Έξω κάνει κρύο. Τα γυμναστήρια έχουν πολύ κόσμο, επομένως είναι η καταλληλότερη εποχή να χρησιμοποιήσεις το σπίτι σου για να συνεχίσεις αδιάκοπα την προπόνησή σου. Ο προσωπικός σου χώρος δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από οποιονδήποτε άλλο. Μπορείς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα με ελάχιστο ή και καθόλου εξοπλισμό.
Για παράδειγμα, τώρα είναι η ιδανική εποχή να γυμνάσεις τους γλουτιαίους σου, χρησιμοποιώντας αποκλειστικά το βάρος σου. Αν δεν ξέρεις πώς να το κάνεις αυτό, το stylist.co.uk συγκέντρωσε τις πέντε καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που μπορείς να κάνεις χωρίς καν να βγεις από το σπίτι:
Squats
Τα squats αποτελούν βασική άσκηση του κάτω μέρους του σώματος. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να τα συνδυάζουν με ζώνες αντίστασης, όμως τα squats με σωματικό βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενεργοποιήσεις τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.
Για να βεβαιωθείς ότι δουλεύεις τους γλουτούς και όχι μόνο τους τετρακέφαλους, πίεσε τις φτέρνες και τους μύες των ποδιών καθώς σηκώνεσαι σε όρθια θέση. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις παραλλαγές squats, όπως τα squats sumo, που εστιάζουν περισσότερο στους γλουτούς.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Reverse lunges
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι γι’ αυτή την άσκηση, αλλά τα reverse lunges είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου, στοχεύοντας παράλληλα στους τετρακέφαλους, τους μηρούς και τον πυρήνα. Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω φέρνοντας τον κορμό σου σε ευθεία με το γόνατο και τοποθετώντας το άλλο γόνατο στο έδαφος.
Γέφυρες γλουτών
Οι γέφυρες γλουτών και οι ωθήσεις των ισχίων είναι κινήσεις που κυριαρχούν στην εξάσκηση των γλουτιαίων, αλλά λειτουργούν επίσης καλά και για τον πυρήνα και τους μηριαίους. Η διαφορά είναι ότι οι γέφυρες γλουτών εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα, ενώ στις ωθήσεις ισχίου η πλάτη ακουμπά σε με στέρεη επιφάνεια. Αν θες να προσθέσεις επιπλέον αντίσταση, δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις με μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σου ή έναν αλτήρα τοποθετημένο στους γοφούς.
Clamshell
Ένα clamshell είναι ένας πολύ καλός τρόπος να γυμνάσεις του γλουτούς. Μπορείς να αυξήσεις τη δυσκολία της άσκησης τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικά αξιοποιώντας ακόμη και μόνο το σωματικό βάρος.
Το κλειδί είναι να κρατάς τους γοφούς ακίνητους. Να θυμάσαι ότι δεν πρέπει να αισθάνεσαι το κάψιμο στο μπροστινό μέρος του ισχίου, αλλά στο πλάι και το πίσω μέρος των γοφών και των γλουτών.
Βουλγαρικά split squats
Τα βουλγάρικα split squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προκαλέσεις τη σταθερότητά σου, ενδυναμώνοντας παράλληλα τους γλουτούς. Άσε το πάνω μέρος του σώματός σου να γέρνει λίγο προς τα εμπρός και κάνε ένα μεγάλο βήμα για να ενδυναμώσεις τους γλουτούς. Μπορείς, ακόμη, να κρατάς βάρη στο ένα ή και τα δύο χέρια για επιπλέον δυσκολία.
