Δυστυχώς, είναι μία από τις πιο βιταμίνες που δεν βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε πολλά τρόφιμα. Πολλοί μάλιστα άνθρωποι χάνουν τη μία μεγάλη ευκαιρία να αποκτήσουν βιταμίνη D – έκθεση στον ήλιο – επειδή είναι κολλημένοι στους χώρους εργασίας τους όλη την ημέρα. Έτσι, η ανεπάρκειά της είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα.
Πριν, ωστόσο, αποφασίσεις να πάρεις ένα συμπλήρωμα, πρόσεξε να μην υπερβείς το «ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης» (UL). Αυτό είναι η μέγιστη ασφαλής δόση. Το UL για τη βιταμίνη D είναι 100 mcg ή 4.000 IU ανά ημέρα για ενήλικες. Όπως και να χει, σχετικά με αυτά καλύτερα να συμβουλεύεσαι πάντα πρώτα το γιατρό σου. Κι αυτό, γιατί η υπερβολική ποσότητα από συμπληρώματα μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα στη βιταμίνη D. Κάτι που οι γιατροί αρχίζουν να βλέπουν συχνότερα λόγω της αυξημένης κατανάλωσής της ως συμπλήρωμα.
Βάσει των παραπάνω καλύτερα να δοκιμάσεις πρώτα αυτούς τους απλούς τρόπους, για να πάρεις φυσικά περισσότερη βιταμίνη D.
1. Άνοιξε το παράθυρο του γραφείου, του σπιτιού ή του αυτοκινήτου σου
Εξαρτάται βέβαια από το είδος των παραθύρων που έχεις. Τα τυπικά παράθυρα, σύμφωνα με την International Ultraviolet Association, επιτρέπουν τη διέλευση των ακτίνων UV-A, αλλά όχι των UV-B .
Τα περισσότερα παράθυρα σε σπίτια και κτίρια καλύπτονται από μεμβράνη ή απόχρωση παραθύρου, που εμποδίζει τη διέλευση και των δύο τύπων υπεριώδους ακτινοβολίας. Στην περίπτωση αυτή, το άνοιγμα του παραθύρου μπορεί να σε βοηθήσει να πάρετε περισσότερο ηλιακό φως.
Απλώς φρόντισε να φοράς αντηλιακό τουλάχιστον 15 SPF εάν το έχεις ανοιχτό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά και γυαλιά ηλίου. Τώρα εάν έχει έξω έντονη ηλιοφάνεια, άνοιγε το παράθυρο για 10 έως 15 λεπτά. Αρκούν, για να αυξήσεις την παραγωγή βιταμίνης D.
2. Πιες το πρώτο σου φλιτζάνι καφέ έξω
Το πρωινό φως δεν είναι τόσο σκληρό όσο το φως του ήλιου αργότερα μέσα στην ημέρα. Αλλά μπορείς ακόμα να ικανοποιήσεις έτσι μερικές από τις ανάγκες σου σε βιταμίνη D. Συν ότι το να αφιερώσεις χρόνο στον εαυτό σου το πρωί μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ημέρα σου.
3. Αντί για κρέας προτίμησε το ψάρι
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί είναι μερικές από τις καλύτερες φυσικές (δηλαδή όχι εμπλουτισμένες) πηγές βιταμίνης D.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού μπορεί να καλύψει σχεδόν τις ανάγκες της ημέρας σε 526 IUs.
Ο κονσερβοποιημένος τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, ξιφία, πέστροφα, λευκά ψάρια έχουν επίσης αξιοπρεπείς συγκεντρώσεις βιταμίνης D. Προσπάθησε, λοιπόν, αντί για κρέας να καταναλώνεις ψάρι μια ή δύο φορές κάθε εβδομάδα.
4. Φάε ολόκληρο το αυγό
Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες σήμερα μεγάλωσαν ακούγοντας ότι τα αυγά βλάπτουν την καρδιά τους, αυτός ο μύθος πλέον έχει καταρριφθεί. Αποδεικνύεται ότι τα αυγά είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D.
Πρέπει όμως να τα τρως ολόκληρα: Οι κρόκοι είναι εκεί όπου ζει η βιταμίνη D. Τα αυγά από μόνα τους δεν αρκούν για να ικανοποιήσουν την καθημερινή απαίτηση της συγκεκριμένης βιταμίνης. Ωστόσο, είναι ένας υγιεινός, γεμάτος πρωτεΐνες τρόπος, για να φτάσεις εκεί. Τέλος, είναι ενδιαφέρον, αλλά δεν προκαλεί έκπληξη, ότι τα αυγά ελεύθερης βοσκής περιέχουν περισσότερη βιταμίνη D από τα συμβατικά.
5. Κάνε έναν περίπατο το μεσημέρι
Υπάρχει μια λεπτή ισορροπία μεταξύ της ασφάλειας του δέρματος και της πρόσληψης βιταμίνης D. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ήδη αρκετό ήλιο και το αντηλιακό εμποδίζει το δέρμα να απορροφήσει το υπεριώδες φως. Το οποίο είναι παράδοξα υπεύθυνο τόσο για τον καρκίνο του δέρματος όσο και για τη μετατροπή της βιταμίνης D στην ενεργή της μορφή.
Τι πρέπει να κάνεις; Μια βόλτα κατά το μεσημεριανό σου γεύμα. Σε μια μελέτη που έγινε στο Ηνωμένο Βασίλειο διαπιστώθηκε ότι λιγότερο από 15 λεπτά μεσημεριανής έκθεσης στον ήλιο είναι αρκετή, για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σε υγιείς ενήλικες. Επιπλέον, θα κάνεις και ελαφριά άσκηση και θα επιστρέψεις στη δουλειά σου ανανεωμένη.
