Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει μυς, να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις, να παράγει ορμόνες και να εκτελέσει πολλές ακόμη κρίσιμες διαδικασίες. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητας.

Ορισμένα τρόφιμα, όπως τα φασόλια, το κοτόπουλο, τα αυγά και το ελληνικό γιαούρτι, είναι γεμάτα πρωτεΐνη, ενώ άλλα, όπως τα φρούτα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό.

Ας δούμε λοιπόν 9 φρούτα με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

1. Γκουάβα

Η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο με γλυκιά γεύση, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Σε σχέση με τα άλλα φρούτα υπερτερεί σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 4,21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Η ίδια μερίδα περιέχει 376 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C, η οποία καλύπτει πάνω από το 400% των ημερήσιων αναγκών σου σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Δοκίμασε να κόψεις φρέσκο γκουάβα σε γιαούρτι ή να συνδυάσεις γκουάβα με ξηρούς καρπούς για ένα σνακ γεμάτο πρωτεΐνη.

2. Αβοκάντο

Σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, το αβοκάντο δεν είναι γλυκό και συνήθως το απολαμβάνουμε σε αλμυρές συνταγές. Μια άλλη ιδιότητα που ξεχωρίζει το αβοκάντο από άλλα φρούτα είναι η υψηλότερη περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Ένα αβοκάντο 201 γραμμαρίων περιέχει 4,01 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, καθιστώντας το μια ολοκληρωμένη θρεπτική επιλογή.

Μπορείς να φτιάξεις σούπερ θρεπτικές και νόστιμες σαλάτες, σούπες και πιάτα με δημητριακά και αβοκάντο για ενίσχυση φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ακόμα μπορείς να προσθέσεις πουρέ αβοκάντο σε σάντουιτς για μια θρεπτική εναλλακτική στα παραδοσιακά αλείμματα όπως η μαγιονέζα και η μουστάρδα.

3. Τζάκφρουτ

Τα jackfruit είναι τα μεγαλύτερα βρώσιμα φρούτα στον κόσμο, με μερικά να αυξάνονται έως και 110 κιλά σε βάρος.

Αυτά τα μοναδικά φρούτα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C, μαγνήσιο και κάλιο, και είναι πλούσια σε προστατευτικές φυτικές ενώσεις όπως τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Έχουν επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για φρούτα, παρέχοντας 2,84 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Το ωμό jackfruit έχει μια γλυκιά γεύση που μοιάζει με ανανά, ενώ τα άγουρα jackfruit έχουν μια πιο ήπια γεύση. Το ώριμο jackfruit μπορεί να συνδυαστεί με σκόνη πρωτεΐνης για να φτιάξει ένα smoothie πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ενώ το άγουρο jackfruit μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση κρέατος με βάση το φυτό σε πιάτα όπως tacos, σούπες και κάρυ.

4. Φρούτα του πάθους 

Το φρούτο του πάθους είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης, των καροτενοειδών και των ενώσεων πολυφαινόλης, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία προστατεύοντας από την κυτταρική βλάβη και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων φρέσκου περιέχει 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή τους.

Το φρούτο του πάθους είναι όξινο, επομένως είναι καλύτερο να αναμιγνύεται με άλλα συστατικά για να απαλύνει την έντονη γεύση του. Δοκίμασε να προσθέσεις φρούτα του πάθους σε σέικ πρωτεΐνης ή και ωμά φρούτα του πάθους σε ένα πιάτο με συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως τυριά και ξηρούς καρπούς.

5. Βατόμουρα

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού ωμά βατόμουρα παρέχει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι υψηλότερη από αυτή που θα βρείς στα περισσότερα φρούτα. Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και μαγγάνιο. Μόνο ένα φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει 7,63 γραμμάρια φυτικών ινών, που καλύπτει το 28,5% της Ημερήσιας Αξίας (DV).

Τα βατόμουρα μπορείς να τα απολαύσεις ως σνακ ή να τα προσθέσεις σε γιαούρτι, ακόμα και σε σαλάτες.

6. Βερίκοκα

Τα βερίκοκα είναι ένα είδος πυρηνόκαρπα, τα οποία είναι φρούτα που περιέχουν ένα κουκούτσι ή κουκούτσι στο κέντρο τους. Η λαμπερή πορτοκαλί σάρκα των βερίκοκων έχει γλυκιά γεύση και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, τα βερίκοκα είναι γεμάτα με βήτα-καροτίνη, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που έχει ισχυρές κυτταροπροστατευτικές ιδιότητες. Έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα καροτενοειδών στο αίμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αρκετών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.

Τα βερίκοκα περιέχουν 2,31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, καθιστώντας τα μια επιλογή φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα βερίκοκα μπορείς να τα απολαύσεις φρέσκα και είναι επίσης νόστιμα αποξηραμένα.

Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι πολύ υψηλότερα σε πρωτεΐνη από τα φρέσκα βερίκοκα, παρέχοντας 4,41 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν μαστιχωτή υφή και γλυκιά γεύση και είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε μείγματα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το μείγμα trail. Μπορείς να προσθέσεις φρέσκα ή αποξηραμένα βερίκοκα σε σαλάτες, στο γιαούρτι σου, σαν ή να φτιάξεις ένα δροσερό .

Ρόδι

Οι σπόροι του ροδιού, ή arils, έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, παρέχοντας 2,9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα αρίλια του ροδιού έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς, και αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις όπως οι ανθοκυανίνες και τα οργανικά οξέα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρίλας ροδιού και η κατανάλωση χυμού ροδιού θα μπορούσαν να ωφελήσουν πολλές πτυχές της υγείας, όπως η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, η μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων και η υποστήριξη της αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Το ρόδι είναι ευέλικτο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σε γιαούρτι, σε μπολ με δημητριακά και πολλά άλλα. Μπορείς επίσης να τα απολαύσεις μόνα τους ως ένα γλυκό και τραγανό σνακ και να συνδυαστούν με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το τυρί κότατζ ή 1 χούφτα αμύγδαλα.

8. Ακτινίδια

Τα ακτινίδια είναι μικρά, οβάλ σχήματος φρούτα που έχουν εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Τα ακτινίδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος και των βιταμινών , και . Έχουν επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα φρούτα, καθώς περιέχουν λιγότερο από δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Τα ακτινίδια είναι νόστιμα σε πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως η βρόμη και τα μπολ γιαουρτιού. Μπορείς επίσης να τα απολαύσεις ως σνακ μαζί με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως τυριά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

9. Κεράσια

Τα κεράσια είναι από τα πιο υγιεινά και νόστιμα φρούτα που μπορείς να φας. Η προσθήκη περισσότερων κερασιών στη διατροφή σου θα μπορούσε να ωφελήσει τη γενική υγεία σου με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, η μείωση των δεικτών του οξειδωτικού στρες και η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα.

Τα κεράσια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών όπως οι ανθοκυανίνες και παρέχουν επίσης βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C και κάλιο. Αν και δεν είναι τόσο υψηλά σε πρωτεΐνες όσο άλλα φρούτα αυτής της λίστας, μια μερίδα γλυκών κεράσια περιέχει 1,63 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα κεράσια συνδυάζονται καλά με πολλά υλικά και μπορούν να προστεθούν τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές, όπως πουτίγκα chia και σαλάτες. Για μια θρεπτική επιλογή γλυκού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δοκίμασε να φτιάξεις ένα παρφέ γιαουρτιού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, βάζοντας σε στρώσεις ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με κεράσια, σπόρους chia και αμύγδαλα.