Αν το σώμα και το μυαλό σου χρειάζεται ένα υγιεινό διάλειμμα, σου δίνουμε αυτές τις επιλογές. Επιστρέφοντας σπίτι από τη δουλειά θα ανυπομονείς να τις δοκιμάσεις. Το νέο βιβλίο μαγειρικής της Gwyneth Paltrow, The Clean Platelanded, εκτός από το γεγονός ότι έχει υγιεινές συνταγές είναι και οπτικά εντυπωσιακό. Επίσης, θα διαπιστώσεις πόσο εύκολα και γρήγορα θα τις εκτελέσεις. Περιλαμβάνουν συστατικά που έχεις ήδη στα ράφια της κουζίνας σου ή είναι εύκολο να βρεις. Μεγάλο ατού αν αναλογιστείς συνταγές άλλων βιβλίων μαγειρικής. Ξεκίνα το μαγείρεμα απόψε κιόλας!
1. Crunchy ανοιξιάτικο Veggie μπολ με δημητριακά
Η άνοιξη σε ένα μπολ! Αυτή τη τραγανή σαλάτα που περιλαμβάνει δημητριακά, θα θες να τη φας για μεσημεριανό, ειδικά όταν αρχίζει να ζεσταίνει ο καιρός έξω.
Γρήγορη συνταγή
2 Μερίδες
Συστατικά
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa ή καστανό ρύζι 3 σπαράγγια μίσχους, καθαρισμένα ½ φλιτζάνι τριμμένο καρότο ½ μικρό ραπανάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες με μαντολίνο κουζίνας ⅔ φλιτζάνι τεμαχισμένο κοτόπουλο (προαιρετικά) ⅔ φλιτζάνι λεπτές φέτες bok choy ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα κόλιανδρος Miso-Ginger Dressing Περίπου 1 κουταλιά της σούπας αμινοξέα καρύδας (υποκατάστατο της soy sauce με μικρότερη ποσότητα αλατιού, καλό για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη) Περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού ψημένο σησαμέλαιο
Εκτέλεση
Διαχώρισε το quinoa ανάμεσα σε δύο κύπελλα. Γέμισε το καθένα με τα μισά σπαράγγια, το καρότο, το ραπανάκι, το κοτόπουλο και bok choy. Γαρνίρισε με το κόλιανδρο και ρίξτε το miso dressing. Ψέκασε με το αμινοξύ καρύδας και το σησαμέλαιο και σέρβιρε.
Πώς θα φτιάξεις το Miso-Ginger Dressing
Ένα αγαπημένο συστατικό: Η μετατροπή σε miso ρεβιθιών – που γίνεται με τη ζύμωση ρεβιθιών αντί για σόγια – σου επιτρέπει να το απολαμβάνεις ακόμα και όταν τρως «καθαρά». Θα το βρεις στα περισσότερα καταστήματα με βιολογικά προιόντα και online.
Κάνει περίπου ½ φλιτζάνι
Συστατικά για το miso-ginger dressing:
2 κουταλάκια του γλυκού ρεβιθιά miso paste 2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένη φρέσκια πιπερόριζα Ξύσμα και χυμό από 2 λάιμ ½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο Θαλασσινό αλάτι
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπάς μαζί το miso, το τζίντζερ, το ξύσμα και τον χυμό του λάιμ. Ενώ ανακατεύεις συνεχώς, προσθέτεις σιγά-σιγά το ελαιόλαδο και, στη συνέχεια, χτυπάς μέχρι να γαλακτωθεί. Δοκιμάζεις και σερβίρεις με αλάτι. Το σκεπάζεις και το διατηρείς στο ψυγείο για έως και 1 εβδομάδα.
Ποσέ Κοτόπουλο
Κάνει 2 στήθη κοτόπουλου
Ένα ζουμερό ποσέ στήθος κοτόπουλου είναι βασικό σε κάθε κουζίνα. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε όλα-μαζί με ένα μπολ ρύζι και κουνουπίδι ή σε μια σαλάτα ή σε μια σούπα. Αυτή είναι η βασική συνταγή, αλλά μπορείς να προσθέσεις διαφορετικά αρωματικά, για να αλλάξεις τη γεύση. (Σέλινο, καρότα, μαϊντανό, σκόρδο, τζίντζερ και το λεμόνι είναι μόνο μερικές ιδέες).
Συστατικά
• 1 λευκό κρεμμύδι, κομμένο στα τέσσερα • ½ κουταλάκι του γλυκού ολόκληρο μαύρο πιπέρι • ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι kosher (χοντρό αλάτι) • 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
ΠροετοιμασίαΣε μια μικρή κατσαρόλα, αναμειγνύεις όλα τα συστατικά. Προσθέτεις λίγο νερό, για να καλύψεις το κοτόπουλο. Το φέρνεις σε σημείο βρασμού, στη συνέχεια μειώνεις τη θερμοκρασία σε μέτρια χαμηλή και σιγοβράζεις για 20 έως 25 λεπτά. Το κοτόπουλο πρέπει να φαίνεται αδιαφανές και (προφανώς) να μαγειρεύεται.
2. Εύκολη Φριττάτα
Είναι τέλεια για τη χρήση όσων μένουν από τα λαχανικά. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις πολλά παντζάρια. Τα πράσινα μάλιστα απομεινάρια, αν τα προσθέσεις σε φριττάτα μαζί με μικρά κρεμμύδια (εσκαλόν), θα μείνεις άφωνος από τη νοστιμιά.
