Φτάνοντας στα 30, είναι τρομακτικό να συνειδητοποιείς ότι υπήρχε μια εποχή που αυτό ήταν το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων. Σήμερα, όμως, όχι απλώς ζούμε πολύ περισσότερα χρόνια, αλλά στα 30 θεωρούμαστε ακόμη «μεγάλοι έφηβοι», τόσο λόγω της επιστημονικής προόδου, που μας επιτρέπει να είμαστε και να δείχνουμε νέοι, όσο και λόγω του εντελώς διαφορετικού τρόπου με τον οποίο είναι πια δομημένη η ζωή.

Παρ’ όλα αυτά, τα 30 εξακολουθούν να αποτελούν ένα κομβικό σημείο, ένα χρονικό στίγμα όπου παρατηρείς τις πρώτες ίσως αλλαγές στον εαυτό σου: Το βλέμμα σου είναι πια λίγο πιο κουρασμένο, είσαι παντελώς ανίκαν@ να υποστείς ένα ατελείωτο ξενύχτι χωρίς επιπτώσεις την επόμενη ημέρα και η μνήμη σου έχει αρχίσει να σε απατά.

Αυτά τα μικρά «κενά» του εγκεφάλου δεν είναι καθόλου τυχαία. «Πιστεύαμε ότι ο εγκέφαλος άρχιζε να αλλάζει όταν οι άνθρωποι ήταν πια αρκετά μεγάλοι», λέει ο Charan Ranganath, PhD, καθηγητής στο Κέντρο Νευροεπιστήμης του Πανεπιστημίου Davis. «Τώρα, όμως, ξέρουμε ότι αυτές οι αλλαγές ξεκινούν γύρω στα 30». Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά στοιχεία, η λειτουργία του εγκεφάλου φτάνει στο αποκορύφωμά της περίπου στην ηλικία των 25 ετών και από τα 30 και μετά αρχίζει να εμφανίζει τα πρώτα σημάδια φθοράς. Η διαθέσιμη έρευνα έχει εντοπίσει μειώσεις στον μετωπιαίο λοβό, που χειρίζεται τις εκτελεστικές λειτουργίες. Σύμφωνα με τον δρ. Ranganath, πρόκειται για το τμήμα του εγκεφάλου που συντονίζει όλα τα άλλα προς έναν κοινό στόχο. «Καθώς ο προμετωπιαίος φλοιός αντιδρά λίγο πιο αργά με το πέρασμα του χρόνου, γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός. Γι’ αυτό, αρχίζουμε να χάνουμε τον ειρμό της σκέψης μας, αποσπάται η προσοχή μας πιο εύκολα ή έχουμε πρόβλημα να θυμόμαστε πράγματα».

Παράλληλα, αποτυπώνεται μια πτώση της «ρευστής νοημοσύνης», δηλαδή του πόσο γρήγορα μπορείς να προσλαμβάνεις πληροφορίες και να ενεργείς βάσει αυτών, αναφέρει ο νευροψυχολόγος Antonio Puente. Πρόκειται για μια λειτουργία που μειώνεται με την ηλικία κι έτσι μπορεί να αισθάνεσαι το μυαλό σου λίγο πιο σκόρπιο ή να νιώθεις πιο απρόσεκτ@ όταν χειρίζεσαι πολλά πράγματα ταυτόχρονα. «Οι σημερινοί 30αρηδες έχουν πολλές απαιτήσεις από τον εαυτό τους» λέει ο δρ. Ranganath. «Έχουν όλων των ειδών τις συσκευές, οι οποίες επίσης επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο τη λειτουργία του μετωπιαίου λοβού τους». Το γεγονός ότι η προσοχή σου διασπάται μεταξύ δεκάδων κατευθύνσεων δυσκολεύει τον εγκέφαλο να θυμηθεί εκείνο το ένα πράγμα που δεν έγραψες στη λίστα με τις δουλειές σου ή γιατί μπήκες σε ένα συγκεκριμένο δωμάτιο.

Αυτό δε σημαίνει, φυσικά, ότι θα πρέπει να παραιτηθείς μόλις παρατηρήσεις τα πρώτα σημάδια… αμνησίας. Είναι στο χέρι σου να βελτιώσεις τη μνήμη σου, υιοθετώντας μερικές υγιεινές συνήθειες. Όπως τονίζει ο δρ. Ranganath, άλλωστε, «ο εγκέφαλος είναι ένα μέρος του σώματός σου, οπότε ό,τι είναι καλό για το σώμα σου, είναι καλό και για τον εγκέφαλό σου».

