Αυτές οι τρεις νόστιμες σαλάτες είναι η τέλεια υγιεινή λύση για αυτές τις πιο δροσερές μέρες του καλοκαιριού.

Κοτόπουλο & σαλάτα με ”σπασμένο” αγγούρι

​Αν δεν έχεις ξανακούσει για συνταγή με ”σπασμένο” αγγούρι, ετοιμάσου για έναν νέο κόσμο. Είναι μια δημοφιλής τεχνική σε πολλά μέρη της Ασίας – σπας το αγγούρι και αφήνεις να μαριναριστεί στο ντρέσινγκ. Η υπόλοιπη συνταγή απαιτεί μόνο κοτόπουλο και ρύζι.

Υλικά για 2 άτομα:

2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη ή τριμμένη

1 ½ κουταλιά της σούπας ξύδι από κινέζικο ρύζι

1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας

1 κουταλάκι του γλυκού καβουρδισμένο σησαμέλαιο

¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες τσίλι

1 αγγούρι κομμένο στα τέσσερα

1 κοτσάνι σέλινου, κομμένο σε φέτες

¼ κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

40 γρ καβουρδισμένα κάσιους, χοντροκομμένα

Μια χούφτα κόλιανδρο, χοντροκομμένο

250 γρ μαγειρεμένο ρύζι, ιδανικά στον ατμό

Πώς θα το φτιάξεις: 

1. Βάζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό να σιγοβράσει. Προσθέτουμε προσεκτικά τo στήθος κοτόπουλου και μαγειρεύουμε για 9-10 λεπτά μέχρι να ψηθεί καλά. Σβήνουμε τη φωτιά και μεταφέρουμε προσεκτικά το κοτόπουλο σε ένα ξύλο κοπής.

2. Παράλληλα ανακατεύουμε το σκόρδο, το ξύδι, τη σάλτσα σόγιας και το σησαμέλαια και τσίλι (ή νιφάδες) σε ένα μεγάλο μπολ. Τοποθετούμε τα μισά αγγούρια σε ένα ξύλο κοπής, με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας έναν πλάστη, χτυπάμε μέχρι να σπάσει σε αρκετά σημεία, στη συνέχεια χρησιμοποιώντας ένα κουταλάκι του γλυκού μαζεύουμε τους σπόρους που έχουν βγει. Ψιλοκόβουμε το αγγούρι και το ρίχνουμε στο dressing με το σέλινο και το κόκκινο κρεμμύδι. Προσθέτουμε τα κάσιους και τον κόλιανδρο.

3. Μοιράζουμε ρύζι και αγγούρι στα πιάτα, μετά κόβουμε σε φέτες το κοτόπουλο και το απλώνουμε από πάνω.

Κολοκυθοσαλάτα με dressing μαύρου σκόρδου

Το μαύρο σκόρδο προσθέτει μια υπέροχη γλυκιά γεύση ψητού σκόρδου στο dressing αυτής της σαλάτας. Είναι νόστιμο πάνω από καπνιστά ψητά κολοκυθάκια και πράσινα λαχανικά.

Υλικά για 4 άτομα:

500 γραμμάρια πατάτες

200 γραμμάρια μπρόκολο

200 γραμμάρια φρέσκο ή κατεψυγμένο αρακά

2 κολοκυθάκια κομμένα και κομμένα σε φέτες

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

3 μαύρες σκελίδες σκόρδου

3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι

1 κουταλιά της σούπας ξύδι από λευκό κρασί

2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα ξεφλουδισμένα

Πώς θα το φτιάξεις: 

1. Βάζουμε τις πατάτες σε ένα μεγάλο τηγάνι και τις σκεπάζουμε με κρύο νερό. Αφήνουμε να πάρει βράση και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά. Κόβουμε στη μέση τα μεγάλα μπουκέτα μπρόκολο και το βάζουμε στο τηγάνι με μισό ποτήρι νερό,10 λεπτά μετά αφού έχουμε βάλει τον αρακά. Σιγοβράζουμε για 2-3 λεπτά ακόμα και στραγγίζουμε. Αφήνουμε στην άκρη τον αρακά και το μπρόκολο και κόβουμε τις πατάτες στη μέση.

2. Ζεσταίνουμε ένα ταψί σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ρίχνουμε τα κολοκυθάκια με ½ κουταλιά της σούπας λάδι και ψήνουμε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά. Ρίχνουμε τις κομμένες στη μέση πατάτες με άλλη ½ κουταλιά της σούπας λάδι και τις ψήνουμε με κομμένη πλευρά προς τα κάτω για 2 λεπτά.

3. Για το ντρέσινγκ, χτυπάμε σε ένα μπλέντερ το σκόρδο, την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας λάδι, το γιαούρτι και το ξύδι με λίγο καρύκευμα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Τοποθετούμε τις ψητές πατάτες, τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο και τον αρακά σε μεγάλα πιάτα και περιχύνουμε με το dressing. Πασπαλίζουμε με τα καβουρδισμένα αμύγδαλα και σερβίρουμε.

Μπρόκολο ταμπουλέ με χαλούμι

Αυτή η σαλάτα ταμπουλέ είναι εύκολη στην παρασκευή της. Το σιτάρι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα και είναι σίγουρ ότι θα σε χορτάσει. Αυτό το πιάτο φτιάχνεται με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό και δυόσμο, τρυφερές μπουκίτσες μπρόκολου και μια νότα μπαχάρι και τσίλι.

Υλικά για 2 άτομα:

100 γρ πλιγούρι από σιτάρι

1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

2 κουταλιές της σούπας χυμό πορτοκαλιού

¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μπαχάρι

1 μικρό κόκκινο τσίλι, ξεσποριασμένο και ψιλοκομμένο

½ μικρή σκελίδα σκόρδο, ψιλοτριμμένη ή θρυμματισμένη

½ αγγούρι (περίπου 200 γρ.), κομμένο σε φέτες

1 χούφτα φύλλα μέντας, ψιλοκομμένα

μαϊντανό πλατύφυλλος, ψιλοκομμένος

1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο

200 γραμμάρια μπρόκολο

120 γραμμάρια τυρί χαλούμι, κομμένο σε κύβους 2 εκ.

Πώς θα το φτιάξεις: 

1. Σε ένα μπολ βάζουμε το πλιγούρι. Ρίχνουμε 100 ml μόλις βρασμένο νερό, στη συνέχεια σκεπάζουμε με ένα πιάτο και το αφήνουμε για 10 λεπτά.

2. Ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, τον χυμό πορτοκαλιού, το μπαχάρι, το τσίλι και το σκόρδο. Ρίχνουμε μέσα το πλιγούρι και αφήνουμε το στην άκρη να κρυώσει, για άλλα 5-10 λεπτά. Προσθέτουμε το αγγούρι, τον δυόσμο και τον μαϊντανό.

3. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το μπρόκολο και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτουμε 2 κουταλιές της σούπας νερό και σοτάρουμε για 1 λεπτό ακόμα μέχρι να μαλακώσει. Ρίχνουμε μέσα στο πλιγούρι και μετά προσθέτουμε το χαλούμι στο τηγάνι και σοτάρουμε ανακατεύοντας για 2-3 λεπτά. Σερβίρουμε.