Αν έχεις βαρεθεί τις ίδιες επιλογές και θες κάτι γρήγορο και θρεπτικό, αυτά τα snacks είναι γευστικά και σε χορταίνουν. Θα θέλεις να τα τρως κάθε μέρα! Επίσης, έχουν λίγες θερμίδες και συντελούν στην απώλεια βάρους. Το καλύτερο; Δε μιλάμε για ένα ή δύο, αλλά για 19 υγιεινές προτάσεις που θα σε κερδίσουν.
1. Μήλο με φυστικοβούτυρο
Τα μήλα είναι ένα από τα κορυφαία φρούτα για την απώλεια βάρους, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό PLOS Med. Πρόσθεσε και δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο για μια ικανοποιητική δόση πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών. Προτίμησε ένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης και ανθυγιεινών ελαίων.
2. Ρεβίθια ψημένα
Το να τρως 3/4 του φλιτζανιού όσπρια, όπως τα ρεβίθια, βοηθάει επίσης στην απώλεια βάρους, χωρίς να κάνεις άλλες αλλαγές στη διατροφή σου. Αυτό δηλώνει ένα άρθρο στο The American Journal of Clinical Nutrition. Δοκίμασε να τα ψήσεις με παρθένο ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και μετά να τα πασπαλίσεις με κύμινο ή καπνιστή πάπρικα.
3. Πουτίγκα με chia
Αυτοί οι σπόροι σε χορταίνουν, ενώ είναι γεμάτοι σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Δοκίμασε να κάνεις μια γλυκιά πουτίγκα με chia, μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου, ψιλοκομμένα καρύδια και αποξηραμένα blueberries, όπως στη συνταγή αυτή.
4. Καρότα με χούμους
Τα ωμά λαχανικά, όπως το σέλινο και τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες που βοηθούν στη μείωση της περιφέρειας της μέσης και του δείκτη μάζας σώματος. Ο συνδυασμός με χούμους είναι άλλη μια επιλογή για την εξασφάλιση των ωφέλιμων οσπρίων στην διατροφή σου.
5. Επιδόρπιο με χούμους και φρούτα
Φτιάξε το δικό σου χούμους επιδόρπιο πολτοποιώντας και ανακατεύοντας τα ρεβίθια με εκχύλισμα βανίλιας, σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη και με λίγο σιρόπι σφενδάμου για φυσική γλυκύτητα. Μπορείς επίσης να προσθέσεις φρέσκες φράουλες. Θα το ευχαριστηθείς και δε θα γεμίσεις περιττές θερμίδες.
6. Green smoothie
Τα Smoothies είναι ένας διαφορετικός τρόπος να γευθείς τα λαχανικά. Για παράδειγμα, μια χούφτα σπανάκι baby με παγωμένο μάνγκο και ¾ του φλιτζανιού γάλα με χαμηλά λιπαρά. Ή μία κουταλιά της σούπας λιναρόσποροι (άλλη επιλογή είναι μια χούφτα kale), παγωμένα μούρα, ¾ του φλιτζανιού γάλα αμυγδάλου και ένα κουταλάκι βούτυρο αμυγδάλου.
7. Σπόροι ροδιού με αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους και περιέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με το περιοδικό Journal of Research in Medical Sciences. Συνδύασε ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα με μισό φλιτζάνι σπόρους ροδιού. Το νερό και οι ίνες του φρούτου θα σε χορτάσουν και θα σε γλυκάνουν.
8. Guacamole με jicama
Kαλά νέα για τους λάτρεις του guacamole: όσοι καταναλώνουν αβοκάντο ζυγίζουν λιγότερο και έχουν κατώτερους δείκτες μάζας σώματος σύμφωνα με έρευνα στο Nutrition Journal. Απόλαυσέ το με jicama. Ένα φλιτζάνι σε φέτες έχει 6 gr. ινών και μόλις 46 θερμίδες.
9. Αλμυρό γιαούρτι
Αντί του συνηθισμένου συνδυασμού με φρούτα ή granola, δοκίμασε το γιαούρτι σου με ψημένους, αλατισμένους σπόρους κολοκύθας, ψιλοκομμένες ελιές ή κομματάκια ντομάτας. Πέρα από τις πρωτεΐνες, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία βοηθούν να χάσεις έως και 4% του σωματικού σου λίπους σε μόλις έξι εβδομάδες.
10. Ψημένες γλυκοπατάτες με ταχίνι ή βούτυρο σπόρων
Οι γλυκές πατάτες δεν είναι μόνο για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Περιέχουν 6 gr. ινών καθιστώντας τις ένα σπουδαίο snack. Ρίξε από πάνω μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ή ταχίνι για περισσότερη ενέργεια.
11. Cottage cheese με βατόμουρα
Εκτός της πρωτεΐνης (περίπου 25 gr. ανά φλιτζάνι), το τυρί cottage είναι πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ, που συνδέεται με την απώλεια λίπους. Βάλε από πάνω μερικά φρέσκα βατόμουρα για γλυκύτητα χωρίς πολλές θερμίδες και μια μεγάλη δόση φυτικών ινών.
12. Βρώμη με κανέλα
Η βρώμη είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Μαζί με μισό φλιτζάνι γάλα 2%, τα αγαπημένα σου φρούτα και λίγη κανέλα έχεις ένα υπέροχο γεύμα.
13. Αχλάδια με παρμεζάνα
Ένα μεσαίο αχλάδι περιλαμβάνει σχεδόν 6 gr. ινών. Απόλαυσέ τα με λίγο τυρί παρμεζάνα, η οποία είναι γεμάτη με πρωτεΐνες.
14. Mini frittatas
Ίσως έχεις βαρεθεί τα βραστά αυγά. Καθότι όμως η πρωτεΐνη τους έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους, μαγείρεψέ τα διαφορετικά. Φτιάξε frittatas σε μίνι φόρμες για muffin.
15. Edamame
Αυτό το νόστιμο σνακ θα σου προσφέρει 18 gr. πρωτεΐνης και 8 gr. ινών, που θα σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι το επόμενο γεύμα σου.
16. Φιστίκια
Θέλεις κάτι αλμυρό; Διάλεξε τα φιστίκια Αιγίνης και διάβασε αυτή την έρευνα στο περιοδικό Journal of American College of Nutrition. Θα εντυπωσιαστείς από τα οφέλη τους.
17. Σούπα με μπιζέλια
Μπορεί να σου φαίνεται περίεργη επιλογή για snack. Ωστόσο, η πρωτεΐνη στα μπιζέλια που έχουν καθαριστεί, συμβάλλει στη ελάττωση της πείνας, σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού Nutrition. Στην πραγματικότητα, μόνο ένα φλιτζάνι δίνει 10 gr. πρωτεΐνης μαζί με 5 gr. φυτικές ίνες.
18. Toast με βατόμουρα
Απλώνεις στη μια φέτα μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου και μετά τα βατόμουρα. Θα έχεις ένα combo πρωτεΐνης, καλού λίπους και φυτικών ινών. Το κυριότερο; Anthocyanins, μια αντιοξειδωτική ένωση που την περιέχουν τα βατόμουρα και συνδέεται με την απώλεια βάρους.
19. Πράσινο τσάι latte
Το τσάι όλοι γνωρίζουν ότι είναι πλούσιο σε κατεχίνες που ενισχύουν την καύση θερμίδων. Δημιούργησε τη δική σου εκδοχή, αναμειγνύοντας μισό φλιτζάνι πράσινο τσάι με ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ανακάτεψε μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
