Γνωρίζεις και αγαπάς το βασικό squat. Είναι ένας καθιερωμένος τρόπος να γυμναστείς πίσω. Ωστόσο, αν ονειρεύεσαι γυμνασμένους γλουτούς, αυτή η κίνηση από μόνη της δεν αρκεί.
Οι σύνθετες κινήσεις, όπως τα squats και τα lunges γυμνάζουν περισσότερο τους τετρακέφαλους, χαμηλά πίσω την πλάτη και τους ιγνυακούς τένοντες. Αν και εμπλέκουν τους γλουτιαίους, δεν έχουν άμεσο αποτέλεσμα εκεί.
Για να επιτύχεις το καλύτερο δυνατό για σένα, δοκίμασε τη μείξη ασκήσεων. Προπονήσου με περίπου 10 διαφορετικές ασκήσεις γλουτών. Απομονώνουν τους μύες, δουλεύοντας από διάφορες γωνίες.
Άλλαξε τη ρουτίνα σου με τις παρακάτω ασκήσεις και.. καλή τύχη, όταν καθίσεις αύριο!
1.Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι.
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση με τα γόνατά σου λυγισμένα. Τοποθέτησε τα πέλματα των ποδιών σου στο πάτωμα. Τέντωσε το ένα πόδι. Με την εκπνοή, πίεσε τους γλουτούς σου και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πάνω, όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Έπειτα χαμήλωσε αργά. Μέχρι τα οπίσθιά σου να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα και παράλληλα σε αυτό. Επανάλαβε χωρίς να αγγίξεις το έδαφος, για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη.
2. Hydrants με έκταση του ποδιού
Ξεκινάς με θέση τραπεζάκι στα τέσσερα. Τα γόνατά σου να είναι χωριστά στο πλάτος των ισχίων και οι καρποί κάθετα κάτω από τους ώμους σου. Κρατώντας τα γόνατά σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, σηκώνεις το δεξί πόδι σου προς το ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια, τεντώνεις το ανυψωμένο πόδι κατευθείαν στο πλάι. Μένεις για λίγο προτού λυγίσεις ξανά το γόνατό σου. Επαναφέρεις το πόδι σου στην αρχική θέση, για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη.
3. Rainbows
Ξεκινάς και πάλι σε θέση τραπεζάκι στα τέσσερα. Τα δάκτυλα του δεξιού ποδιού να είναι point. Το τεντώνεις και διαγράφεις νοερά μια καμπύλη σα τόξο, σταυρώνοντάς το δεξιά και αριστερά στο λυγισμένο ποδι. Προσπάθησε να φτάνει όσο γίνεται προς τα πάνω πριν στρίψει αργά, για να ακουμπήσει το πάτωμα. Σφίξε τους γλουτούς σου, καθώς εκτελείς την άσκηση. Επιστρέφεις στην αρχική θέση. Έχεις ολοκληρώσει μια επανάληψη.
4. Curtsy Lunges
Στάσου με τα πόδια ανοιγμένα στα πλάγια στο πλάτος των ισχίων σου. Τα χέρια ενωμένα μαζί στο στήθος. Κρατώντας τα ισχία σου στην ίδια ευθεία, βάλε το αριστερό πόδι διαγώνια πίσω σου (σα να κάνεις υπόκλιση). Λύγισε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Μείνε για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πίεσε τη δεξιά σου φτέρνα, για να επιστρέψεις στην όρθια θέση, καθώς τεντώνεις το αριστερό πόδι σου σε ένα πλευρικό λάκτισμα. Αυτό είναι μια επανάληψη.
5. Sumo Squat ανασηκώνοντας φτέρνες
Ξεκίνησε με τα πόδια σου ελαφρώς πιο πολύ ανοιγμένα από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σε point στραμμένα προς τα έξω. Σήκωσε την αριστερή σου φτέρνα. Με έλεγχο, κάνε κάθισμα, καθώς χαμηλώνεις τους γλουτούς σου προς το πάτωμα. Κρατάς τα γόνατά σου κάθετα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Σφίγγεις τον πυρήνα σου, για να ισορροπήσεις. Μείνε για λίγο. Στη συνέχεια πίεσε στη δεξιά σου φτέρνα, για να σηκωθείς στην αρχική θέση. Έχεις ολοκληρώσει μια επανάληψη.
6. Bear Plank Leg Lifts
Ξεκινάς σε μια θέση σανίδας. Οι ώμοι σου είναι κάθετα πάνω από τους καρπούς σου. Το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή μεταξύ της κορυφής του κεφαλιού σου έως τις φτέρνες. Προσοχή να μη «βυθίζεις» τη μέση σου. Επίσης, προσπάθησε να κρατάς «σφιχτή» τη κοιλιά και τους γλουτούς. Ανασηκώνεις το δεξί σου πόδι. Λυγίζεις το γόνατο κατά 90 μοίρες, φέρνοντας τη φτέρνα σου προς τους γλουτούς. Με το λυγισμένο πόδι, πιέζεις και σηκώνεις τη δεξιά φτέρνα σου προς την οροφή, όσο πιο ψηλά μπορείς. Μένεις για λίγο. Στη συνέχεια, φέρνεις το δεξί γόνατο σου πίσω στην αρχική θέση, για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη.
7. Dead lift στο ένα πόδι
Στάσου στο δεξί σου πόδι με το αριστερό πόδι λυγισμένο μπροστά σου και το γόνατο στο ύψος του ισχίου. Ενεργοποίησε τους γλουτούς σου, ενώ παράλληλα αργά γέρνεις προς τα εμπρός, αγγίζοντας με τα δύο χέρια σου το έδαφος. Την ίδια στιγμή τεντώνεις το αριστερό σου πόδι κατευθείαν πίσω σου. Δεν λυγίζεις την πλάτη, αλλά την κρατάς ευθυγραμμισμένη. Μείνε και, στη συνέχεια, επιστροφή στην αρχική θέση με έλεγχο. Αυτή είναι μια επανάληψη.
8. Sumo Squat με ανύψωση κνήμης
Ξεκινάς με τα πόδια σου ανοιγμένα πιο πολύ από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών σε point σηκωμένα ελαφρά προς τα έξω. Κρατάς τα γόνατά σου πάνω από τους αστραγάλους και το στήθος ψηλά. Λυγίζεις τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Με έλεγχο, σηκώνεις μια φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείς, χωρίς να χάσεις τη σωστή θέση σου. Την ακουμπάς στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνεις στο αντίθετο πόδι, για να ολοκληρώσεις μια επανάληψη. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις πλευρές.
9. Από Squat σε Sumo
Ξεκίνησε με τα πόδια σου ανοιγμένα πιο πολύ από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα των ποδιών να είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατώντας τα γόνατά σου πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σου, κάνε ένα κάθισμα. Τραβήξου μερικά εκατοστά, καθώς γυρίζεις τα δάχτυλα των ποδιών σου 45 μοίρες προς τα έξω. Βύθισε τους γοφούς σου πίσω σε ένα low squat . Πίεσε, για να φέρεις τα δάκτυλα προς τα εμπρός. Συνέχισε να εναλλάσσεις την τοποθέτηση του ποδιού, καθώς εκτελείς την άσκηση.
Να εκτελείς κάθε άσκηση για 45 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά με τη σειρά που αναγράφεται. Στη συνέχεια, επανάλαβε την ακολουθία μέχρι τρεις φορές, για να αισθανθείς… σοβαρά το κάψιμο.
