Έχεις μόλις γυρίσει από τη δουλειά, σε κατακλύζει για ακόμη μία φορά το γνωστό αίσθημα της εξουθένωσης. Η κόπωση που νιώθεις συνοδεύεται από το αίσθημα της πείνας.

Ο συγγραφέας του «The Superfood Swap», Dawn Jackson Blatner, έχει δώσει μία πολύ λογική εξήγηση γι’ αυτό που περιγράψαμε. Η ρουτίνα που ακολουθείς κάθε μέρα σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την ενέργεια που θα έχεις.

Πόσες ώρες ύπνου συμπληρώνεις; Ασκείσαι τακτικά; Είσαι αγχωμένη και αν ναι, πως το διαχειρίζεσαι; Ενυδατώνεσαι αρκετά; Η διατροφή που ακολουθείς είναι κατάλληλη ποιοτικά ώστε να αυξήσει την ενέργεια σου; Αυτά είναι μερικά από τα ερωτήματα που πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου για να καταλάβεις και να ανακαλύψεις τον τρόπο που θα κάνει το σώμα σου να λειτουργεί καλύτερα.

Στο συμπέρασμα που καταλήγει ο Blatner είναι πως ένα υγιεινός τρόπος ζωής και η δημιουργία μίας ρουτίνας γύρω από αυτόν θα σε βοηθήσει περισσότερο να ¨γεμίσεις μπαταρίες¨ και να νιώσεις σωματική και ψυχική ανάταση.

Σίγουρα αυτό που επιθυμείς περισσότερο μετά από μία μεγάλη μέρα είναι να απολαύσεις τροφές πλούσιες σε λιπαρά και κάποιο αναψυκτικό με έξτρα ζάχαρη ή κάποιο αλκοολούχο ποτό. Παρ’ όλ’ αυτά δεν έχουν κάποια διατροφική αξία και κατ’ επέκταση δεν θα βοηθήσουν στο αίσθημα της ενεργειακής ατονίας που νιώθεις.

Η διατροφολόγος Joy Bauer, μέσα από την προσωπική της ιστοσελίδα σε προτρέπει να επιλέξεις ένα υγιεινό σνακ, έναν συνδυασμό που να προσφέρει στον οργανισμό σου τις απαραίτητες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που συμβάλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα και τελικά στην αποτροπή πτώσης της ενέργειας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς διατροφής, που αναφέραμε, αυτά είναι τα τρόφιμα που θα ανεβάσουν την ενέργειά σας για να μην ¨πέφτεις¨ ποτέ μέσα στην ημέρα.

Φυστικοβούτυρο

Έχεις φάει σίγουρα με κουτάλι κατευθείαν από τη συσκευασία σε μικρότερη ηλικία. Ίσως τότε να μην γνώριζες πόσο υγιεινό είναι. Ο Blatner αναφέρει πως είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών και πρωτεϊνικών ινών και μεγάλη πηγή υγιεινών πηγών. Υπάρχουν κι άλλα βούτυρα ξηρών καρπών που θα ήταν μία καλή και παρόμοια επιλογή. Προτίμησε αυτά που παρασκευάζονται από αμύγδαλο, ηλιόσπορους ή και άλλα. Άπλωσε το βούτυρο των ξηρών καρπών σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή σε κάποιο κράκερ για μία γρήγορη επιλογή σνακ ή σαν ντιπ για φέτες μήλου ή ακόμα και μέσα σε ένα smoothie.

Γλυκοπατάτες

Αν δεν τις έχεις σε ιδιαίτερη εκτίμηση, κάνεις ένα μεγάλο λάθος. Εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που όπως εξηγεί ο Blatner, χρειάζονται περισσότερο χρόνο να αφομοιωθούν για δώσουν μία αργή αλλά σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Κι αυτές πλούσιες σε φυτικές ίνες, προλαμβάνουν τη σύγκρουση του σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζουν σταθερά επίπεδα ενέργειας. Και προσθέτει, το Β- καροτένιο που περιέχουν, σημαντικό για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.

Μπορείς να προσθέσεις μικρά κυβάκια σε μία ομελέτα για πρωινό. Θα σε βοηθήσει να παραμείνεις χορτάτη μέχρι και το επόμενο κύριο γεύμα σου. Ένας άλλος τρόπος είναι να τις τηγανίσεις στο airfryer και έχεις έτοιμο το σνακ για να δεις την αγαπημένη σου σειρά.

