Οι γλουτοί είναι ένα σημείο στο οποίο παραδοσιακά επικεντρωνόμαστε στη γυμναστική. Χρειάζεται η φύση, το γονίδιο, αρκετή πειθαρχία και άσκηση, για να έχεις τους γλουτούς των ονείρων σου και πάλι μπορεί να μην είναι τέλειοι.
Οι δυνατοί γλουτοί ως σταθεροποιητές μύες του σώματος μας μπορούν και ελέγχουν κάθε άρθρωση που βρίσκεται πιο χαμηλά από αυτούς, όπως αυτή του γονάτου ή του αστραγάλου. Η σωστή εκγύμναση των γλουτών επιφέρει καλή σταθερότητα στα ισχία, αναπτύσσει την ισορροπία και αναπόφευκτα επιφέρει σωστό πάτημα στο έδαφος.
Παρακάτω θα βρεις μερικές ασκήσεις για τους γλουτούς σου. Οι ασκήσεις αυτές, είναι παραλλαγές της γνωστής γέφυρας.
Η συγκεκριμένη άσκηση, για όσους δεν κατάλαβαν, είναι αυτή που σηκώνεις τους γοφούς σου από το έδαφος, ενόσω κρατάς τους ώμους και την πλάτη στο έδαφος κι έχεις λυγισμένα γόνατα.
Αν θες λοιπόν, ποικιλία και επιθυμείς να ασκήσεις και άλλες ομάδες μυών, σου έχουμε όχι μια, όχι δύο, αλλά εφτά ασκήσεις για τους γλουτούς σου.
Οι ασκήσεις.
1. Γέφυρα με ένα πόδι.
Ξαπλώνεις ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Τεντώνεις το ένα πόδι και ξεκινάς να ανεβάζεις και να κατεβάζεις τους γοφούς σου. 10 επαναλήψεις και μένεις στη γέφυρα για 10 δευτερόλεπτα. Αλλάζεις πόδι.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
2. Γέφυρα με λάστιχα αντίστασης.
Περνάς ένα λάστιχο αντίστασης στους μηρούς σου, στο ύψος πάνω από τα γόνατα. Ξεκινάς να κάνεις γέφυρες και παράλληλα να σπρώχνεις προς τα έξω τα γόνατα και τους μηρούς σου.
Η άσκηση κρατάει 40 δευτερόλεπτα, κάνεις ένα διάλειμμα των 10 δευτερολέπτων και συνεχίζεις με πέντε επαναλήψεις.
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
3. Γέφυρα του βατράχου.
Αυτό που αλλάζει σε αυτή την άσκηση είναι ότι τα πέλματα είναι ενωμένα μεταξύ τους. Κάνεις κανονικά γέφυρες, ανεβοκατεβάζοντας τη λεκάνη.
10 επαναλήψεις και μένεις στη γέφυρα για 10 δευτερόλεπτα.
4. Γέφυρα sliding.
Ίσως πιο απαιτητική από τις άλλες, αυτή η άσκηση γέφυρας προϋποθέτει να έχεις βάλει κάτω από τα πέλματά σου, παντόφλες ή κάτι που να γλιστράει. Κρατάς τη λεκάνη ψηλά και αφήνεις το ένα πόδι να γλιστρήσει. Το τεντώνεις προς τα πάνω, ανακάθεσαι και συνεχίζεις με το άλλο.
Κάνεις 10 με 20 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. Μακριά γέφυρα.
Σε αυτή τη γέφυρα και πάλι αλλάζει η θέση των πελμάτων. Αυτή τη φορά στηρίζεις το σώμα στο πέλμα και ανασηκώνεις τις μύτες. Κάνεις κανονικά τη γέφυρα.
Επαναλαμβάνεις 20 φορές.
6. Ανασηκωμένη γέφυρα.
Σε αυτή τη γέφυρα η πλάτη είναι ανασηκωμένη και ακουμπάει στο κάθισμα ενός καναπέ ή μιας πολυθρόνας. Κρατάς τα πόδια λυγισμένα και ανασηκώνεις τη λεκάνη σου.
Επίσης, μπορεί να γίνει και ανάποδα. Ακουμπάς την πλάτη στο πάτωμα, στηρίζεις τα πόδια σε μια καρέκλα ή στον καναπέ και σηκώνεις τη λεκάνη.
20 επαναλήψεις είναι αρκετές.
7. Γέφυρα βουνό.
Η άσκηση αυτή είναι περισσότερο στατική. Ανασηκώνεις τη μέση και τη λεκάνη σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Τυλίγεις τα χέρια στους ώμους και στηρίζεις τα πόδια στις φτέρνες.
Τρία σετ των 10 επαναλήψεων κι έφυγες.
