Η Tabata είναι μια δυνατή και έντονη cardio προπόνηση. Περιλαμβάνει την κατανομή της προπόνησής σου σε διαστήματα 20 δευτερολέπτων υψηλής έντασης άσκησης με ξεκούραση 10 δευτερολέπτων μεταξύ τους. Ο στόχος είναι να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό με αυτές τις σύντομες εκρήξεις. Και μετά να συνεχίσεις έχοντας πάρει γρήγορες αναπνοές ανάμεσα.
Οι τύποι προπονήσεων είναι εξαιρετικά αποτελεσματικοί. Τόσο ως προς το αερόβιο όσο ως προς την full-body ενδυνάμωση που προσφέρουν. Αλλά είναι επίσης εξαιρετικοί, για να μην κολλάς στο γυμναστήριο όλη την ημέρα.
Αποτελείται από δύο circuits έξι ασκήσεων, για να εκτελέσεις δύο φορές το καθένα. Να θυμάσαι, όμως, πως εδώ η ένταση έχει σημασία και όχι οι φορές που το εκτελείς. Δώσε, λοιπόν, προσοχή στη σωστή τεχνική.
Σετ 1 (x 2 φορές)
1. Heel kicks (20 δευτερόλεπτα): Τράβα τις φτέρνες σου προς τα πάνω και προς τα πίσω. Φρόντισε η κίνηση να προέρχεται από το μπροστινό μέρος των ποδιών και να κρατάς τους ώμους σου πίσω.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
2. Push and pull power jacks (20 δευτερόλεπτα): Κάνε αναπηδήσεις, με τα χέρια να εναλλάσσονται ευθεία μπροστά και ευθεία πάνω από το κεφάλι σου.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
3. Squat και twist (20 δευτερόλεπτα): Βάλε τα χέρια σου στα αυτιά και κάνε κάθισμα. Καθώς σηκώνεσαι, προσπάθησε να εμπλέξεις τον πυρήνα του κορμού περιστρέφοντάς τον στη μία πλευρά. Παράλληλα ανέβασε το γόνατο και άγγιξέ το με τον αντίθετο αγκώνα.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
4. Lateral Shuffle (20 δευτερόλεπτα): Διατηρώντας τον πυρήνα ενεργό και το σώμα χαμηλά, μετακινήσου από πλευρά σε πλευρά, αγγίζοντας το έδαφος.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
5. Long jump και shuffle (20 δευτερόλεπτα): Στρίψε τα χέρια σου πίσω και χρησιμοποίησέ τα, για να κάνεις ένα μακρύ άλμα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, μετακινήσου πίσω στην αρχική σου θέση.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
6. Skater lunge (20 δευτερόλεπτα): Χρησιμοποίησε τα χέρια σου, για να κάνεις αναπηδήσεις από τη μία πλευρά στην άλλη με το ένα πόδι.
Ξεκούραση (60 δευτερόλεπτα)
Σετ 2 (x 2 φορές)
1. Star jumps (20 δευτερόλεπτα): Με τα πόδια και τα γόνατα μαζί, σκύψε κάτω στο πάτωμα. Φέρε μετά τους αγκώνες στα γόνατά σου. Στη συνέχεια, πήδα προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σε σχήμα «αστεριού».
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
2. Fast feet (20 δευτερόλεπτα): Μετακίνησε τα πόδια γρήγορα στη θέση τους.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
3. In and out jump (20 δευτερόλεπτα): Με τα πόδια και τα γόνατα μαζί, σκύψε κάτω στο πάτωμα φέρνοντας τους αγκώνες στα γόνατά σου. Στη συνέχεια, πήδα με τα πόδια σου σε ένα squat.
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
4. Jump 180 μοιρών (20 δευτερόλεπτα): Κάνε squat, στη συνέχεια πήδα προς τα πάνω και προσγειώσου ξανά στο squat. Έπειτα, στρίψε με το ένα πόδι, για να γυρίσεις το σώμα σου 180 μοίρες
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
5. Σπριντ και μένεις (20 δευτερόλεπτα): Φέρε ένα γόνατο κάθε φορά στο στήθος, αλλά ισορρόπησε με το ένα πόδι μετά από κάθε επανάληψη. Να ακολουθείς το «σπριντ, σπριντ, κράτημα».
Ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
6. Pendulum lunge (20 δευτερόλεπτα): Κάνε ένα lunge προς τα εμπρός και μετά βάλε το ίδιο πόδι πίσω σε ένα reverse lunge. Πήδα προς τα πάνω, για να αλλάξεις πόδια και επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
