Οι φακές αποτελούν ένα από τα σπουδαιότερα µέλη της οικογένειας των οσπρίων και είναι ένα από τα πρώτα τρόφιµα που καλλιεργήθηκαν ποτέ. Πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό τρόφιµο, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταµίνες του συµπλέγµατος Β και µέταλλα, µε εξαιρετικά οφέλη για την υγεία.
Συστατικά
1 φλιτζάνι φακές
1 φύλλο δάφνης
2 κουταλιές φρέσκο θυµάρι
1 φλιτζάνι λεπτοκοµµένα καρότα
1 φλιτζάνι αγγούρι κομμένο σε κύβους
1 φλιτζάνι ψιλοκοµµένη πράσινη πιπεριά
1 φλιτζάνι ντοματίνια
1/3 φλιτζάνι λιαστές ντοµάτες σε λεπτές σε φέτες
1/4 φλιτζάνι ψιλοκοµµένο κόκκινο κρεµµύδι
1/4 φλιτζάνι ψιλοκοµµένο µαϊντανό
1 σκελίδα σκόρδο
5 κουταλιές χυµό λεµονιού
1 κουταλιά ελαιόλαδο, αλάτι, µαύρο πιπέρι
TIP: Για περισσότερη γεύση µπορείς να προσθέσετε και λίγη φέτα, ανθότυρο, cottage cheese ή κάποιο τυρί της επιλογής σας.
Εκτέλεση
Σε µια µεσαία κατσαρόλα πρόσθεσε τις φακές, τα φύλλα δάφνης και το θυµάρι. Πρόσθεσε αρκετό νερό για να τις καλύψει κατά 1 ίντσα. Τις βράζεις, µειώνεις τη θερµότητα και σιγοβράζεις μέχρι να γίνουν τρυφερές οι φακές, αλλά όχι εύθραυστες (περίπου 16 µε 20 λεπτά). Αποστράγγισε τις φακές και απόρριψε τα φύλλα δάφνης. Τοποθέτησε σε ένα µεγάλο µπωλ όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακάτεψε όλα τα υλικά µαζί και πρόσθεσε τις φακές.
Το γεύμα σου είναι έτοιμο!
Η φακή ασκεί σηµαντική καρδιοπροστατευτική δράση, συµβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήµατος και βοηθά στην ρύθµιση των επιπέδων γλυκόζης αίµατος. Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αµινοξέα, εκτός από τη µεθειονίνη και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη µε πολύ χαµηλή περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση µε το κρέας. Ο συνδυασµός φακής µε κάποιο αµυλούχο τρόφιµο, όπως ρύζι ή ψωµί, προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, αποτελώντας µια καλή επιλογή για χορτοφάγους.
Φυσιολογική απώλεια βάρους. Οι φακές περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά και µέταλλα τα οποία περιέχουν λίγες θερµίδες. Ένα ολόκληρο φλιτζάνι µαγειρεµένες φακές έχει µόνο 230 θερµίδες. Και κάτι άλλο: οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες θα σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτασμένη για περισσότερο χρόνο.
Διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι πολύ ενδιαφέρον το γεγονός ότι µόνο ένα φλιτζάνι φακές παρέχει το 63% της συνιστώµενης ηµερήσιας δόσης σε διαιτητικές ίνες. Περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες οι οποίες είναι σηµαντικές για τη γενικότερη υγεία.
Μειώνουν τη χοληστερίνη. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται µε µειωµένα επίπεδα χοληστερίνης και µπορούν να µειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ενισχύουν τον µεταβολισµό. Οι φακές περιέχουν άφθονη βιταµίνη Β3 – µια βιταµίνη ζωτικής σηµασίας για τον µεταβολισµό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώµα. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της σωστής κυκλοφορίας του αίµατος και του υγιούς δέρµατος.
Ενισχύουν την πέψη και αυξάνουν την ενέργεια. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει το 37% της συνιστώµενης ηµερήσιας δόσης σε σίδηρο, ο οποίος παίζει σηµαντικό ρόλο αφού βοηθά τους µυς να αποθηκεύσουν και να χρησιµοποιήσουν το οξυγόνο. Όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιµοποιούν, τόσο περισσότερη ενέργεια έχεις.
Αποτελούν σηµαντική πηγή πρωτεϊνών. Οι φακές είναι η συνιστώμενη πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών ανά µερίδα – 18 γραµµάρια ανά φλιτζάνι.
Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα. Το σώµα αφοµοιώνει σιγά-σιγά τις διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στις φακές. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σακχάρου στο αίµα. Με άλλα λόγια, αν είστε διαβητικός οι φακές πρέπει να αποτελούν ένα από τα βασικότερα είδη της διατροφής σας.
Δες ακόμη: Σαλάτα με τορτελίνι
