Η yoga δεν είναι απλά μια τάση ευεξίας. Συχνά προσφέρεται ως προπόνηση ενδυνάμωσης, για να δυναμώσεις τα χέρια και τον πυρήνα σου. Ωστόσο, έχει τόσο φυσικά, όσο και συναισθηματικά οφέλη.
Πάρε τον πόνο στη μέση, για παράδειγμα. Η δυσφορία σε αυτό το σημείο μπορεί να σχετίζεται με τα πάντα. Από το συναίσθημα ανασφάλειας ή οργής έως τις καθημερινές ρουτίνες, όπως το να κάθεσαι στο γραφείο όλη την ημέρα. Επειδή η γιόγκα αντιμετωπίζει και τα συναισθηματικά αλλά και τα φυσικά αίτια, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση από τον πόνο χαμηλά κάτω στην πλάτη.
Βοηθάει στη διάταση και ενισχύει τους μύες που στηρίζουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη. Επίσης, στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Αυτό γίνεται μέσα από μια ποικιλία συγκεκριμένων στάσεων. Λειτουργούν για την απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης. Ταυτόχρονα ενισχύουν τους μυς που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη (π.χ τους κοιλιακούς σου).
Φυσικά, πρώτα να συμβουλευτείς το γιατρό σου και να λάβεις τις απαραίτητες προφυλάξεις. Επίσης, να χαλαρώνεις σε νέες κινήσεις και να ακούς το σώμα σου, για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Ξεκίνα με αυτήν εδώ τη ροή, για να στοχεύσεις την πλάτη σου!
1. Στάση «αγελάδα»
• Έρχεσαι σε θέση «τραπεζάκι» με τους καρπούς των χεριών να βρίσκονται κάθετα κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. • Εισπνέεις και πιέζεις το στήθος σου προς τα εμπρός, καθώς το κεφάλι σου κοιτάζει επάνω και απλώνεις τα ισχιακά οστά χωριστά. • Βεβαιώσου ότι κρατάς τον πυρήνα σφιχτό και ότι δεν «βυθίζεις» κάτω την πλάτη και τη μέση, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει πόνο.
2. Στάση «γάτα»
• Από την στάση της αγελάδας εκπνέεις και πιέζεις το πάτωμα μακριά σου. • Αφήνεις το κεφάλι να εισέλθει στο στήθος και να στρογγυλεύσει έξω από τη σπονδυλική στήλη, ερχόμενο σε σχήμα θόλου.
Τα οφέλη: Η κίνηση μεταξύ γάτας και αγελάδας είναι γνωστή ως κάμψη του νωτιαίου μυελού. Αυτό απελευθερώνει τη σπονδυλική στήλη, για να αποβάλλει την ένταση από την πλάτη.
3. Στάση «σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω»
• Αρχίζεις σε μια θέση σανίδας, για να μετρήσεις τη σωστή απόσταση για το σώμα σου. • Πιέζοντας ομοιόμορφα κάθε δάκτυλο, σηκώνεις τους γοφούς προς τα πάνω. • Κρατάς τις φτέρνες ανυψωμένες και κάνεις μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, ειδικά εάν οι τένοντες των ποδιών είναι σφιχτοί. • Αν οι ώμοι είναι σφιχτοί, γυρνάς τα χέρια έξω.
Τα οφέλη: Όταν οι φτέρνες είναι ανασηκωμένες και τα γόνατα κάμπτονται, αυτό επιτρέπει στον κορμό να κινείται προς τους μηρούς, τονίζοντας τη φυσική καμπύλη κάτω στη ράχη.
4. Δίπλωση μπροστά
• Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου είναι σε απόσταση μεταξύ τους στο άνοιγμα των γοφών. • Με λυγισμένα τα γόνατα, δίπλωσε στη μέση και κράτα το μήκος στο μπροστινό σώμα. • Αφήνεις το κεφάλι να κρεμάσει και το βάρος να μετακινηθεί μπροστά στα πόδια.
Τα οφέλη: Αυτή η χαλαρή στάση επιτρέπει τη σταθερότητα στο κάτω μέρος της πλάτης, ενώ τεντώνει το πίσω μέρος των ποδιών. Επειδή τα γόνατα κάμπτονται, η πλάτη κάτω μπορεί να επιμηκύνει, πράγμα που βοηθά στην αποβολή της έντασης.
