Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία είναι δομικά στοιχεία που βοηθούν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, απαραίτητα για την ανάπτυξη, την επισκευή και τη συντήρηση των μυών και το σώμα μας χρειάζεται συνολικά 20 διαφορετικά αμινοξέα για να λειτουργήσει σωστά, λένε οι ειδικοί. Αλλά δεν είναι ικανό να τα παράγει όλα μόνο του. Μπορεί να παράξει μόνο 11 από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Για να καλύψεις όλες τις ανάγκες, πρέπει να λάβετε τα υπόλοιπα εννέα αμινοξέα μέσω της διατροφής.
Συνιστάται στους μέσους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι αθλητές, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες λόγω των αυξημένων αναγκών για αποκατάσταση μυών. Για τους περισσότερους ενήλικες, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 50-70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Στα μαθηματικά των τροφίμων, αυτό θα μπορούσε να είναι το ισοδύναμο με ένα στήθος κοτόπουλου (περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας), το οποίο συνήθως περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ομοίως, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή φακές έχει περίπου 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης και δύο μεγάλα αυγά δίνουν περίπου 12 γραμμάρια.
Εαν δεν καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα σου μπορεί να σου δίνει διαφορετικά σημάδια όπως μειωμένη μυϊκή δύναμη, το να αρρωσταίνεις πιο συχνά, οι λιγούρες, η κόπωση, τα θαμπά και άτονα μαλλιά, το κουρασμένο δέρμα και τα εύθραστα νύχια.
Αυτά είναι τα σημάδια ότι δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής
Πρησμένα πόδια και αστράγαλοι. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη πρωτεΐνης επηρεάζει την ισορροπία των υγρών στους ιστούς μας, λένε οι ειδικοί. Οι πρωτεΐνες όπως η λευκωματίνη βοηθούν στη διαχείριση της ισορροπίας των υγρών μεταξύ των αιμοφόρων αγγείων και των ιστών του σώματος Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, προκαλώντας τη συσσώρευση υγρών σε λάθος σημεία, οδηγώντας σε πρήξιμο. Καθώς πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν οίδημα, μπορείς να μιλήσεις με τον γιατρό σου σε περίπτωση που είναι σύμπτωμα μίας πιο σοβαρής ασθένειας.
Αλλαγές διάθεσης. Πολλοί νευροδιαβιβαστές – χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλός μας αποτελούνται από αμινοξέα. Για παράδειγμα, το αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, της χημικής ουσίας που δίνει ευεξία. Έτσι, η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί πραγματικά να επηρεάσει το πώς αισθανόμαστε.
Προβλήματα μαλλιών, δέρματος και νυχιών. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος και των μαλλιών μας. Το αμινοξύ κυστεΐνη είναι σημαντικό για την παραγωγή κερατίνης, μιας βασικής πρωτεΐνης στα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ο κύκλος ανάπτυξης των μαλλιών μας μπορεί να διαταραχθεί, οδηγώντας σε αυξημένη τριχόπτωση ή νύχια που σπάνε εύκολα.
Όσο για το δέρμα, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης του. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να βλάψει την παραγωγή κολλαγόνου, μια άλλη πρωτεΐνη που διατηρεί το δέρμα μας σφριγηλό και ελαστικό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα που μπορεί επίσης να φαίνεται πιο θαμπό.
Αδύναμοι μύες και αίσθημα κούρασης. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τους μυς. Όταν δεν καταναλώνουμε αρκετή πρωτεΐνη, το σώμα μας παλεύει να ξαναχτίσει τις μυϊκές ίνες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και απώλεια. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, τα επίπεδα ενέργειάς πέφτουν σημαντικά αφού οι μύες παίζουν ζωτικό ρόλο στη συνολική αντοχή και τη δύναμή μας.
Περισσότερες λιγούρες. Τρώγοντας ένα γεύμα χωρίς αρκετή πρωτεΐνη σημαίνει ότι χωνεύεις τους υδατάνθρακες πιο γρήγορα με αποτέλεσμα το σάκχαρό σου να αυξηθεί – και στη συνέχεια να πέσει ξαφνικά. Η πρωτεΐνη βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων.
Ένα λιγότερο γνωστό όφελος από την κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι το ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μία από τις κύριες λειτουργίες του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι να βοηθά στην παραγωγή ανοσοκυττάρων και αντισωμάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών. Άρα, χωρίς επαρκή πρωτεΐνη είμαστε πιο επιρρεπείς στο να αρρωστήσουμε.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για κατανάλωση πρωτεΐνης;
Οι ειδικοί συνιστούν να κατανέμουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διασφαλίσουμε ότι το σώμα μας έχει μια σταθερή παροχή. Η κατανάλωση πρωτεΐνης με κάθε γεύμα όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, υποστηρίζει το μεταβολισμό και μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα αλλά εξισορροπεί επίσης το σάκχαρό στον οργανισμό μας.
Η ποιότητα και οι πηγές πρωτεΐνης έχουν επίσης σημασία. Άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί μπορούν να προσφέρουν μια πλήρη γκάμα αμινοξέων και πρόσθετων θρεπτικών συστατικών ευεργετικά για την υγεία μας.
