Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τα μαλλιά είναι ο ψευδάργυρος, οι πρωτεΐνες, η βιοτίνη και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αν κι αυτά τα συστατικά βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές, υπάρχουν εξίσου αρκετές επιλογές και για όσους ακολουθούν μία vegan διατροφή.
Φρούτα και λαχανικά
Το Food and Nutrition Board του Institute of Medicine συστήνει την κατανάλωση 35 – 60 mcg βιοτίνης καθημερινά. Θα τη βρεις σε μεγάλη περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα σέσκουλα, οι ντομάτες, το μαρούλι (ρομάνα), τα καρότα και το αβοκάντο. Ο βρασμός δεν μειώνει την συγκέντρωση βιοτίνης, καθώς δεν επηρεάζεται από τη θερμότητα. Άλλα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιοτίνης, με μικρότερη συγκέντρωσ, είναι το αγγούρι, το κουνουπίδι και τα κρεμμύδια. Τα σμέουρα και οι φράουλες περιέχουν κάποια ποσότητα βιοτίνης και είναι τα βασικότερα φρούτα για υγιή μαλλιά. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν μία μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Έτσι, η κατανάλωσή τους μαζί με όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους συμβάλλει στην πρόσληψη μίας ικανοποιητικής ποσότητας πρωτεΐνης.
Όσπρια
Τα φασόλια (ακόμα και η κονσέρβα) αποτελούν ένα από τα καλύτερα vegan τρόφιμα για την πρόσληψη ψευδαργύρου. Τα ρεβίθια και η σόγια παρέχουν μία καλή ποσότητα ψευδαργύρου, ενώ οι φακές και η σόγια παρέχουν μία υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης -18 – 22 γρ ανά φλιτζάνι.
Δημητριακά
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 11 γρ για τους άνδρες και 8 γρ για τις γυναίκες. Το ψωμί ολικής άλεσης και το πολύσπορο μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή βιοτίνης. Η βρώμη επίσης, περιέχει μία καλή ποσότητα βιοτίνης. Τέλος, η κινόα περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Μία ποσότητα 30 γρ από ψημένα κάσιους, κολοκυθόσπορους ή ταχίνι προσφέρουν μία ικανοποιητική ποσότητα ψευδαργύρου. Ο λιναρόσπορος αποτελεί μία vegan πηγή ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται και στο ψάρι. Βεβαιώσου ότι ο λιναρόσπορος είναι σπασμένος ώστε να μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Μία εναλλακτική επιλογή είναι τα καρύδια. Η συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα – 3 λιπαρών είναι το 1 /3 της ποσότητα της πρόσληψης ωμέγα-6. Η μέση κατανάλωση ωμέγα – 6 λιπαρών είναι 14 με 25 φορές μεγαλύτερη απ’ ότι των ωμέγα – 3. Η πιο κοινή πηγή πρόσληψης ωμέγα-6 είναι το σπορέλαιο.
Δες ακόμα: 7 hacks για επίπεδη κοιλιά
www.facebook.com/virginiaskoulidi | www.instagram.com/dietlicious_virna
