Το μέχρι πρότινος εθνικό lockdown είχε τις δικές του προκλήσεις. Όπως το να δουλεύεις από το σπίτι και να προσπαθείς να είσαι παραγωγική. Ενώ παράλληλα φροντίζεις παιδιά, κατοικίδια και γονείς. Η αντικατάσταση όμως του συνηθισμένου σου γραφείου με το τραπέζι της κουζίνας ή τον καναπέ σε έφερε αντιμέτωπη και με έναν νέο κύκλο προκλήσεων: πόνο στην πλάτη, στους ώμους και στον αυχένα. Εξαιτίας της κακής στάσης σώματος μπροστά στο γραφείο.
Όπως λέει ο Jonny Sumner, ειδικός φυσιοθεραπευτής στο Red Online: «Η κατ ‘οίκον εργασία σημαίνει επίσης ότι έχεις τώρα το χρόνο και το χώρο για να διαχειριστείς αυτούς τους πόνους. Κάτι που δεν θα συνέβαινε απαραίτητα αν δούλευες από το γραφείο».
Πιο κάτω θα βρεις τις συμβουλές του, για να παραμείνεις ευέλικτη, δυνατή και υγιής. Αλλά και για να αποτρέψεις τους μικρούς πόνους που μπορούν να μετατραπούν σε μακροπρόθεσμα προβλήματα.
Έχε ποικιλία στα μέρη του σπιτιού και στις θέσεις, όταν εργάζεσαι
Δεν υπάρχει «κακή στάση». Υπάρχει μόνο κακή παρατεταμένη στάση. Σκέψου το – το σώμα σου είναι φτιαγμένο να χαλαρώνει, να στέκεται όρθιο, να ξαπλώνει. Αλλά κάνοντας κάτι για πολλή ώρα μπορεί να σου προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Άλλαζε, λοιπόν, θέσεις και μέρη συχνά ή μείνε λίγο όρθια.
Κάνε τακτικά διαλείμματα
Ο Summer προτείνει μια δωρεάν εφαρμογή σε όλα τα smartphone, το Boxing Interval Timer. Μπορείς να ρυθμίζεις πόση ώρα θα δουλεύεις και πότε θα κάνεις διάλειμμα.
Δοκίμασε 20 λεπτά δουλειά και δύο λεπτά διάλειμμα, για να αποφύγεις τους πόνους και το «πιάσιμο».
Οργάνωσε μια μεσημεριανή προπόνηση
Οκτώ ώρες την ημέρα, μπροστά από μια οθόνη είναι ανθυγιεινό. Ενώ μετά κάθεσαι και για το μεσημεριανό γεύμα. Οι μυς σου όμως δεν λαμβάνουν την παροχή αίματος που χρειάζονται – και έτσι μπορεί τελικά να οδηγηθείς σε σοβαρό, μακροχρόνιο πόνο. Κινήσου, λοιπόν!
Τσέκαρε συχνά την υγεία της καρδιάς σου
Κάνοντας 150 λεπτά (δυόμισι ώρες) άσκηση μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα) βοηθάς την υγεία της καρδιάς σου.
Τώρα που αναγκαστικά κάθεσαι περισσότερο, προσπάθησε να κάνεις αυτό το μισάωρο γυμναστικής κάθε μέρα. Η ποικιλία ωφελεί, οπότε μην ‘κολλάς’ μόνο σε ένα τύπο προπόνησης.
Αντιμετώπισε τον πόνο χαμηλά στην πλάτη με αυτές τις ασκήσεις
Δοκίμασε αυτές τις απλές ασκήσεις, για να ανακουφιστείς από τους πόνους και να δυναμώσεις τους μύες σου.
1. Μάζεμα πηγουνιού
Κάθεσαι με τη σπονδυλική σου στήλη να είναι ευθεία. Στη συνέχεια, τράβα αργά το πηγούνι πίσω στο λαιμό. Έτσι, που να νιώθεις σα να έχεις διπλοσάγωνο. Πρόσεξε να μη φέρεις το πηγούνι προς το στήθος. Έπειτα, στρίψε το κεφάλι αριστερά και δεξιά κρατώντας το πηγούνι σου. Μείνε για 1-2 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 20 φορές.
2. Cat-Cow Strech
Αν έχεις κάνει γιόγκα ή πιλάτες θα ξέρεις αυτή τη διάταση καλά. Ενώ βρίσκεσαι στα τέσσερα, σπρώξε τους γλουτούς προς τα πάνω και το στήθος προς τα εμπρός. Κοίτα ψηλά και μείνε. Στη συνέχεια, σπρώξε τους γλουτούς μέσα, το στήθος το ίδιο και κοίτα προς τα κάτω.
Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση και επανάλαβε 20 φορές.
3. Διατάσεις χαμηλά στην πλάτη
Στα τέσσερα πάλι σπρώξε το πηγούνι προς τα μέσα και βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι. Το άλλο να βρίσκεται με τον πήχη ίσιο στο πάτωμα. Στρίψε τον αγκώνα μέχρι την οροφή. Μείνε και μετά χαμήλωσε στρέφοντας τον αγκώνα στον άλλο βραχίονα.
Προσπάθησε να είσαι χαλαρή και να στρίβεις με την πλάτη και όχι με το λαιμό.
Δυσκόλεψέ το κάνοντας ένα βαθύ lunge και εκτελώντας την κίνηση με έναν απλωμένο βραχίονα.
Επανάλαβε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Κάνε ένα μικρό διάλειμμα και 1-2 ακόμη φορές την κάθε πλευρά.
4. Διατάσεις στη σπονδυλική στήλη
Βρίσκεσαι στο πάτωμα με τα γόνατα και με τους αγκώνες στην άκρη μιας καρέκλας μπροστά. Κάτσε αργά στις φτέρνες σου και ρίξε το κεφάλι ανάμεσα στους αγκώνες.
Η βαθιά αναπνοή θα βοηθήσει την ευελιξία σου με αυτήν την άσκηση.
Αν θες κράτα μια σκούπα και με τα δύο χέρια για καλύτερο τέντωμα.
Μείνε για 15-20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε έως 6 φορές.
5. Πλάγιο stretch χαμηλά στην πλάτη
Κάτσε με τα γόνατα και βάλε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Γύρε αργά προς τα πλάγια και νιώσε πλάγια το τέντωμα. Οι μικρές πιέσεις ωφελούν.
Προσπάθησε να κινηθείς με τους γοφούς καθώς γέρνεις στο πλάι.
Μείνε για 15-20 δευτερόλεπτα και επανάλαβε έως και 4 φορές σε κάθε πλευρά.
6. Wall Angels
Ακούμπα την πλάτη σου στον τοίχο με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Ξεκίνα με τα χέρια στον τοίχο προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, ανέβα αργά προς τα πάνω.
Προσπάθησε το μεγαλύτερο μέρος της σπονδυλικής στήλης να ακουμπάει στον τοίχο. Επίσης, το πηγούνι να είναι προς τα μέσα, σε θέση «διπλοσάγωνο». Τα χέρια σου να μην «ξεκολλάνε» από τον τοίχο, καθώς ανεβαίνεις.
Για να το δυσκολέψεις, κάνε squat με την πλάτη στον τοίχο
Επανάλαβε 10 φορές, κάνε ένα μικρό διάλειμμα και κάνε ξανά άλλες δύο φορές.