Τι πρέπει να κάνεις, λοιπόν, για να βεβαιωθείς ότι οι πιο σημαντικές αναμνήσεις θα μείνουν για πάντα χαραγμένες στη μνήμη σου; Το Glamour αποκαλύπτει έξι απλά και πολύ υγιεινά hacks:

1. Κάνε ρουτίνα τον επαρκή ύπνο

Το ξενύχτι και η αϋπνία δεν σε αφήνει απλά θολωμέν@ την επόμενη μέρα. Το να χάνεις τακτικά τον ύπνο που χρειάζεται το σώμα σου (περίπου 7 ώρες κάθε βράδυ) μπορεί να προκαλέσει φθορά στη μνήμη σου με την πάροδο του χρόνου για δύο λόγους: Πρώτον, μειώνεις την ικανότητα του εγκεφάλου να απομακρύνει τα «απόβλητα» που συσσωρεύονται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της ημέρας -γεγονός που έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας- και δεύτερον μειώνεις τον χρόνο που περνάς στον ύπνο REM, οπότε ο εγκέφαλος δεσμεύει τις δεξιότητες που έχει μάθει στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος REM είναι συχνά το στάδιο που επηρεάζεται περισσότερο όταν αρχίζεις να χάνεις τον ύπνο σου, λέει ο δρ. Puente. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να διασφαλίσεις ότι κοιμάσαι όσο χρειάζεται είναι να παραμένεις συνεπής σε μια υγιή ρουτίνα ύπνου, προτείνει ο δρ. Puente. Το να πέφτεις καθημερινά περίπου την ίδια ώρα για ύπνο βοηθά στον προγραμματισμό του κιρκάδιου ρυθμού σου, ρυθμίζοντας τον κύκλο ύπνου – αφύπνισης. Όταν το πρόγραμμα του ύπνου σου αλλάζει διαρκώς, είναι δύσκολο για τον οργανισμό σου να ξεκουραστεί όσο έχει ανάγκη.

2. Κάνε την άσκηση μέρος της εβδομαδιαίας σου ρουτίνας 

Υπάρχει κυριολεκτικά ένα βουνό ερευνών που συνδέει την άσκηση με την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί, ειδικότερα, ότι μειώνει τον κίνδυνο ήπιας γνωστικής εξασθένησης και άνοιας και ενισχύει την απόδοση των ενηλίκων στα γνωστικά τεστ. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διαπίστωσε συγκεκριμένα ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου, ενός βασικού μέρους του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μνήμη και τη μάθηση έως και 2%, αποτρέποντας ένα σημαντικό κομμάτι φθοράς που προκαλείται με το πέρασμα του χρόνου. Έτσι, στοχεύοντας στις συνιστώμενες 2,5 ώρες μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (τουλάχιστον), θα εξασφαλίσεις μια καλή προπόνηση, τόσο για το σώμα και την καρδιά σου, όσο και για το μυαλό σου. Ιδανικά, καλό είναι να κατανέμεις την κίνηση σε όλο το εύρος της εβδομάδας, τουλάχιστον 3-5 ημέρες και να γυμνάζεσαι «σε σημείο που οι σφυγμοί σου να αυξάνονται και να αναπνέεις τόσο έντονα, ώστε να μη μπορείς να κάνεις συζήτηση», λέει ο R. Scott Turner, διευθυντής του Προγράμματος Διαταραχών Μνήμης στο Τμήμα Νευρολογίας του Πανεπιστημίου Georgetown. Το ποια καρδιοαναπνευστική άσκηση θα επιλέξεις εξαρτάται από σένα. «Συνιστώ να επιλέξεις μια άσκηση που σου αρέσει, ώστε να συνεχίσεις να την κάνεις μακροπρόθεσμα», λέει ο δρ. Turner.

