τη βοήθησε να βρει την προπόνηση που της ταιριάζει. Τώρα κάνει το 12-3-20 περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα και έχει βελτιώσει το σώμα της, χωρίς να κάνει δίαιτα ή να μετράει θερμίδες.
@laurengiraldo This trend 🤝 12,3,30
♬ original sound – Lauren Giraldo
Ποιοι θα ωφεληθούν από αυτό το είδος προπόνησης;
Το περπάτημα είναι η καλύτερη μορφή cardio για αρχάριους, λέει η διαδικτυακή προπονήτρια διασημοτήτων Aimee Victoria Long, ιδιαίτερα εάν ανησυχείς για τις αρθρώσεις σου.
«Η δύναμη που περνάει από τις αρθρώσεις είναι χαμηλή, αλλά πιθανότατα θα ανεβάσει τον καρδιακό σου ρυθμό σε αρκετά υψηλό επίπεδο ώστε να κάψεις αρκετές θερμίδες και θα βελτιώσει τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης», λέει. Καθώς το σώμα σου θα δυναμώνει, μπορείς να σκεφτείς να μεταβείς σε λίγο πιο απαιτητικές προπονήσεις, όπως το τρέξιμο και η προπόνηση HIIT.
Αυτό το είδος ήπιας προπόνησης σε ενθαρρύνει να προπονείσαι πιο συχνά, χωρίς να θέτεις σε κίνδυνο τις αρθρώσεις σου. «Καλό θα είναι, ωστόσο, να μην «κολλήσεις» με το cardio. Θα πρότεινα να προσθέσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σου και 2 με 3 φορές προπονήσεις με αντιστάσεις, ώστε να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα».
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για τον ισχυρό αντίκτυπο που μπορεί να έχει στη διάθεσή σου η βόλτα στη φύση, αλλά το περπάτημα στο διάδρομο με αυτό τον τρόπο καθιστά αυτήν την προπόνηση πιο αποτελεσματική από πολλές απόψεις, επισημαίνει.
«Η αυξημένη ταχύτητα και κλίση θα έχει ως αποτέλεσμα περαιτέρω καύση θερμίδων και αυξημένα κέρδη καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης, ενώ η κλίση χρησιμοποιείται για να «αντιγράψει» το περπάτημα σε έναν λόφο, έτσι ώστε να ενεργοποιήσει περισσότερο τα πόδια απ΄ ότι εάν περπατούσες σε επίπεδο έδαφος».
«Η προπόνηση 12-3-30 είναι δύσκολο να γίνει χωρίς διάδρομο», προσθέτει η Long.
Άλλοι τρόποι για να πετύχεις μια ήπια cardio προπόνηση
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις cardio μέτριας έντασης. «Θα συνιστούσα το cross trainer, το οποίο προσπαθεί να προσομοιώσει το τρέξιμο και έχει μικρή έως καθόλου πρόσκρουση στις αρθρώσεις», λέει η Long. «Αν και δεν έχει επιλογή κλίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το επίπεδο προσπάθειας, που καθιστά δυσκολότερη τη μετακίνηση των πλατφορμών, ώστε να μπορείς ουσιαστικά να εξασφαλίσεις την κλίση».
Άλλες δημοφιλείς ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης που εστιάζονται στον εξοπλισμό περιλαμβάνουν το stairmaster, το οποίο μιμείται τη δράση του περπατήματος στις σκάλες και είναι εξαιρετικό για να πυροδοτεί τους γλουτούς και το versaclimber, που μιμείται τη φυσική κίνηση της αναρρίχησης και ενεργοποιεί όλο το σώμα. Κανένα από τα δύο είδη προπόνησης δεν ασκεί οποιαδήποτε πίεση στις αρθρώσεις.
Φυσικά, ευεργετικά λειτουργεί και το κολύμπι. «Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αντιληφθεί ότι η κολύμβηση αποτελεί μια εξαιρετική μορφή cardio, κυρίως επειδή δεν ιδρώνεις. Ειδικά αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στις αρθρώσεις των κάτω άκρων, η κολύμβηση είναι μια τέλεια μορφή μέτριας προπόνησης cardio».
Θες να δοκιμάσεις κάτι νέο; Το τζόκινγκ στο νερό, προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος, αλλά με μικρότερο αντίκτυπο στο σώμα, επειδή χρησιμοποιείς ζώνη επίπλευσης, κάνοντας τζόκινγκ στο βαθύ άκρο της πισίνας. Είναι εξαιρετική άσκηση για όποιον αναρρώνει από τραυματισμό, αλλά εξακολουθεί να ψάχνει για προπόνηση για όλο το σώμα.
