Η έλλειψη σε σίδηρο είναι μια από τις πιο συχνές και διαδεδομένες διατροφικές διαταραχές στον κόσμο. Μάλιστα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι η μόνη διατροφική έλλειψη που απασχολεί τόσο πολύ τον δυτικό κόσμο.
Περίπου δύο δισεκατομμύρια άνθρωποι (τριάντα τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού ταλαιπωρούνται σε έναν βαθμό από έλλειψη σιδήρου. Η οποία είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά στην αναπαραγωγική ηλικία.
Πώς θα καταλάβεις έχεις χαμηλό σίδηρο;
1| Ταλαιπωρείσαι από κόπωση και νιώθεις κουρασμένη όλη την ώρα.
Το σώμα χρησιμοποιεί το σίδηρο για να παράξει αιμοσφαιρίνη, την ουσία των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα. Όταν δεν έχεις αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια, αρχίζεις να νιώθεις αρκετά εξουθενωμένη.
2| Λαχανιάζεις εύκολα (παρόλο που θεωρείς τον εαυτό σου fit)
Αν το σώμα σου δε μεταφέρει επαρκώς το οξυγόνο στους πνεύμονες, μπορεί να νιώσεις να λαχανιάζεις μετά από ακόμα και ελάχιστη σωματική δραστηριότητα. Μπορεί ακόμα και να νιώσεις ότι ξαφνικά το πρωινό yoga class σου έγινε πιο δύσκολο, αντί για ευκολότερο. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να μειώσουν και την αντοχή σου.
3| Δείχνεις χλωμή και κουρασμένη
Οι γύρω σου προσπαθούν να σου πουν ευγενικά πως φαίνεσαι σαν να χρειάζεσαι διακοπές; Ο χαμηλός σίδηρος μπορεί να είναι η αιτία. Επίσης, το εσωτερικό των χειλιών σου, τα ούλα σου, η μέσα πλευρά των κάτω βλεφάρων σου είναι λιγότερο κόκκινα από ό,τι συνήθως; Ο σίδηρος μπορεί να ευθύνεται και για αυτό.
4| Αρρωσταίνεις συχνά
Συγκεκριμένα, ίσως νιώθεις σαν να παλεύεις με ένα ατελείωτο κρύωμα. Έρευνες έχουν δείξει πως η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να σε κάνει πιο ευάλωτη σε λοιμώξεις και ιούς.
5| Έχεις την αίσθηση των παλμών της καρδιάς σου
Μπορεί να νιώθεις σαν η καρδιά σου να χτυπάει πολύ δυνατά ή ακανόνιστα. Συχνά μόνο για λίγα δευτερόλεπτα ή λεπτά.
6| Έχεις ασυνήθιστες λιγούρες για non-food ουσίες (πχ. πάγο)
Αυτό μπορεί αν ακούγεται πολύ περίεργο (εκτός αν σου έχει συμβεί!), αλλά είναι ένα πραγματικό σύμπτωμα που ενδέχεται να βιώσεις αν έχεις έλλειψη σιδήρου. Είναι πιο συχνό κατά την εγκυμοσύνη, οπότε και τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι κάτι συχνό.
Γιατί έχεις χαμηλό σίδηρο;
Έχεις βαριές και πολυήμερες περιόδους: Το να χάνεις πολύ εμμηνορροϊκό αίμα μπορεί να σε βάλεις σε ρίσκο για κατεβασμένο σίδηρο.
Δεν απορροφάς τον σίδηρο επαρκώς: Οι διαταραχές του πεπτικού συστήματος (όπως η κοιλιοκάκη) μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σου να απορροφά τον σίδηρο. Επίσης, συγκεκριμένα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε κάτι τέτοιο, με το να επηρεάζουν την παραγωγή των στομαχικών οξέων.
Είσαι vegan ή vegetarian: Η διατροφική έλλειψη ζωικών προϊόντων από τη διατροφή σου μπορεί να το κάνει πιο δύσκολο (αλλά όχι ακατόρθωτο) να έχεις αρκετό σίδηρο.
Απλά δεν προσλαμβάνεις αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφής σου.
Πώς να τονώσεις τα επίπεδα σιδήρου σου
Η πρώτη σου προσέγγιση θα πρέπει να είναι το να προσθέσεις περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου που μπορείς να λάβεις μέσω των τροφών:
*Αιμικός σίδηρος: αυτή είναι η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή σιδήρου και μπορεις να τη βρεις σε ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα οστρακόδερμα, τα πουλερικά και το ψάρι.
*Μη-αιμικός σίδηρος: αυτός ο τύπος σιδήρου υπάρχει στα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale. Καθώς και σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τις φακές, τους καρπούς, τα αυγά το γάλα, αλλά και το κρέας.
Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο δύσκολα, αλλά αυτό σίγουρα δε σημαίνει ότι δεν είναι σημαντικός (αν είσαι vegan ή vegetarian δώσε βάση εδώ). Μπορείς να βοηθήσεις την απορρόφηση λαμβάνοντας και βιταμίνη C μαζί. Όταν καταναλώνονται μαζί, η βιταμίνη C συνδυάζεται με τον μη-αιμικό σίδηρο και σχηματίζουν μια χημική ένωση που απορροφάται πιο εύκολα. Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε πως με το να προσθέτεις μια μικρή ποσότητα βιταμίνης C σε ένα γεύμα πλούσιο σε μη-αιμικό σίδηρο, αυξάνει σχεδόν στο τριπλάσιο την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, οι ντομάτες και λίγος χυμός λεμονιού από πάνω είναι φανταστικές πηγές βιταμίνης C. Συνδύασέ τες με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο.