Μπανάνες

Οι σούπερ σταρ για ενεργειακή εκτόξευση. Περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Τα φρούτα περιέχουν τρεις μορφές φυσικής ζάχαρης, γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, το καθένα από αυτά απορροφάται με διαφορετικό τρόπο και ρυθμό, αυτό σημαίνει ότι παίρνεις παραπάνω από μία μορφή ενέργειας. Για την Marisa Moore, διαιτολόγο και διατροφολόγο, οι μπανάνες έχουν το τέλειο πακέτο υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων για μία ώθηση ενέργειας.

Edamame

Ο Bauer λέει πως για να παρέχετε όση ενέργεια χρειάζεται ο οργανισμός και το σώμα σας, η σόγια είναι μία αρκετά μεγάλη πηγή υδατανθράκων αργής καύσης αλλά και πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Ως γνωστόν, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες χρησιμεύουν στην αναπλήρωση της γλυκόζης στο ανθρώπινο σώμα, η οποία λειτουργεί και ως καύσιμο.

Για να απολαύσεις αυτό το, για πολλούς, ορεκτικό, δεν χρειάζεται απαραίτητα να βγεις ή να παραγγείλεις (ακόμα και να το φτιάξεις μόνη σου αν γνωρίζεις) σούσι. Μπορείς να προμηθευτείς edamame από την κατάψυξη πολλών παντοπωλείων και έτσι να δημιουργήσεις πολλά υγιεινά γεύματα και σνακ.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα αγαπημένα ενισχυτικά ενέργειας για τον Moore είναι, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, οι ηλιόσποροι και οι σπόροι κολοκύθας. Οι ξηροί καρποί αλλά και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες για σταθερή ενέργεια. Το πιο καλό είναι ότι παρέχονται έτοιμα και δεν χρειάζονται κάποια προετοιμασία. Φτιάξε το δικό σου μείγμα με τους αγαπημένους σου ξηρούς καρπούς ή προμηθεύσου έτοιμα πακέτα. Μπορείς να τα έχεις παντού μαζί σου.

Φυλλώδη πράσινα

Στόχος σου; Να τα δοκιμάσεις όλα! Υπάρχουν πολλά είδη και σίγουρα θα ανακαλύψεις το δικό σου αγαπημένο. Παρέχουν μία σειρά από βιταμίνες και μέταλλα που συμβάλουν κι αυτά στην παραγωγή ενέργειας, όπως βιταμίνη C και B, σίδηρο και μαγνήσιο. Το λάχανο, το κάρδαμο, τα χόρτα και η ρόκα, όπως εξηγεί ο Blatner, περιέχουν φυσικά νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα τα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου που παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο και στους μυς μας.

Χρησιμοποίησε χόρτα ως βάση για μία σαλάτα ή ρίξε χόρτα σε ζυμαρικά, σούπες και ως συνοδευτικό μαζί με αυγά για να ολοκληρώσεις το γεύμα σου.

Διατροφική μαγιά

Από τα πλέον πιο διαδεδομένα υλικά μαγειρικής, αγαπημένο προϊόν όσων ακολουθούν vegan διατροφή. Τη βρίσκεις σε αποξηραμένη μορφή, σε νιφάδες με κιτρινωπό χρώμα που εύκολα μπορείς να παρομοιάσεις με τριμμένο τυρί. Δίνει υπέροχη γεύση, όταν την αναμείξεις με άλλα υλικά και λόγω της τυρένιας γεύσεις της μπορεί να πάρει εύκολα τη θέση του τυριού και να δημιουργήσεις μη γαλακτοκομικές σάλτσες, σε σούπες ή να πασπαλίσεις πάνω από ποπ κορν ή και ψητά λαχανικά. Αυτές οι νιφάδες είναι γεμάτες με βιταμίνη B και Β12 που μετατρέπει τις θρεπτικές ουσίες σε καύσιμα για τον οργανισμό.

Τυρί Cottage

Το τυρί cottage αποτελεί επίσης μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης B12 που όπως έχει πει ο Blatner είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας. Ακόμα ένα φλιτζάνι cottage παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεμίζει και βοηθά στην πρόληψη πηγών ενέργειας όπως η γλυκόζη που μπορεί να απορροφηθεί πολύ γρήγορα.

Δοκίμασέ το σε ψωμί του τοστ και συμπλήρωσε με μερικά κομμάτια τομάτας, βασιλικό και λίγο ξύδι βαλσάμικο.