3. Βρες έναν exercise buddy

Όλα είναι καλύτερα όταν γίνονται με παρέα και η άσκηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι μια έντονη κοινωνική ζωή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, πιθανότατα επειδή ενθαρρύνει τον εγκέφαλό να συνεχίσει να κάνει πράγματα που αξιοποιούν ενεργά βασικές λειτουργίες της γλώσσας και της μνήμης, όπως η διεξαγωγή μιας συζήτησης, το χιούμορ και η ανάκληση ιστοριών. Δε χρειάζεται απαραίτητα να γραφτείς σε μια ομαδική δραστηριότητα. Μπορείς απλά να ζητήσεις από ένα φίλο ή ένα γείτονα να σε συνοδεύσει σε έναν περίπατο ή μια βόλτα με το σκύλο. «Έτσι, ίσως σταματήσεις να βλέπεις την άσκηση ως αγγαρεία και αρχίσεις να την αγαπάς», λέει ο δρ. Ranganath.

4. Περιόρισε το αλκοόλ

Θυμάσαι εκείνη τη νύχτα που ήπιες πολύ κι ακόμη και σήμερα δε θυμάσαι τι ακριβώς έγινε (ό,τι ξέρεις είναι από τις περιγραφές φίλων); Ξέρω ότι τη θυμάσαι. Παρ’ όλα αυτά, οι επιπτώσεις του αλκοόλ στον εγκέφαλο δεν είναι μόνο παροδικές. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας αλκοόλ (1-2 ποτά/ημέρα) συνδέεται με μικρότερο συνολικό όγκο εγκεφάλου. Μια άλλη μελέτη, του 2017, διαπίστωσε ότι ακόμη και η μικρότερη κατανάλωση αλκοόλ (2-5 ποτά εβδομαδιαίως) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ατροφίας του ιππόκαμπου. Δεν προκαλεί, λοιπόν, έκπληξη ότι η βαριά χρήση αλκοόλ (4 – 5 ποτά ημερησίως) μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις, τόσο στη βραχυπρόθεσμη, όσο και στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Το κλειδί εδώ είναι η δοσολογία, σύμφωνα με τον δρ. Puente.

5. Ναι στα φρούτα και τα λαχανικά (όλων των αποχρώσεων)

Αν υπάρχει μια διατροφή που έχει συνδεθεί άρρηκτα με τα οφέλη για τον εγκέφαλο, αυτή είναι αδιαμφισβήτητα η μεσογειακή. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ο εγκέφαλος των ανθρώπων που ακολουθούσαν μεσογειακή δίαιτα (η οποία δίνει έμφαση σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και περιορίζει το κόκκινο κρέας) παρουσίαζαν λιγότερα σημάδια Αλτσχάιμερ. Ξεχωριστές μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι ακολουθούν τη μεσογειακή δίαιτα εμφανίζουν παχύτερες περιοχές του φλοιού του εγκεφάλου που σχετίζονται με την απόδοση της μνήμης, ενώ το ποσοστό της νόσου Αλτσχάιμερ στους ανθρώπους που ακολουθούν πιστά τη δίαιτα MIND (μια εκδοχή μεσογειακής δίαιτας) είναι 53% χαμηλότερο. Αν πρόκειται να υιοθετήσεις μία αλλαγή στη διατροφή σου, εμπνευσμένη από τη μεσογειακή δίαιτα, ο δρ. Puente λέει ότι αυτή θα έπρεπε να είναι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών, όλων των αποχρώσεων. Οι πιο χρωματιστές φυτικές τροφές -φυλλώδη λαχανικά, μούρα, πιπεριές, ντομάτες, καρότα και εσπεριδοειδή- έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα καροτενοειδή, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στον περιορισμό του στρες στα τμήματα του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μνήμη. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης φλαβονόλες, αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας, πιθανώς μέσω της βελτίωσης της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.

6. Προστάτευσε κυριολεκτικά το κεφάλι σου

Μπορεί να μη το είχες σκεφτεί, αλλά η διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου σου εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από το να προστατεύεις κυριολεκτικά το κεφάλι σου από τραυματισμούς. Τα τραύματα στο κεφάλι έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ. «Πιστεύουμε ότι διακόπτονται κάποιες εγκεφαλικές συνδέσεις, οπότε καταλήγεις με μικρότερο γνωστικό απόθεμα». Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα 30, οπότε και η υπ’ αριθμόν ένα αιτία θανάτου είναι οι τραυματισμοί, τονίζει ο δρ. Turner. Γι’ αυτό, φόρα τη ζώνη ασφαλείας στο αυτοκίνητο και κράνος στο ποδήλατο ή τη μηχανή. Γενικώς, προστάτευσε το κεφάλι σου με κάθε τρόπο.