Αποφάσισες να επιστρέψεις στο γυμναστήριο και να κάνεις ξανά προπονήσεις με βάρη. Από τα βασικά που πρέπει να προσέξεις είναι οι τραυματισμοί από μια μη ασφαλή τεχνική. Ή επειδή το παρακάνεις στην προπόνησή σου.

Τέτοιοι συνήθεις τραυματισμοί στις προπονήσεις ενδυνάμωσης με βάρη είναι στους ώμους από υπερβολική διάταση. Ακόμη, στην πλάτη από την ανύψωση μεγάλου βάρους από το έδαφος και, πολλές φορές, τραυματισμοί στο γόνατο από high impact άσκηση χωρίς την κατάλληλη μορφή και τεχνική.

Το δυσκολότερο βέβαια είναι να καταλάβεις τη διαφορά μεταξύ ενός αναμενόμενου πόνου και του πόνου εξαιτίας τραυματισμού. Όπως και να’ χει – επειδή το σώμα δεν είναι κάτι που πρέπει να αδιαφορείς – αν νιώθεις άβολα, πρέπει να σταματήσεις και να ξεκουραστείς.

Φυσικά, το να έχεις έναν trainer κοντά σου είναι το καλύτερο. Ωστόσο, διάβασε και τις παρακάτω συμβουλές. Θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις ασφαλής τώρα που επιστρέφεις στις συγκεκριμένες προπονήσεις.

Ξεκίνα με λίγα βάρη

Άφησε το εγώ σου στην άκρη και μη το παρακάνεις με το βάρος. Πόσο μάλλον όταν το σώμα σου δε το αντέχει. Μετά από λίγους μήνες, θα έχεις επιστρέψει στην φυσική κατάσταση που ήσουν. Δοκίμασε παραλλαγές χρησιμοποιώντας μόνο barbell. Έτσι, οι μύες σου θα αρχίζουν να θυμούνται τις ασκήσεις χωρίς καταπόνηση.

Πρόσεχε τη σύνδεση των μυών

Η κατανόηση της άσκησης που κάνεις και των ομάδων μυών που σκοπεύεις να στοχεύσεις είναι εξίσου σημαντική. Το να μην γνωρίζεις ποιοι μύες πρέπει να παίρνουν το φορτίο μπορεί να είναι επιβλαβές. Κυρίως, γιατί δεν θα ξέρεις πότε κάνεις λάθος.

Αυτό παίρνει χρόνο. Θα πρέπει να δουλεύεις μέσα από τις κινήσεις και να μαθαίνεις τους μυς που πρέπει να πιέσεις. Αλλά και σε ποιο μέρος του σώματος πρέπει να δώσεις έμφαση. Επομένως, κάνε έρευνα πριν από την προπόνηση και απόφυγε περίπλοκες κινήσεις προς το παρόν.

Δόμησέ τη γύρω από θεμελιώδεις, βασικές κινήσεις που μπορεί να εκτελέσει το ανθρώπινο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι οι παραλλαγές push, pull, hinge και squat έρχονται πρώτες.

Μην προπονείσαι χωρίς καλό ζέσταμα

Ένα συχνά παραμελημένο μέρος οποιασδήποτε προπόνησης, είναι η δυναμική προθέρμανση. Απαραίτητη, όμως, για την αποφυγή τραυματισμών, αφού αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες, τις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό. Αυτά τα μέρη του σώματος έχουν στη συνέχεια μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Ενώ είναι σε θέση να δεχτούν το φορτίο που τους έχεις δώσει με μεγαλύτερη απόδοση.

Κάνε, λοιπόν, αρχικά κάποια προετοιμασία κινητικότητας. Στη συνέχεια εστίασε στα μοτίβα κίνησης που πρόκειται να χρησιμοποιήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν το σχέδιό σου είναι να εκτελέσεις squat, κάνε μερικά με το σωματικό σου βάρος πριν προσθέσεις βάρος.

Όρισε με προσοχή τον χρόνο σου

Η διατήρηση του σωστού ρυθμού κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων είναι ζωτικής σημασίας, για να προστατευτείς από τραυματισμό. Μη βιάζεσαι πάρα πολύ. Η ταχύτητα δεν θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις μυϊκή δύναμη. Αντίθετα, βεβαιώσου ότι κάνεις τις ασκήσεις αργά και σωστά.

Επίσης, πρόσεχε και τον χρόνο μεταξύ των επαναλήψεων. Σαφώς, πρέπει να ξεκουράζεσαι αρκετά για να επαναφέρεις τους μυς. Ωστόσο, η υπερβολική ανάπαυση θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη. Δεν θέλεις οι μύες να κρυώσουν πάρα πολύ. Κατά συνέπεια, στόχευε σε χρόνο ανάπαυσης κάτω των πέντε λεπτών μεταξύ των σετ. Αυτό θα σε βοηθήσει να ξεκουραστείς, χωρίς να χαλαρώσουν πλήρως οι μύες σου.

Προσπάθησε να εμπλέκεις τον κορμό

Όλα προέρχονται από τον πυρήνα του κορμού, ανεξάρτητα από το αν κάνεις squat, deadlift ή πάγκο. Εάν χρησιμοποιείς βάρη ή μηχανήματα, πρέπει να μάθεις να τον εμπλέκεις και να δουλεύεις την αναπνοή με τον ελιγμό της valsalva.

Έλεγχε τον εαυτό σου

Εάν δεν έχεις προπονητή, παρακολούθησε την τεχνική σου στον καθρέφτη. Θα μπορείς να ελέγχεις καλύτερα την τοποθέτησή σου. Όμως, μην κοιτάζεις τη φόρμα σου όλη την ώρα. Εστίασε σε συγκεκριμένα σημεία της κίνησης, περιορίζοντας τους περισπασμούς και προσέχοντας τις κινήσεις σου.

Μη το παρακάνεις με τις προπονήσεις

Σταμάτα να πιέζεσαι! Η άρση βαρών είναι δύσκολη. Χρειάζεται χρόνος ανάκαμψης, αφού η υπερβολική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Εάν δεν δώσεις στο σώμα τη ξεκούραση που χρειάζεται, διατρέχεις μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει να το αφήσεις να επουλωθεί και να χαλαρώσουν οι μύες. Εάν είσαι πιο κουρασμένη από το συνηθισμένο, αισθάνεσαι ανήσυχη ή αγωνίζεσαι να κοιμηθείς, πιθανότατα έχεις ασκηθεί πολύ σκληρά. Άκου το σώμα σου και ξεκουράσου, λοιπόν!