Μήλα

Όταν θες να απεγνωσμένα να αυξήσεις γρήγορα την ενέργειά σου, τότε να έχεις μαζί σου στην τσάντα πάντα ένα μήλο. Περιέχουν φρουκτόζη, το σώμα την μετατρέπει γρήγορα σε ενέργεια. Επίσης περιέχουν πηκτίνη που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, ο Blatner εξηγεί πως ένα υγιές έντερο θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που καταναλώνουμε. Περιέχει και βιταμίνη C που βοηθά στην προστασία των μιτοχονδρίων που βοηθά στην υποστήριξη της συνολικής παραγωγής ενέργειας.

Μούρα

Είτε πρόκειται για φράουλες είτε για βατόμουρα είτε για σμέουρα, τα γλυκά αυτά φρούτα προσφέρουν μεγάλη ενυδάτωση. Οι φράουλες έχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης C που βοηθάει στην αποτροπή της κόπωσης και λόγω των μικροσκοπικών βρώσιμων σπόρων έχουν πολλές ίνες. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη της ζάχαρης που προσφέρουν ενέργεια, με σκοπό να παραμείνει σταθερή.

Φακές

Μία έξυπνη επιλογή, όταν πρόκειται για την υποστήριξη της ενέργειας. Για τον Bauer είναι ένας καταπληκτικός συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών για την εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα. Είναι πλούσιες σε σίδηρο, μέταλλο που βοηθά στην παροχή οξυγόνου στα κύτταρα. Εκτός από τον κλασσικό τρόπο μαγειρέματος, μπορείς να τις προσθέσεις σε μία σαλάτα.

Κίτρος

Όταν νιώθεις πως αρχίζεις να αρρωσταίνεις και δεν έχεις πολύ ενέργεια, χρειάζεσαι μία διατροφή που να περιέχει τρόφιμα που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρούν την ενέργεια σε ανεβασμένα επίπεδα. Ο Blatner λέει ότι περιέχει 87% νερό άρα κρατούν ενυδατωμένο τον οργανισμό και βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό. Ένα υγειές ανοσοποιητικό σύστημα είναι ταυτόχρονα καλό και για την ενέργεια.

Πράσινο τσάι

Έχει μέτρια ποσότητα καφεΐνης, φυσικό ενισχυτικό ενέργειας, ενώ όπως εξηγεί ο Blatner περιέχει μία ένωση, τη θεανίνη, για εστιασμένη ενέργεια και όχι νευρικότητα. Διαθέτει πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία κατάλληλα για ένα δυνατό και υγιές ανοσοποιητικό. Σε περίπτωση που αισθανθείς ότι χρειάζεσαι παραπάνω καφεΐνη αλλά χωρίς τα αρνητικά που προκαλεί σε υπερβολική ποσότητα, δοκίμασε matcha. Είναι φτιαγμένο από φύλλα πράσινου τσαγιού και μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και για ζεστό και για κρύο ρόφημα.

Αυγά

Τι πιο ωραίο από ένα πιάτο τηγανιτά αυγά. Ένα αυγό σας δίνει σχεδόν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που υποστηρίζουν την ενέργεια και οι κρόκοι έχουν χολίνη, μία αρκετά θρεπτική ουσία που υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία.

Κράτα μερικά βραστά αυγά στο ψυγείο για να έχεις πάντα μια επιλογή για γρήγορο σνακ.

Νερό

Ίσως να μην χρειαζόταν να αναφερθεί αλλά πολλοί άνθρωποι το ξεχνάνε. Μία κοινή αιτία κόπωσης, όπως έχει πει και ο Bauer, είναι η αφυδάτωση. Το νερό που πρέπει να πίνουμε ημερησίως είναι τουλάχιστον το μισό μας βάρος, αυτή είναι μία κατευθυντήρια γραμμή του Bauer.

Τα τρόφιμα όπως έχουμε αναφέρει μέχρι τώρα είναι πολύ σημαντικά στο πόση ενέργεια θα νιώθεις, όμως μην ξεχνάς ότι υπάρχουν κι άλλοι τρόποι για να διατηρήσεις την ενέργειά σου σε υψηλά επίπεδα. Οπότε μην ξεχνάς, να μην παραλείπεις κάποιο από τα γεύματά σου, μην υπερκαταναλώνεις τροφές, προσπάθησε να κρατήσεις μία ισορροπία. Περιόρισε το αλκοόλ ή προτίμησε να το συνοδεύεις με νερό για να αποφύγεις την αφυδάτωση. Και ένα από τα πιο σημαντικά, ¨επένδυσε¨ σε έναν καλό ύπνο, οκτώ με εννέα ώρες είναι το ιδανικό και φυσικά ασκήσου.