Γρήγορο
2 Μερίδες
Συστατικά
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα εσαλότ 1 ½ έως 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα πράσινα φύλλα παντζαριού Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι 4 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
Οδηγίες
Προθερμαίνεις τον φούρνο στους 375.F.
Σε ένα αντικολλητικό και ιδανικό για φούρνο τηγάνι 20 εκατοστών, ζεσταίνεις το ελαιόλαδο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέτεις τα κρεμμυδάκια και ανακατεύεις για μερικά λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, προσθέτεις και ανακατεύεις τα πράσινα φύλλα των παντζαριών μέχρι να μαλακώσουν και αυτά. Ρίχνεις μια πλούσια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Προσθέτεις τα αυγά και σβήνεις τη φωτιά. Ανακατεύεις στο φούρνο για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να γίνουν τα αυγά. Κόβεις και σερβίρεις.
3. Περουβιανή σούπα με ρύζι κουνουπιδιού και κοτόπουλο
Στη σούπα αυτή τη διαφορά κάνει η παρουσία του κόλιανδρου που λέγεται ότι έχει χηλικές ιδιότητες. Αυτές αφορούν την ικανότητα κάποιων ουσιών, κυρίως αμινοξέων, να σχηματίζουν ένα δακτύλιο γύρω από ένα άτομο μετάλλου και να το «κρατούν» σαν ένα γαμψό νύχι («χηλή» σημαίνει «νύχι πτηνού» στα αρχαία ελληνικά). Με απλά λόγια, μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να απαλλαγεί από βαρέα μέταλλα – και γενικά θεωρείται ως καθαριστικό βότανο στην παράδοση της Αγιουρβέδα.
2 Μερίδες
Συστατικά
1 μεσαίο λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο 1 μάτσο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο ½ jalapeno (προαιρετικό) Χυμός από 3 λάιμ ¼ φλιτζάνι νερό, συν περισσότερο αν χρειαστεί 4 φλιτζάνια Κοτόπουλο (βλ. Παρακάτω) 1 καθαρισμένο χωρίς κόκαλα και πέτσα στήθος κοτόπουλου 1 κουταλάκι αλάτι kosher ½ κεφάλι κουνουπιδιού μαγειρεμένο σε ρύζι (1 έως 1 ½ φλιτζάνια) ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια Φέτες λαιμ για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
Βάζεις μαζί το κρεμμύδι, το κόλιανδρο, το jalapeno (προαιρετικά), τον χυμό λαιμ και το νερό σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατεύεις μέχρι να γίνει ομοιόμορφο και απαλό μείγμα. Προσθέτεις λίγο επιπλέον νερό, εάν χρειαστεί, για να αραιώσει. Το αφήνεις στην άκρη.
Σε μια κατσαρόλα μεσαία για σούπες, βάζεις τον ζωμό κοτόπουλου σιγοβράζοντας σε μεσαία χαμηλή θερμοκρασία. Προσθέτεις το κοτόπουλο και το αλάτι και μαγειρεύεις μέχρι το κοτόπουλο να είναι πλήρως μαγειρεμένο για περίπου 20 λεπτά. Αφαιρείς το κοτόπουλο και το αφήνεις να κρυώσει.
Εν τω μεταξύ, προσθέτεις το ρύζι του κουνουπιδιού και το μπιζέλι στον ζωμό και σιγοβράζεις για 10 έως 15 λεπτά, έως ότου το ρύζι του κουνουπιδιού είναι τρυφερό, αλλά όχι μαλακό. Όταν το κοτόπουλο είναι αρκετά δροσερό, τεμαχίζεις το κρέας.
Για να το σερβίρεις, αυξάνεις τη θερμοκρασία, βάζεις το τεμαχισμένο κοτόπουλο στο δοχείο και προσθέτεις τον πουρέ κρεμμυδιού και κόλιανδρου. Ανακατεύεις και το μαγειρεύεις για 5 λεπτά πριν το σερβίρεις.
Το βάζεις σε μπολ και γαρνίρεις με τις φέτες λαιμ.
4. Veggie ομελέτα
Τόσο απλή και τόσο νόστιμη, αυτή η ομελέτα είναι αρκετά εύκολη για πρωινό, ταιριάζει, όμως, και σε brunch μιας ιδιαίτερης μέρας.
Γρήγορο
2 Μερίδες
Συστατικά
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ¼ φλιτζάνι σε κομματάκια φρέσκο κρεμμύδι (περίπου 4) 1 ½ έως 2 φλιτζάνια σπανάκι baby Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι 4 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
Οδηγίες
Ζεσταίνεις σε ένα τηγάνι αντικολλητικό 25 cm σε μέτρια φωτιά. Προσθέτεις το ελαιόλαδο, τα κρεμμυδάκια και το σπανάκι με μια πρέζα αλάτι.
Ρίχνεις στα αυγά μια μεγάλη πρέζα αλάτι και μια καλή ποσότητα πιπέρι. Στη συνέχεια, τα βάζεις στο τηγάνι.
Τα μαγειρεύεις μέχρι να γίνουν τα αυγά. Τα τοποθετείς, έπειτα, σε δύο πιάτα και σερβίρεις.
