Οι περισσότεροι άνθρωποι στο άκουσμα της λέξης “υδατάνθρακες” σκέφτονται πολλές θερμίδες, λίπος, αλλά και ωραία γεύση. Όμως δεν είναι όλα τα είδη υδατανθράκων επιβλαβή για την υγεία μας. Στην πραγματικότητα, μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών. Όπως τονίζει η διατροφολόγος Stephanie Taibe στο Μydomaine, «οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί διότι δημιουργούν ενέργεια».
Με λίγα λόγια χρειάζεται ο οργανισμός μας τους υδατάνθρακες. Παρακάτω θα δεις ποιοι υδατάνθρακες αξίζει να καταναλώνονται καθημερινά και ποιοι καλό είναι να αποφεύγονται.
DO
1. Mακαρόνια και ψωμί ολικής άλεσης
Σύμφωνα με την Amy Spapiro, εγκεκριμένη διατροφολόγο και ιδρύτρια του Real Nutrition NYC, «τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν υποστεί λιγότερη επεξεργασία. Γι’αυτόν ακριβώς το λόγο μικρότερη ποσότητα από αυτά σε κρατάει χορτασμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα». Δηλαδή θα έχεις περισσότερη ενέργεια, γιατί η καύση γίνεται πιο αργά. Ακόμη η Shapiro σημειώνει πως «τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες Β, οι οποίες είναι σημαντικές για την να διατηρηθεί η ενέργεια και ο μεταβολισμός σε καλά επίπεδα.»
2. Φασόλια και όσπρια
Η Wendy Leonard, εγκεκριμένη διατροφολόγος και ιδρύτρια του RI Nutrition Therapy, προτείνει να τρως μαύρα φασόλια, ρεβίθια και φακές, επειδή εμπεριέχουν φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Η Leonard προσθέτει «οι παραπάνω τροφές μειώνουν το ζάχαρο, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης και βοηθούν στην διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου».
3. Φρούτα
Τα φρούτα ανήκουν στην διατροφική κατηγορία των υδατανθράκων εξαιτίας της ζάχαρης που έχουν. Σύμφωνα με την Shapiro «όταν τρώμε υδατάνθρακες, θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τα συστατικά. Αυτό κάνουν και τα φρούτα επειδή είναι γεμάτα με βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες που πολεμούν τις ασθένειες». Το μόνο που χρειάζεται να προσέχεις είναι τα είδη των φρούτων που επιλέγεις. Η Leonard προτείνει να αποφεύγεις τα παρακάτω μη βιολογικά φρούτα: ροδάκινα, φράουλες, σταφύλια, μήλα, μούρα και κεράσια, γιατί είναι γεμάτα με παρασιτοκτόνα.
4. Χειμωνιάτικη κολοκύθα
Aνοιχτή καφέ κολοκύθα, πορτοκαλί κολοκύθα, και μακαρόνια από κολοκύθα όλα αυτά ανήκουν σε αυτήν την εποχιακή κατηγορία. Η διατροφολόγος Shapiro εξηγεί πως «η χειμερινή κολοκύθα έχει πολλές φυτικές ίνες και συστατικά όπως καροτίνη που ενισχύει την όραση και βοηθάει την υγεία των πνευμόνων». Επίσης, έχει βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθάει στην καταπολέμηση των ρυτίδων. Ένας εύκολος τρόπος να εντάξεις την κολοκύθα στη διατροφή σου είναι να αντικαταστήσεις τα μακαρόνια από σιτάρι, με μακαρόνια από κολοκύθα. Ακόμη, μπορείς να κόψεις μερικά κομμάτια κολοκύθας, να βάλεις λίγο λάδι και να τα ψήσεις, ως συνοδευτικό στο μεσημεριανό ή βραδινό σου.
