Ο καιρός έχει ζεστάνει, πηγαίνεις για μπάνιο και ίσως έχεις μπει στον πειρασμό να κάνεις να κάνεις γυμναστική στην παραλία. Ωστόσο, η άσκηση στην άμμο μπορεί να επηρεάσει το σώμα σου διαφορετικά απ’ ότι στο πάτωμα ενός γυμναστηρίου. Η άμμος είναι μια δύσκολη επιφάνεια και απαιτείται μεγαλύτερη προσπάθεια. Κάτι που θα σου προκαλέσει και μεγαλύτερη εξάντληση.
Αν θέλεις, λοιπόν, να γνωρίζεις περισσότερα, διάβασε πιο κάτω. Θα βρεις κάποιες χρήσιμες συμβουλές, ώστε να ξεκινήσεις τις προπονήσεις σου στην παραλία με ασφάλεια.
1. Κάθε προπόνηση θα είναι πιο δύσκολη
Αρχικά, οι ασκήσεις θα σου φαίνονται πολύ πιο δύσκολες στη μαλακή άμμο, αφού πρόκειται για είναι μια ασταθή επιφάνεια. Όταν τις εκτελείς σε σκληρό πάτωμα, όπως το δάπεδο ενός γυμναστηρίου, η επιφάνεια παραμένει κάτω από σένα. Ενώ η άμμος μετατοπίζεται και κινείται. Επομένως, το σώμα σου πρέπει να ανταποκριθεί ενεργοποιώντας μυς και τένοντες που μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία σταθερότητας.
Συγκεκριμένα, χρησιμοποιείς τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες στα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σου. Έτσι, σε μια βασική άσκηση (όπως ένα lunge) αξιοποιείς διαφορετικές αναλογίες μυών στην άμμο από ότι σε μια σκληρή επίπεδη επιφάνεια φορώντας παπούτσια. Ακόμα τα ισχία σου κάμπτονται και δουλεύουν πιο σκληρά. Αφού προσπαθούν να τραβήξουν το γόνατό σου προς τα πάνω, επειδή το πόδι σου είναι βαθιά στην άμμο. Επιπλέον, όσο σπρώχνεις απλώς το σκάβεις βαθύτερα αντί να αναπηδά προς τα εμπρός. Αυτή η αυξημένη αντίσταση από την άμμο στο πάνω μέρος του ποδιού λειτουργεί σαν ένα μικρό βάρος στον αστράγαλο. Οδηγώντας σε περαιτέρω αντίσταση. Τέλος, το πόδι που παραμένει όρθιο εργάζεται πιο σκληρά, για να διατηρήσει την ισορροπία.
Είτε κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, είτε τρέξιμο, γυμνάζεις μύες που δεν έχεις συνηθίσει να γυμνάζεις. Συγκεκριμένα, μικρότερους μύες, όπως οι μικροί μύες του ποδιού και του αστραγάλου. Αλλά και εκείνους μέσα και γύρω από τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη. Καθόλου παράξενο, λοιπόν, να αισθάνεσαι μετά πόνο. Όπως ένταση στους ιστούς.
Ίσως πάλι νιώσεις αποπροσανατολισμένη. Ο χρόνος αντίδρασης και η ιδιοδεκτότητά σου – η ικανότητα του σώματος να εντοπίζει πού βρίσκεται στο χώρο – επηρεάζεται, όταν το σώμα κάνει περισσότερες μικρορυθμίσεις για την κινούμενη επιφάνεια. Επιπλέον, εάν ασκείσαι χωρίς παπούτσια, το σώμα σου κουράζεσαι περισσότερο.
Αν η άμμος είναι σκληρή – άρα αρκετά συμπαγής και στιβαρή – καλό είναι να λαμβάνεις επίσης κάποιες προφυλάξεις. Αν και συνήθως δεν είναι τόσο δύσκολη, όσο η μαλακή άμμος.
