Μη ξεγελιέσαι, όμως! Αυτή η προπόνηση «καίει» λίπος και γραμμώνει τους μυες πολύ περισσότερο απ΄όσο πιστεύεις! Κάνε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Κάτσε κάτω, για να… τονωθείς!
Τραυματίας; Κολλημένος όλη μέρα σε ένα γραφείο; Δεν χρειάζεται να παραιτηθείς από την προπόνησή σου. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται καν να αφήσεις το γραφείο σου! Αυτές οι έξυπνες ασκήσεις προσφέρουν μια total-body cardio και ενδυνάμωσης προπόνηση, χωρίς να σηκωθείς από την καρέκλα. Δοκίμασε το! Η αίσθηση καψίματος στους μύες σου, θα είναι η απόδειξη που ζητάς.
Πώς λειτουργεί: Κάνεις 1 σετ από κάθε άσκηση τη μια μετά την άλλη, με ελάχιστη έως καμία ανάπαυση μεταξύ των κινήσεων. Εκτελείς το πλήρες σετ 1 έως 3 φορές συνολικά, ανάλογα με το πρόγραμμά σου ή το μοιράζεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας (1 γύρο το πρωί, 1 γύρο το μεσημέρι και 1 γύρο το απόγευμα). Για μια στιγμιαία αύξηση της ενεργειακής κατανάλωσης θερμίδων.
Τι θα χρειαστείς: Μια καρέκλα χωρίς τροχούς και με ανθεκτική πλάτη.
1. Ενεργοποίηση σε χέρια και πόδια
Δεν θα το γνώριζες απλώς κοιτάζοντάς τη, αλλά αυτή η άσκηση με μικρή εμβέλεια κίνησης είναι ιδανική για «ξυπνήσει» τους μηρούς, τους γλουτούς και τους τρικέφαλους. Επιπλέον, είναι εύκολη να την κάνεις στο γραφείο!
Πώς να την κάνεις: Ξεκινάς στην άκρη της καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα και με τα πέλματα να ακουμπούν κανονικά στο πάτωμα. Τα χέρια σου βρίσκονται λίγο έξω από τους γοφούς και με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σφίγγεις τα γόνατα και τους γλουτούς σου μαζί, ενώ παράλληλα σπρώχνεις κάτω με τα χέρια και προσπαθείς να εκτείνεις τους αγκώνες σου. Χωρίς όμως να αφήσεις το κάθισμα. Μένεις έτσι όσο μπορείς, αλλά πάντα καθιστά και μετά χαλαρώνεις. Κάνεις 30 γρήγορες επαναλήψεις στη σειρά.
2. Καθιστά Jacks
Τα jumping jacks είναι ιδανικά για την καρδιά, αλλά δεν είναι εύκολο να τα κάνεις την ώρα που εργάζεσαι ή αν έχεις τραυματιστεί στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η καθιστή εκδοχή είναι αρκετή, ώστε να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να κάψεις θερμίδες χωρίς να γεμίσεις ιδρώτα.
Πώς να την κάνεις: Κάθισε ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα, τα πέλματα σηκωμένα με τα δάχτυλα του ποδιού να αγγίζουν ελαφρά το πάτωμα. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι και τα χέρια ανοιχτά προς τα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Ανοίγεις γρήγορα και τεντώνεις τα πόδια προς τα πλάγια, ακουμπώντας στις φτέρνες και εκτείνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση. Κάνε 30 γρήγορες επαναλήψεις στη σειρά. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σου, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.
3. Ανύψωση ποδιού και twist
Επικεντρώσου στην τόνωση των τετρακέφαλων, των εσωτερικών μηρών και των κοιλιακών σου με αυτή την εμπνευσμένη από το pilates καθιστή άσκηση ενδυνάμωσης.
Πώς να την κάνεις: Κάθισε στητά στην άκρη της καρέκλας και τέντωσε το δεξί πόδι ευθεία προς τα έξω παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια σταυρωμένα μπροστά πάνω από το στήθος. Κράτα τα χέρια έτσι σφιχτά και στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά. Την ίδια στιγμή, σήκωσε το δεξί σου πόδι στο ίδιο ύψος με το αριστερό γόνατο. Γύρισε στην αρχική θέση. Προσπάθησε να ρυθμίσεις την αναπνοή σου για καλύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών εστιάζοντας στην εκπνοή κατά τη διάρκεια της συστροφής και ανύψωσης και εισπνέοντας, καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια άλλες τόσες από την αντίθετη πλευρά.
4. Η κίνηση του skater
Αυτή η εκδοχή της κίνησης των skaters καίει θερμίδες και συγχρόνως εμπλέκει τον πυρήνα του κορμού, τους μηρούς, τους βραχίονες και τους ώμους.
Πώς να την κάνεις: Από την άκρη της καρέκλας σου, λύγισε το δεξί γόνατο προς τα έξω και τέντωσε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια με τα δάχτυλα σε point. Τέντωσε και τα χέρια ευθεία και σκύψε ελαφρώς προς τα εμπρός, αγγίζοντας το αριστερό χέρι στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού. Την ίδια στιγμή το δεξί χέρι το ανεβάζεις πίσω από το σώμα, στρίβοντας στον κορμό. Αλλάζεις γρήγορα πλευρές, επαναλαμβάνοντας για 30 φορές εναλλάξ.
5. Στροφή στο πλάι
Ενίσχυσε την πλάτη και τους κοιλιακούς σου, διατηρώντας το κάτω μέρος του σώματός σου δυνατό με αυτή την κίνηση τόνωσης.
Πώς να την κάνεις: Κάθισε με ίσια πλάτη και τα γόνατα μαζί λυγισμένα και επικεντρώσου στη συμπίεση των εσωτερικών μηρών για περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση. Τα δάχτυλα των ποδιών σου να είναι σε point και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σφίξε τους βραχίονες και γύρε πίσω έως ότου μόνο οι ωμοπλάτες να αγγίζουν ελαφρώς το πίσω μέρος της καρέκλας. Φέρε το σώμα προς τα εμπρός, σταυρώνοντας τον δεξιό αγκώνα στο εξωτερικό του αριστερού γόνατος. Έπειτα γύρισε στην αρχική θέση. Να την επαναλάβεις 20 φορές εναλλάξ.
6. Τρέξιμο στην… καρέκλα
«Τρέξε» από την καρέκλα σου και όχι μόνο θα πάρεις ένα καλό καρδιακό boost, αλλά θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς, τα χέρια και τα πόδια σου. Συν ότι είναι ο ασφαλέστερος τρόπος να τρέχεις με τακούνια!
Πώς να την κάνεις: Κάθισε με τα πόδια εκτεταμένα, τα δάχτυλα των ποδιών στις μύτες και τα χέρια λυγισμένα στο πλάι. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και γύρε πίσω, μέχρι οι ωμοπλάτες να αγγίζουν ελαφρώς το πίσω μέρος της καρέκλας. Έπειτα, σήκωσε τα πόδια χαμηλά μπροστά σου. Το αριστερό γόνατο να αγγίζει το στήθος και την ίδια στιγμή ο δεξιός ώμος να στρέφεται προς το γόνατο, τραβώντας τον αριστερό αγκώνα ελαφρώς πίσω. Όπως στη φωτογραφία. Την κάνεις εναλλάξ όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 φορές.
