Γνωρίζουμε καλά πως ό,τι είναι καλό για την καρδιά μας είναι καλό και για τον εγκέφαλό μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για άσκηση. Οι μελέτες που θα δεις παρακάτω, δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου άνοιας και πρόσφατες έρευνες προσφέρουν κάποιες ενδείξεις για το γιατί.

Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Alzheimer’s & Dementia διαπίστωσε ότι ενήλικες που παραμένουν δραστήριοι έχουν υψηλότερα επίπεδα εγκεφαλικών πρωτεϊνών που ενισχύουν τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων, γεγονός που με τη σειρά του βελτιώνει τη μνήμη τους και ενισχύει τη νόηση. Αυτή η προστατευτική επίδραση βρέθηκε σε όλους, ακόμη και σε άτομα που εμφάνιζαν σημάδια άνοιας.

Τα καλά νέα, τονίζει, είναι ότι οι εγκέφαλοι των συμμετεχόντων – οι οποίοι κατά μέσο όρο ήταν 70 ετών – ήταν σε θέση να αποκομίσουν τα οφέλη της άσκησης ακόμη και στις μεγαλύτερες ηλικίες. “Φαίνεται ότι ποτέ δεν είναι πολύ αργά για να ξεκινήσει κανείς”, λέει η Dr. Kaitlin Casaletto, επιστήμονας-πρακτικός, πιστοποιημένη νευροψυχολόγος και αναπληρώτρια καθηγήτρια στο UC San Francisco Memory and Aging Center (MAC). Αν και η μελέτη διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα σχετιζόταν με περισσότερα επίπεδα συναπτικών πρωτεϊνών στον εγκεφαλικό ιστό, “αυτό υποδηλώνει ότι κάθε κίνηση μετράει όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου”, προσθέτει.

5 ασκήσεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο για την υγεία του εγκεφάλου; Αυτό παραμένει ένα αναπάντητο ερώτημα, λέει η Casaletto. “Αυτή τη στιγμή, η έρευνα υποστηρίζει κάθε είδος κίνησης, από το περπάτημα και το χορό μέχρι το τάι τσι και τη γιόγκα”, εξηγεί. “Αλλά είναι πιθανό να μην ωφελούνται όλοι το ίδιο”.

Με βάση αυτό, υπάρχουν έρευνες που υποδηλώνουν ότι κάποιες δραστηριότητες προσφέρουν ατομικά μοναδικά οφέλη, μεταξύ άλλων:

Αερόβια άσκηση

Η τακτική αερόβια άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σου κι επίσης αυξάνει το μέγεθος του ιππόκαμπου, του τμήματος του εγκεφάλου σου που εμπλέκεται στη λεκτική μνήμη και τη μάθηση, λέει ο Gary Small, πρόεδρος ψυχιατρικής στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο Hackensack στο Νιου Τζέρσεϊ. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences διαπίστωσε μια συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής σωματικής δραστηριότητας και του κινδύνου άνοιας. Οι ερευνητές έκαναν επίσης μαγνητικές τομογραφίες σε περίπου 2.000 άτομα 60 ετών και άνω και διαπίστωσαν ότι όσο πιο δραστήριοι ήταν, τόσο μεγαλύτερος ήταν ο ιππόκαμπος τους. Το καλύτερο από όλα; Οι προστατευτικές επιδράσεις ήταν υψηλότερες σε άτομα άνω των 75 ετών, προσφέροντας περισσότερες αποδείξεις ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις.

Προπόνηση με βάρη

Μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Neuro Image : Clinical διαπίστωσε ότι έξι μήνες προπόνησης με βάρη, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συρρίκνωσης του ιππόκαμπου σε ενήλικες άνω των 55 ετών. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine, συνέκρινε τα αποτελέσματα δύο διαφορετικών τύπων άσκησης που γίνονταν μία ή δύο φορές την εβδομάδα επί 12 μήνες σε γυναίκες ηλικίας άνω των 55 ετών – προπόνηση ισορροπίας και τόνου και προπόνηση αντίστασης – και διαπίστωσε ότι η άντληση σιδήρου παρήγαγε τα καλύτερα αποτελέσματα για τη μνήμη και άλλες γνωστικές μετρήσεις.

“Όταν σηκώνεις βάρη, εστιάζεις πραγματικά στη φόρμα και στην εκτέλεση συγκεκριμένων κινήσεων, γεγονός που με τη σειρά του εξασκεί τα νευρωνικά κυκλώματα στον εγκέφαλό σου”, εξηγεί ο Small.

Γιόγκα

Μια μελέτη του 2016 από το UCLA που δημοσιεύθηκε στο Journal of Alzheimer’s Disease διαπίστωσε ότι άτομα 55 ετών και άνω που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων που περιελάμβανε μια ώρα διαλογιστικής γιόγκα μία φορά την εβδομάδα καθώς και 12 λεπτά διαλογισμού στο σπίτι, είχαν σημαντικές βελτιώσεις τόσο στη λεκτική μνήμη (την ικανότητα να θυμούνται λίστες λέξεων) όσο και στην οπτικοχωρική μνήμη (την ικανότητα να βρίσκουν και να θυμούνται τοποθεσίες).

“Αυτού του είδους οι αλλαγές συμβαίνουν όταν εξασκούμε άγνωστες κινήσεις, επειδή όταν μαθαίνουμε νέες δεξιότητες, δημιουργούμε στην πραγματικότητα νέες νευρικές οδούς”, λέει η Cathy Ciolek, πρόεδρος του διοικητικού συμβουλίου της APTA Geriatric s και φυσικοθεραπεύτρια στο Wilmington του Delaware.

Πολεμικές τέχνες

Οι ενήλικες άνω των 50 που ασκούσαν πολεμικές τέχνες για 12 εβδομάδες είχαν μεγαλύτερη ικανότητα πολλαπλών εργασιών από εκείνους που δεν ασκούσαν, σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience. Είχαν επίσης μεγαλύτερη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό, το τμήμα του εγκεφάλου όπου λαμβάνει χώρα η σκέψη υψηλότερου επιπέδου. Οι ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση λόγω άνοιας είδαν επίσης μια ώθηση στη γνωστική ικανότητα.

Χορός

Μια μελέτη-ορόσημο του New England Journal of Medicine παρακολούθησε ενήλικες άνω των 45 για περισσότερα από 20 χρόνια και διαπίστωσε ότι ο τακτικός χορός μείωσε τον κίνδυνο άνοιας κατά 76% – δύο φορές περισσότερο από το διάβασμα. Πιο πρόσφατα, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Alzheimer Research κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι χορευτικές παρεμβάσεις βελτίωσαν τη γνωστική λειτουργία σε ασθενείς με άνοια.