5. Ξηροί καρποί
Σύμφωνα με τον Leonard, για να είναι ένα προϊόν ολικής αλέσεως, οι σπόροι πρέπει να είναι άθικτοι ή να είναι σε μερικά μεγάλα κομμάτια. Κάποια παραδείγματα είναι το μαύρο ρύζι, κινόα, κομμένη βρώμη και το άγριο ρύζι. Αυτοί είναι πιο υγιεινοί υδατάνθρακες επειδή τα όσπρια ολικής χωνεύονται πιο αργά, μειώνοντας τις αυξομειώσεις στο ζάχαρο, που είναι η αιτία των φλεγμονών. Eπίσης, οι φύτρες αποτελούν μία καλή πηγή υγιεινών υδατανθράκων. Η Spapiro αναφέρει: «πάντα προτρέπω τις φύτρες στους πελάτες μου καθώς χωνεύονται πολύ εύκολα».
Don’t
1. Άσπρο ψωμί
Όταν επεξεργάζεται το άσπρο ψωμί, η πλειοψηφία των φυτικών ινών, οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία αφαιρούνται. Η Leonard προειδοποιεί πως το λευκό ψωμί είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες, επεξεργάζεται γρήγορα από τον οργανισμό, το οποίο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αν τρως λευκό ψωμί συχνά «αυτές οι επαναλαμβανόμενες αντιδράσεις από ινσουλίνη, μπορούν να οδηγήσουν σε αντίσταση της ινσουλίνης, η οποία συνδέεται με παχυσαρκία, διαβήτη, καρκίνο, και καρδιοπάθειες». Τονίζει η Leonard.
2. Λευκό ρύζι
Η Shapiro αναφέρεται στο λευκό ρύζι ως το φτηνό χορταστικό του πιάτου σου. Αυτό συμβαίνει, καθώς υπολείπεται σημαντικά σε θρεπτικά συστατικά, καθώς έχει αφαιρεθεί το πίτουρο, και γρήγορα διασπάται σε ζάχαρη στο σώμα. Η Leonard τονίζει πως το λευκό ρύζι είναι το ίδιο ανησυχητικό με το λευκό ψωμί, καθώς ανεβάζει πολύ γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης.
3. Πατατάκια
Δεν είναι όλα τα πατατάκια βλαβερά, όμως έχουν την ίδια επίδραση που έχουν το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι. Δηλαδή, εκτοξεύουν πολύ γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος. Επιπλέον, η Leonard εφιστά την προσοχή «επειδή διασπώνται πολύ εύκολα, μπορούμε να φάμε μεγάλες ποσότητες, όμως χωρίς να χορτάσουμε». Αν έχεις όρεξη για πατατάκια, μπορείς να βάλεις σε ένα μπολ μερικά, αντί να τα φας από τη σακούλα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγεις να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες.
4. Δημητριακά
Αν και φαίνονται φαινομενικά αθώα, τα δημητριακά δεν αποτελούν και την καλύτερη επιλογή για πρωινό. Σύμφωνα με την Shapiro « τα περισσότερα δημητριακά δεν είναι πολύ χορταστικά, δεν έχουν αρκετές φυτικές ίνες και έχουν αρκετή ζάχαρη. Ακόμη, παρατηρώ πως οι πελάτες που τρώνε γενικά δημητριακά βάζουν μεγαλύτερη ποσότητα από την συνιστώμενη που αναγράφεται στο κουτί». Αντί για δημητριακά, η Shapiro προτείνει να ξεκινάς τη μέρα σου με αυγά που έχουν πρωτεΐνη, τα οποία θα σε κρατήσουν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
5. Snacks και ψημένες λιχουδιές χωρίς λίπος
Πολλοί άνθρωποι δελεάζονται με τον ισχυρισμό fat-free, όπως η Shapiro τονίζει πως πρέπει να τα αποφεύγουμε πάσει θυσία. Η ετικέτα που λέει χωρίς λίπος δεν σημαίνει πως το σνακ είναι και υγιεινό. Σημαίνει πως θα φας παραπάνω, γιατί θα χρειαστεί περισσότερο προϊόν για να σε χορτάσει. Το λίπος σε βοηθάει να νιώσεις γεμάτη και ικανοποιημένη. Όταν το αφαιρείς, είτε θα φας περισσότερη ζάχαρη είτε θα φας περισσότερο γιατί πιστεύεις πως είναι καλύτερο για εσένα . Aπόφυγε προϊόντα που γράφουν στην ετικέτα fat-free και προτίμησε προϊόντα που είναι λιγότερα επεξεργασμένα.
