Πώς κοιμήθηκες χθες τη νύχτα; Είναι μια ερώτηση που κάνουμε στις συζητήσεις συχνά. Για κάποιους είναι εύκολο και άλλοι πραγματικά αγωνίζονται. Η γενική άποψη είναι ότι περίπου οκτώ ώρες αρκούν για έναν αποδοτικό ύπνο. Ισχύει, όμως, και πόσες ώρες χρειαζόμαστε τελικά; Είτε κοιμάσαι αρκετά, είτε χρειάζεσαι κι άλλο και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την υγεία σου. Μάλιστα ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να είναι περισσότερο επιζήμιος από την έλλειψή του.
Παρακάτω, θα ανακαλύψεις πώς θα δώσεις στο σώμα και το μυαλό σου κάθε βράδυ την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναζωογονηθούν για υγεία με διάρκεια.
Ποια είναι τα διαφορετικά στάδια του ύπνου;
Δεν επιδρά όλος ο χρόνος που κοιμάσαι το ίδιο. Μια προσεκτικά ισορροπημένη κατανομή όλων των σταδίων ύπνου – υπάρχουν τέσσερα – είναι το κλειδί, για να επιτύχεις αποδοτική ξεκούραση. Σύμφωνα με τον Dr. Matthew Walker, καθηγητή Νευροεπιστήμης και Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, ορισμένα στάδια βαθύ ύπνου – γνωστά και ως REM (ταχεία κίνηση των ματιών) και μη REM (NREM) είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του σώματος και του εγκεφάλου.
Τα τέσσερα στάδια ενός κύκλου ύπνου είναι:
*Το πρώτο στάδιο: ύπνος NREM
Αυτό το στάδιο διαρκεί για πέντε έως 10 λεπτά. Το σώμα σου αρχίζει να χαλαρώνει και είναι εύκολο να ξυπνήσεις.
*Στάδιο δύο: ύπνος NREM
Διαρκεί 10 έως 25 λεπτά. Ο καρδιακός σου ρυθμός αρχίζει να επιβραδύνεται και βρίσκεσαι σε ένα ελαφρύ ύπνο.
*Τρίτο στάδιο: ύπνος NREM
Διαρκεί 20 έως 40 λεπτά. Αυτή είναι η κρίσιμη βαθιά (ή βραδέων κυμάτων) φάση ύπνου – είναι το κλειδί για την ανανέωση του σώματος και καθορίζει πόση αναζωογόνηση αισθάνεσαι την επόμενη μέρα. Αν ξυπνήσεις όντας σε αυτό το στάδιο, θα αισθανθείς έλλειψη συγκέντρωσης, αδράνεια και νωθρότητα, ενώ θα έχεις και μικρότερη ευαισθησία σε εξωτερικά ερεθίσματα. Καθώς μεγαλώνεις, ο χρόνος που ξοδεύεις σε αυτή τη φάση μειώνεται.
*Στάδιο τέσσερα: ύπνος REM
Η φάση REM είναι μια άλλη βαθιά φάση ύπνου, αλλά ο εγκέφαλός σου είναι πολύ πιο ενεργός. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου, στην πραγματικότητα, μοιάζει κάπως με εκείνη που είσαι ξύπνιος. Είναι πιθανό να μιλάς στον ύπνο σου, να δεις εφιάλτες, να υπνοβατήσεις και να νιώσεις ζωντανά τα όνειρα σε αυτό το στάδιο.
Κάθε κύκλος διαρκεί περίπου 90 λεπτά, έτσι τυπικά θα περάσεις από τέσσερις ή πέντε κύκλους σε μία νύχτα. Οι πρώτοι κύκλοι ύπνου μιας νύχτας έχουν σχετικά μικρούς χρόνους ύπνου REM και μεγαλύτερες περιόδους ύπνου NREM. Αργότερα το βράδυ οι περίοδοι REM επιμηκύνονται και μειώνεται ο χρόνος NREM. Δηλαδή, ενώ το μυαλό γίνεται πιο ενεργό, το σώμα εισέρχεται σε βαθύτερη ξεκούραση.
Πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την υγεία σου;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας υφίσταται μια παγκόσμια «επιδημία» έλλειψης ύπνου σε όλα τα βιομηχανικά έθνη. Ένας από τους παράγοντες που συνέβαλαν σε αυτό ήταν η άνοδος της τεχνολογίας. Οι συνέπειες για την υγεία είναι ανησυχητικές.
