Εάν πληκτρολογήσεις τις λέξεις «υγιεινή διατροφή» στο Google θα συναντήσεις μια χιονοστιβάδα από φωτογραφίες με νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Από σκούρα φυλλώδη πράσινα και λαμπερά πορτοκαλί καρότα μέχρι γυαλιστερές ντομάτες και βαθύ μοβ μύρτιλα.
H υγιεινή διατροφή είναι συνώνυμη με φρέσκα προϊόντα.
Υπάρχει ένας λόγος για αυτό, φυσικά. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν μόνο πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σου για να ευδοκιμήσει, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή διαιτητικών ινών (που είναι καλά νέα για το έντερό σου) και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά μη φρέσκα τρόφιμα για την υγεία που μπορούν επίσης να προσφέρουν ή να προσθέσουν σε αυτά τα οφέλη.
Αν και θέλεις πάντα να συμπεριλαμβάνεις μια σειρά από φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου, η συλλογή αυτών των συστατικών μεγαλύτερης διάρκειας μπορεί να κάνει την υγιεινή διατροφή πολύ πιο εύκολη και πιο οικονομική. Όχι μόνο θα τα έχεις πάντα στο ντουλάπι όταν τα χρειαστείς, αλλά δεν θα χαλάσουν αν δεν προλάβεις να τα χρησιμοποιήσεις μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες (το οποίο είναι ιδανικό εάν μένεις μόν@ ή θέλεις να περιορίσεις την σπατάλη τροφίμων).
Η Ellie Birch, διατροφολόγος, μοιράστηκε σε πρόσφατο άρθρο του Stylist τα τέσσερα τρόφιμα μακράς διαρκείας που θα συνιστούσε να εφοδιαστείς.
1. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι ένα από εκείνα τα συστατικά που είναι τόσο ευέλικτο όσο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τον μια έξυπνη επιλογή.
«Αν ψάχνεις για ένα τρόφιμο που έχει μεγάλη θρεπτική αξία, αλλά δεν κοστίζει μια περιουσία, αναζήτησε τον λιναρόσπορο», λέει η Birch. «Ο λιναρόσπορος αποτελούν βασική τροφή σε όλη την Αφρική, την Ασία και την Ευρώπη εδώ και αιώνες και περιέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα γνωστά ως ALA (άλφα-λινολενικό οξύ) που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς μέσω της διατήρησης των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα».
Εάν νιώθεις χαμηλή ενέργεια, οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να σου δώσουν ώθηση, λέει η Birch. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, διαιτητικών ινών και μαγνησίου, «που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης», εξηγεί.
Ο λιναρόσπορος μπορεί επίσης να προστεθεί σε μια ευρεία γκάμα συνταγών, όπως σπιτικά flapjacks, φραντζολάκια με σπόρους, σούπες και σαλάτες ή απλά να καταναλωθούν ως σνακ, καθιστώντας τα ένα από τα πιο ευέλικτα υγιεινά τρόφιμα.
2. Βρώμη
Δεν υπάρχει λόγος να μην προτιμάς τη βρώμη! Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά νόστιμη και αναμειγνύεται εύκολα με ένα σωρό άλλα συστατικά. Επίσης εξαιρετικά ωφέλιμη για την ενίσχυση του προφίλ υγείας της διατροφής σου.
Η Birch εξηγεί: «Η βρώμη είναι ένας ενεργειακά πυκνός υδατάνθρακας, είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες (που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου) και αποδεδειγμένα μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και έχει αντιδιαβητικά αποτελέσματα εξισορροπώντας το σάκχαρο στο αίμα. Η βρώμη μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στη ρουτίνα πρωινού με κουάκερ, porridge , καθώς και να ενσωματωθεί στο ψήσιμο και τα επιδόρπια».
3. Κουσκούς
Με την πρώτη ματιά, το κουσκούς μπορεί να φαίνεται αρκετά αδιάφορο. Φαίνεται και έχει αρκετά ήπια γεύση, και το μέγεθος των κομματιών που είναι φτιαγμένα από τον συνδυασμό αλεύρου σιμιγδαλιού με νερό το κάνουν να φαίνεται ασήμαντο. Αλλά η εμφάνιση μπορεί να παραπλανήσει.
«Το κουσκούς έχει πολλά οφέλη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σελήνιο», εξηγεί η Birch. «Μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, να διατηρήσει την υγεία του ανοσοποιητικού και να προστατεύσει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, επιπλέον να συμβάλει στη διατήρηση των φυσιολογικών μαλλιών και νυχιών».
Εάν είσαι vegan ή προσπαθείς να ακολουθήσεις μια πιο φυτική διατροφή, το κουσκούς είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Καθώς περιέχει περίπου 6g πρωτεΐνης σε μια μερίδα 165g. Το κουσκούς μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών από σαλάτες, γεμιστά λαχανικά ή στο πρωινό αντί για δημητριακά δημιουργώντας μια ευχάριστη αλλαγή πρωινού, προσθέτει η Birch.
4. Φακές
Πιθανότατα θα δυσκολευτείς να βρείς κάποιον που να λέει ότι οι φακές είναι το αγαπημένο τους φαγητό. Ωστόσο αυτά τα φθηνά και χαρούμενα όσπρια έχουν πολλά να προσφέρουν.
«Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ενώ αποτελούν καλή πηγή SDS (άμυλο βραδείας πέψης), διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνες, πολυάριθμες βιταμίνες και σημαντικά μέταλλα τονίζει, η Birch. Είναι ένα ευέλικτο συστατικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα όπως σούπες, σαλάτες, κάρυ και ακόμη και κέικ.
