Είσαι αποφασισμένη να χάσεις αυτά τα περιττά κιλά και να δυναμώσεις το σώμα σου. Εδώ θα βρεις μια λίστα με 12 απλά βήματα για να χάσεις βάρος. Ξεκίνα με ένα και πρόσθεσε σταδιακά τα υπόλοιπα. Είναι πρακτικά, εύχρηστα και – το πιο σημαντικό – αρκετά εύκολα να τα τηρείς όλο το χρόνο.
1. Φόρα ένα Fitness Tracker
Φόρα το καθημερινά, για να διαπιστώσεις πόσο δραστήρια είσαι πραγματικά. Το να είσαι συνειδητοποιημένη βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Ακόμα κι αν πηγαίνεις καθημερινά στο γυμναστήριο, ίσως να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από ό, τι πιστεύεις.
2. Ξεκίνα να κάνεις περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου
Κι αυτό, επειδή οι συγκεκριμένες ασκήσεις απαιτούν περισσότερους μύες στο να τις εκτελέσεις. Για να ξεκινήσεις, δοκίμασε τα push-ups, τα pull-ups, τα body squats, τα lunges, και τα jumping jacks. Αφιέρωσε για κάθε άσκηση 30 δευτερόλεπτα για ένα circuit πέντε γύρων. Αν δυσκολεύεσαι στην αρχή, κάνε τροποποιήσεις (δηλαδή push-up στα γόνατα).
3. Πιες περισσότερο νερό
Τα οφέλη του νερού είναι γνωστά. Σύμφωνα όμως και με έρευνα, το να πίνεις αρκετό νερό μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σου μέχρι και 30% για μια σύντομη χρονική περίοδο.
4. Φάε λιγότερους υδατάνθρακες και σάκχαρα μετά το μεσημέρι
Κράτα τους υδατάνθρακες (όπως τα φρούτα) που είναι εύπεπτοι για νωρίτερα μέσα στη μέρα που θα έχεις περισσότερες πιθανότητες να τους κάψεις. Τα γεμάτα με ίνες τρόφιμα και οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες (όπως η quinoa) είναι τέλειοι για αργότερα, ώστε να διατηρηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης σου χαμηλά.
5. Βεβαιώσου ότι το 30% της διατροφής σου είναι πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη καίει περισσότερες θερμίδες. Επομένως, αν αυξήσεις την κατανάλωση έως και 30%, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες μέχρι το τέλος της ημέρας. Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο, για να τη χωνέψεις. Κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και στον έλεγχο των μερίδων σου. Μερικές ιδέες είναι να προσθέσεις αμύγδαλα στο πρωινό σου γιαούρτι, να βάλεις φυστικοβούτυρο στα φρούτα για ένα σνακ ή να βράσεις μερικά αυγά.
6. Δοκίμασε το HIIT
Θα κάψεις περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, παλαιότερες μελέτες έχουν βρει (όπως δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Metabolism Clinical and Experimental) ότι ο μεταβολισμός σου παραμένει αυξημένος για ώρες μετά από μια 20λεπτη προπόνηση HIIT.
7. Κάνε εξάσκηση στη βαθιά αναπνοή
Κατέβασε μια εφαρμογή διαλογισμού (ή απλά διαλέξτε λίγα λεπτά κάθε μέρα), για να μείνεις μόνη και να χαλαρώσεις. Όταν έχεις άγχος, οι ορμόνες του στρες είναι αυξημένες. Οι ίδιες αυτές ορμόνες οδηγούν το σώμα να αποθηκεύει λίπος. Με λίγες βαθιές, ελεγχόμενες αναπνοές, μπορείς να αρχίσεις να μειώνεις τα επίπεδα στρες και να επιβραδύνεις τον καρδιακό ρυθμό σου.
8. Άφησε μερικές μπουκιές στο πιάτο σου
Οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλα αποτελέσματα. Προσπάθησε να αφήνεις περίπου το ένα τρίτο του φαγητού στο πιάτο σου σε κάθε γεύμα. Τρώγοντας λιγότερο, θα μειώσεις από τα γεύματά σου εκατοντάδες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.
9. Πήγαινε μια συγκεκριμένη ώρα για ύπνο
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη αν δεν κοιμάσαι πολύ ή καλά. Προσπάθησε να κοιμάσαι περίπου επτά ώρες κάθε βράδυ, για να μειώσεις το άγχος και τις λιγούρες. Ο ύπνος βελτιώνει τον έλεγχο της όρεξης. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην European Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου μπορούν να φάνε μέχρι και 385 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
10. Δοκίμασε τις αλλαγές στο tempo
Το tempo είναι ο χρόνος ή η ταχύτητα με την οποία εκτελείς επαναλήψεις σε μια άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ως ρυθμό δύο δευτερόλεπτα επάνω, δύο δευτερόλεπτα κάτω. Αντ’ αυτού, προσπάθησε να κάνεις τις ασκήσεις στα έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα. Ξεκίνα με μια χαμηλότερη τιμή και στη συνέχεια, ανέβασε σε ένα ρυθμό έξι έως οκτώ δευτερολέπτων. Θα έχεις μέγιστο κάψιμο που θα αυξήσει τη δυσκολία των ασκήσεων σου.
11. Κατανάλωσε περισσότερες ίνες
Οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν μόνο 15 γραμμάρια ινών την ημέρα. Οι ίνες έχουν λιγότερες θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Προσπάθησε να αυξήσεις την πρόσληψή τους στα 30 γραμμάρια.
12. Περιτριγυρίσου από φίλους που αγαπούν τη γυμναστική
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Obesity διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα άτομα έχασαν περισσότερο βάρος, όταν αλληλεπιδρούσαν συχνότερα με φίλους που έκαναν γυμναστική. Μια άλλη μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Social Sciences βρήκε ότι οι άνθρωποι τείνουν να υιοθετούν συμπεριφορές άσκησης των γύρω τους. Βρες έναν φίλο που έχει ως ρουτίνα την προπόνηση και ακολούθησέ τον. Θα σου φτιάξει η διάθεση και θα χάσεις βάρος.