2. Η ασταθής επιφάνεια είναι πιο επιβαρυντική για τις αρθρώσεις σου
Οποιαδήποτε αστάθεια ή τραυματισμός στα γόνατα, τους αστραγάλους, τους γοφούς ή το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να επιδεινωθεί στην άμμο. Δεδομένου ότι η άμμος είναι γενικά μαλακή, θα απορροφώνται οι κραδασμοί. Όμως, παρόλο που η πρόσκρουση είναι χαμηλότερη, η διατμητική τάση είναι υψηλότερη επηρεάζοντας την επιφάνεια των αρθρώσεων. Αν έχεις προβλήματα σταθερότητας (όπως ιστορικό με διάστρεμμα αστραγάλου ή τραυματισμό μηνίσκου), πρέπει να προσέχεις πολύ. Το ίδιο και αν πονάς στους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Καλύτερα επικοινώνησε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σου προτού κάνεις προπόνηση στην παραλία.
3. Ξεκίνα σταδιακά ώστε το σώμα σου να προσαρμοστεί
Εάν έχεις περάσει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σου σε σκληρές επιφάνειες και μετά πας κατευθείαν για ανάλογη προπόνηση σε μαλακή άμμο, οι σταθεροποιητικοί μύες δεν θα είναι αρκετά ισχυροί. Δε θα υποστηρίξουν τις κινήσεις σου και πιθανόν να τραυματιστείς.
Ξεκινάς πάντα με χαμηλή αντίσταση και χαμηλή ταχύτητα και αυξάνεις σταδιακά. Αντιμετώπισέ το με τον ίδιο τρόπο που θα προσέγγιζες οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης: Προσθέστε μερικά λεπτά ή μια νέα άσκηση κάθε φορά.
Εάν τώρα θέλεις να τρέξεις στην παραλία, ξεκίνα με το 50 % της συνήθους διάρκειας ή της απόστασης, πηγαίνοντας πολύ αργά. Φρόντιζε γενικά να μην το παρακάνεις.
Με τον καιρό θα προσαρμοστείς και δε θα πονάς τόσο. Επίσης, οι σταθεροποιητικοί μύες θα γίνουν πιο δυνατοί.
Τέλος, απόφυγε την άρση μεγάλου βάρους. Εάν θέλεις να προσθέσεις αντίσταση, χρησιμοποίησε σάκους άμμου ή κάτι μαλακό. Τα βάρη από μέταλλο μπορεί να είναι επικίνδυνα.
4. Προσοχή στα αιχμηρά αντικείμενα
Πάντα να ελέγχεις την περιοχή, για να βεβαιωθείς ότι δεν υπάρχουν κρυμμένα αντικείμενα στην άμμο. Πρόσεχε τι πατάς. Το τελευταίο που θες είναι ένα κοφτερό κέλυφος ή σπασμένο γυαλί στο πόδι σου.
Να έχεις υπόψη σου ακόμη ότι μπορεί να καείς από την άμμο. Διάλεξε μια ώρα που οι θερμοκρασίες δεν είναι υψηλές και ο ήλιος δε καίει.
5. Απόφυγε το κεκλιμένο έδαφος κατά τη διάρκεια των τρεξίματος
Πολλές παραλίες έχουν κλίση ανάμεσα στη μαλακή, ξηρή άμμο και την υγρή πιο κοντά στο νερό. Κάτι που δυσκολεύει την εκτέλεση του τρεξίματος. Επομένως, προσπάθησε να βρεις μια μικρή επίπεδη περιοχή με βαθιά μαλακή άμμο.
Εάν έχεις πρόσβαση σε σκληρή, επίπεδη άμμο, αυτό είναι το καλύτερο. Μπορείς να φοράς παπούτσια ή σταδιακά να τρέξεις με γυμνά πόδια. Για να σκέφτεσαι να γυμναστείς σε παραλία, πιθανότατα βρίσκεσαι κάπου με ωραία θέα, έτσι; Λοιπόν, συντόνισε το σώμα σου με το περιβάλλον αντί να προσπαθείς να κάνεις μια σκληρή προπόνηση. Θα είναι ευκολότερο να απολαύσεις τον υπόλοιπο χρόνο σου εκεί, χωρίς πόνο ή διαστρέμματα.