5. Στάση «Cobra»
• Ξαπλώνοντας μπρούμυτα, τοποθετείς τις παλάμες στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους αγκώνες και τραβάς τους αγκώνες μέχρι να ανασηκωθεί το μπροστινό μέρος του σώματος. • Τεντώνεις τα πόδια προς τα πίσω και πιέζεις τις κορυφές των ποδιών στο πάτωμα. • Κρατάς την λεκάνη σταθερή χωρίς να καμπυλώνεις ή να στρογγυλεύεις στο κάτω μέρος της πλάτης. • Ανασηκώνεις τους ώμους μακριά από το πάτωμα και απλώνεις την κλείδα.
Τα οφέλη: Αυτή η θέση ενισχύει την πλάτη, τους μηρούς και τους ώμους, ενώ τεντώνει το μπροστινό μέρος του σώματος
6. Στάση «περιστέρι».
• Ξεκινάς με τη θέση «σκύλος με το κεφάλι προς τα κάτω» ή τη θέση «τραπεζάκι» και φέρνεις την κνήμη σου στην κορυφή του στρώματος. • Τοποθετείς το πόδι πίσω από τον καρπό του αντιθέτου χεριού και το γόνατο πίσω από τον καρπό του ίδιου χεριού. • Αφήνεις το άλλο πόδι να γλιστρήσει ευθεία πίσω. • Τραβάς τα πόδια το ένα προς το άλλο και κρατάς τα ισχία σου τετραγωνισμένα. • Ξεκινάς να περπατάς με τα χέρια σου προς τα έξω και να επιμηκύνεις τον λαιμό κρατώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη. • Τοποθετείς μια κουβέρτα κάτω από το ισχίο του μπροστινού ποδιού και στηρίζεις άλλη μια κάτω από το μέτωπο για επιπλέον στήριξη.
Τα οφέλη: Ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθάει στην ανακούφιση από τον πόνο χαμηλά στη πλάτη.
7. Απλή περιστροφή
• Ξαπλώνοντας με την πλάτη σου, φέρνεις το ένα γόνατο στο στήθος και το σταυρώνεις πάνω από το άλλο πόδι. • Τεντώνεις το ίδιο χέρι έξω προς τo πλάι. • Τοποθετείς ένα στήριγμα κάτω από το γόνατο που περιστρέφεται για επιπλέον στήριξη και αφήνεις το άλλο χέρι να ακουμπά απαλά στο γόνατο.
Τα οφέλη: Αυτή είναι μια αποκαταστατική στάση που επιτρέπει στη βαρύτητα να βοηθήσει και να απελευθερώσει τους σφιγμένους μυς. Οι περιστροφές μπορεί να είναι θεραπευτικές για την πλάτη, να ευθυγραμμίζουν την σπονδυλική στήλη και να ανακουφίζουν από τον πόνο χαμηλά στην ράχη.
8. Γόνατα στο στήθος
• Τραβάς και τα δύο γόνατα προς το στήθος κρατώντας τα μαζί ή ελαφρώς διαχωρισμένα. • Προεκτείνεις το κάτω μέρος της πλάτης και χαλαρώνεις τους μυς. • Κουνιέσαι από τη μια πλευρά στην άλλη, για να αυξήσεις την αίσθηση.
Τα οφέλη: Αυτό το τέντωμα λειτουργεί, για να ανακουφίσει τον πόνο στο σημείο αυτό αλλά και τη γαστρεντερική δυσφορία.
9. Στάση του παιδιού
• Φέρνεις τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί με τις κνήμες σου στο πάτωμα. Τα γόνατα μπορούν να είναι μαζί ή λίγο χωριστά. • Χαμηλώνεις τους γοφούς προς τις φτέρνες, επιμηκύνεις τον κορμό και στηρίζεις το μέτωπο στο πάτωμα. • Τα χέρια μπορούν να τεντώσουν προς τα εμπρός ή να χαλαρώσουν στα πλευρά.
Τα οφέλη: Αυτή η χαλαρωτική στάση επιμηκύνει τη πλάτη χαμηλά, δημιουργώντας χώρο και απελευθερώνοντας την ένταση.