Το τρίτο στάδιο του ύπνου NREM ειδικότερα είναι σημαντικό για την αποβολή τοξινών από τον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένου του βήτα αμυλοειδούς, της ουσίας που συνδέεται με τις ασθένειες του εγκεφάλου – είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η νόσος Αλτσχάιμερ και η άνοια έχουν συνδεθεί με διαταραχές ύπνου. Τα συστήματα μάθησης και μνήμης μεταφέρονται από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη, όταν κοιμάσαι. Έτσι, σε αποτρέπουν να ξεχνάς, δημιουργώντας μεγαλύτερες θέσεις αποθήκευσης. Καταστάσεις, όπως η κατάθλιψη, μπορούν επίσης να επηρεαστούν σημαντικά, όπως και ο προ-μετωπιαίος φλοιός που ρυθμίζει την αμυγδαλή, υπεύθυνη για την επεξεργασία των συναισθημάτων.
Ο ύπνος ρυθμίζει επίσης την ινσουλίνη, τη γλυκόζη αίματος και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, όσοι κοιμούνται για πέντε ώρες ή λιγότερο τη νύχτα είναι 200-300 τοις εκατό πιο πιθανό να κρυολογήσουν από εκείνους που ο μέσος όρος ύπνου τους καταλαμβάνει τις οκτώ ώρες.
Είναι o πολύς ύπνος ένα πιθανό πρόβλημα;
Νέες μελέτες έδειξαν ότι το να κοιμάσαι υπερβολικά μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο για την υγεία, όσο και το να κοιμάσαι ελάχιστα. Σύμφωνα με το Journal of American Heart Disease, εκείνοι που κοιμούνται περισσότερο από 10 ώρες, κατά μέσο όρο, τη νύχτα, μπορούν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και καρδιαγγειακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται επτά ώρες τη νύχτα. Οι γυναίκες με καρδιαγγειακά προβλήματα είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένες στον κίνδυνο.
Για να αποκομίσεις τα οφέλη του ύπνου, ο οργανισμός πρέπει να ολοκληρώσει όλα τα στάδια που αναφέρονται παραπάνω, μέσα σε πλήρεις κύκλους ύπνου. Στο σώμα αρέσει η ρουτίνα και ο ύπνος συμβάλλει στην ισορροπία. Ο υπερβολικός ύπνος διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος (το εσωτερικό σου ρολόι).
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμάσαι;
Η ανάγκη για ύπνο είναι προσωπική υπόθεση. Όπως το ύψος ή το μέγεθος του παπουτσιού, είναι, σε μεγάλο βαθμό, γενετικά προσδιορισμένος. Μεταξύ 4 έως 11 ωρών μπορεί να θεωρηθεί φυσιολογικός.
Πώς θα κοιμάσαι καλύτερα τη νύχτα;
1| Όρισε τον ύπνο ως προτεραιότητα: προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε νύχτα.
2| Εκπαίδευσε το σώμα σου: πήγαινε καθημερινά στο κρεβάτι και ξύπνα την ίδια ώρα, ώστε να το ρυθμίσεις.
3| Κάνε ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσεις στο κρεβάτι: Δοκίμασε να κρατάς την κρεβατοκάμαρά σου σε θερμοκρασία περίπου στους 20C – ένα ζεστό μπάνιο θα σε βοηθήσει, επίσης.
4| Εξέτασε τα επίπεδα της μελατονίνης σου: Τα φώτα και οι οθόνες – είτε πρόκειται για τηλεόραση, tablet, είτε για κινητά – επιδρούν στην παραγωγή μελατονίνης (την ορμόνη ύπνου). Ένα σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς οθόνες, θα βοηθήσει.
5| Παρακολούθησε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ: Τόσο η καφεΐνη, όσο και το αλκοόλ είναι διεγερτικά, οπότε αν προσπαθείς να ρυθμίσεις ή να βελτιώσεις τον ύπνο σου, είναι καλύτερο να τα περιορίσεις.
6| Μην παραμείνεις στο κρεβάτι, αν δεν μπορείς να κοιμηθείς: Αν είσαι ακόμα ξύπνιος 20 λεπτά αφότου ξάπλωσες, σήκω και διάβασε ένα βιβλίο σε αχνό φως.
