Είτε το προτιμάς είτε όχι, το squat αποτελεί την ιδανική άσκηση για την τόνωση των γλουτών ή των μηρών σου. Μάλιστα, υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις, προκειμένου να την αναβαθμίσεις.
Δοκίμασε, λοιπόν, τις συμβουλές που ακολουθούν, για να το κάνεις διπλά αποτελεσματικό.
1. Ανέβασε τον ρυθμό
Το squat είναι μια σπουδαία full-body άσκηση. Μπορεί να εστιάζεις στα πόδια και τους γλουτούς, όμως ο πυρήνας του κορμού και η πλάτη παίζουν τεράστιο ρόλο στην επιτυχή ολοκλήρωση της. Επομένως, προσθέτοντας διαφορετικά tempos αλλάζεις την έντασή της. Για την καθοδήγησή σου, δοκίμασε ένα από αυτά:
3: 1 – Κατεβαίνεις σε 3 χρόνους και ανεβαίνεις με 1
2: 2 – κατεβαίνεις σε 2 χρόνους και ανεβαίνεις με 2
Κατεβαίνεις σε 3 χρόνους, μένεις για 2 και μετά ανεβαίνεις με 1
2. Τροποποίησε την εκτέλεση
Αν κάνεις τον ίδιο τύπο squat για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μια αλλαγή στην εκτέλεση θα το κάνει πιο αποτελεσματικό. Για παράδειγμα, αν αυξήσεις το βάρος ή κάνεις sumo ή bulgarian split squat (squat στο ένα πόδι και με το πίσω πόδι να ακουμπάει πάνω σε έναν πάγκο). Έτσι, θα στοχεύσεις σε διαφορετικούς μύες και θα κάψεις περισσότερο λίπος.
3. Φόρεσε διαφορετικά παπούτσια
Ανάλογα με την κινητικότητα των ποδιών και του αστραγάλου σου, βάλε παπούτσια που βοηθούν στην άρση βάρους. Ένα τέτοιο ζευγάρι σου προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα και αυξάνει τη δύναμή σου. Φυσικά, υπάρχουν απόψεις που υποστηρίζουν πως καλύτερος και φυσικότερος τρόπος είναι να μη φοράς καθόλου παπούτσια. Ωστόσο, δε μπορούν αυτό να το κάνουν όλοι. Ως εκ τούτου, τα σωστά παπούτσια και μια καλή προπόνηση κινητικότητας του ισχίου, θα σου δώσουν την σιγουριά πως εκτελείς ένα σωστό τεχνικά squat.
4. Δοκίμασε το single-leg squat
Το συγκεκριμένο είναι ένας πολύ καλός τρόπος, για να βελτιώσεις το squat σου. Κράτα ίσιο μπροστά το ένα πόδι με τη φτέρνα να αγγίζει το πάτωμα. Εκτέλεσε το κάθισμα νιώθοντας την πίεση στο πόδι που λυγίζει. Στη συνέχεια, κάνε και το άλλο πόδι. Μπορείς να κάνεις την άσκηση με ή χωρίς βάρος.
5. Χρησιμοποιήστε ένα box
Το εύρος κίνησης είναι πολύ σημαντικό, όταν κάνεις squat. Ωφελεί στη δύναμη, την υγεία των αρθρώσεων και τη γενική λειτουργία του κάτω μέρους του σώματος. Σε αυτό θα σε βοηθήσουν τα box-squats. Για να τα κάνεις, τοποθετείς ένα κουτί σε ένα ύψος που σου επιτρέπει να έχεις 90 μοίρες κάμψη στο γόνατο (ή χαμηλότερη αν το επιτρέπει η κινητικότητά σου). Προσπάθησε να κάνεις 10 με 12 επαναλήψεις.
