Η αναιμία έχεις, όταν ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων του σώματος είναι πολύ χαμηλός. Περιορίζεται έτσι η ροή του οξυγόνου που απαιτούν οι μύες και οι ιστοί. Κατά συνέπεια, δεν μπορούν να αποδώσουν το μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Τα σημάδια και τα συμπτώματά της ποικίλλουν. Μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, ευαισθησία στο κρυολόγημα, ζάλη, ευερεθιστότητα, λιγούρες και πιθανή δυσκολία στην αναπνοή. Ακόμα ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή πονοκεφάλους. Ο κύριος ένοχος πίσω από αυτήν την κατάσταση; Η ανεπάρκεια σιδήρου. Εξαιτίας μάλιστα της εμμηνόρροιας, οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες.
Αν υποψιάζεσαι ότι έχεις αναιμία ή αντιμετωπίζεις κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, η επίσκεψη στον γιατρό θα πρέπει να είναι η πρώτη κίνησή σου. Ωστόσο, υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις μόνη σου. Όπως, το να προσαρμόσεις τη διατροφή σου. Είναι σημαντικό να διασφαλίσεις ότι καταναλώνεις αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ειδικά αν είσαι σε κίνδυνο ή έχεις διαγνωστεί με σιδηροπενική αναιμία. Η αύξηση της κατανάλωσης σιδήρου στη διατροφή σου θα βοηθήσει στην καλύτερη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα σου. Με αποτέλεσμα να διορθωθεί η κατάσταση.
Αν και σήμερα μπορούμε να αναγνωρίζουμε την πιθανή θεραπευτική δύναμη αυτού που τρώμε, δεν είναι απαραίτητα ακριβές να εκλαμβάνουμε το φαγητό ως «φάρμακο». Σίγουρα η συμπλήρωση της διατροφής με τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι ένα μεγάλο βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση και διατήρηση υγιούς επιπέδου σιδήρου. Αλλά είναι εξίσου απαραίτητο να μιλήσεις με τον γιατρό σου και ποτέ να μη προβαίνεις σε αυτοδιάγνωση.
Υπάρχουν πολλές αιτίες της αναιμίας. Πολλές άλλες καταστάσεις προκαλούν παρόμοια συμπτώματα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα σιδήρου είναι απαραίτητα μόνο εάν διαγνωσθεί έλλειψη σιδήρου ή σιδηροπενική αναιμία. Δεν πρέπει να ληφθούν σε άλλη περίπτωση. Επομένως, να ρωτάς πάντα το γιατρό σου πριν πάρεις οποιοδήποτε είδος συμπληρώματος.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο δεν επιφέρει βλάβη στην υγεία σου. Περισσότερο θα ωφεληθεί από αυτές. Αν είσαι χορτοφάγος ή vegan, μην ανησυχείς. Μερικές από τις καλύτερες πηγές σιδήρου προέρχονται από ζώα (αυγά, ψάρι, άπαχο κρέας). Υπάρχουν, όμως, και πολλές φυτικές επιλογές.
1. Οτιδήποτε πράσινο με σκούρο φύλλωμα
Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που μπορεί να είναι παρόντες στα τρόφιμα. Η αίμη, ίσως η καλύτερη για την αναιμία και η μη-αίμη. Το 70% του σιδήρου αίμης (βρίσκεται σε ζωικές πηγές) μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό. Αντιθέτως, μόνο το 30% των μορφών σιδήρου μη-αίμης (βρίσκονται σε φυτικές πηγές) μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Επομένως, εάν καταναλώνεις τροφές μη-αίμης, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσεις τις ποσότητες στις μερίδες σου. Κι αυτό, διότι λίγα τελικά θα απορροφηθούν από το σώμα. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι (συστήνεται το μαγείρεμα του και λίγο λεμόνι) είναι μια μεγάλη πηγή μη-αίμης.
2. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια και οι σπόροι είναι μερικά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα. Μπορείς να τα απολαύσεις ως σνακ (υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και πολλά άλλα). Οι σπόροι κολοκύθας και τα φιστίκια είναι πλούσιες σε σίδηρο επιλογές, για να έχεις μαζί στο γραφείο σου. Μόνο 30 gr φιστικιών θα σου δώσει το 6,1% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο.
3. Άπαχα κόκκινα κρέατα
Για το 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, δοκίμασε άπαχα grass-fed βοοειδή. Αποτελούν μια σημαντική πηγή σιδήρου. Για να μεγιστοποιήσεις την απορρόφηση του σιδήρου προτείνεται η σύζευξη με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Τέτοια είναι οι ντομάτες, οι κόκκινες πιπεριές, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο.
4. Οργανικά φασόλια σόγιας
Οι σπόροι σόγιας αποτελούν μια μεγάλη πηγή μη αίμη σιδήρου για όσους είναι vegan ή χορτοφάγοι. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες. Λειτουργούν καλά στα κυρίως γεύματα και τα σνακ.
5. Οστρακοειδή
Τα ψάρια, ειδικά τα όστρακα, είναι μια από τις καλύτερες επιλογές συμπλήρωσης της διατροφή σου. Και πάλι, λίγο λεμόνι θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη και την απορρόφηση. Οι σαρδέλες είναι ιδανικές, αν δεν προτιμάς τα οστρακοειδή.
6. Quinoa
Τα δημητριακά, οι κόκκοι και τα ζυμαρικά είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ωστόσο, για να βελτιώσεις τα επίπεδα σιδήρου σου, δοκίμασε μια πιο φυσική επιλογή. Η quinoa είναι φορτωμένη με ενισχυτικό σίδηρο. Και φυσικά, και άλλοι κόκκοι, όπως ο αμάρανθος, η βρώμη, το ολόκληρο σιτάρι είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
7. Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα
Δεν σου αρέσει το μοσχαρίσιο κρέας ή θαλασσινά; Το άπαχο άσπρο κρέας, όπως το κοτόπουλο είναι άλλο ένα κορυφαίο τρόφιμο για την αναιμία. Δοκίμασε περίπου 100 gr κοτόπουλου μαζί με σοταρισμένο σπανάκι, μπρόκολο και ντομάτες.
8. Μελάσα Blackstrap
Λιγότερο γνωστή επιλογή: Η μελάσα είναι στην πραγματικότητα ένα ισχυρό superfood. Για κάποιο λόγο σχεδόν ποτέ δεν το ακούμε. Είναι ιδανική για την αναιμία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Επίσης, για ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και σελήνιο. Δοκίμασε να προσθέσεις λίγη στο τοστ ή σε πλιγούρι βρώμης. Ακόμα να προσθέσεις μια κουταλιά στο smoothie σου. Προσφέρει ένα άγγιγμα γλυκύτητας.
9. Όσπρια
Τα όσπρια-ειδικά οι φακές-είναι εξαιρετικά για την αναιμία. Μόνο μισό φλιτζάνι τσαγιού (μέχρι 3,3 χιλιοστόγραμμα) δίνει το 20% που χρειάζεσαι σε σίδηρο ημερησίως. Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή ινών.
Pro tip: Ορισμένα τρόφιμα (όπως ο καφές και το τσάι) παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου. Προσπάθησε να μην συνδυάζεις τον καφέ σου με το μεσημεριανό γεύμα. Ή τουλάχιστον διατήρησε την ποσότητα καφεΐνης σε ένα ή δύο φλιτζάνια ημερησίως.
10. Βιολογικά αυγά
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό: τα αυγά. Από τα αγαπημένα για πρωινό και σαλάτες. Επίσης, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αναιμία χάρη στο φυσικά υψηλό επίπεδο σιδήρου τους. Συνδύασέ τα με σπανάκι και quinoa για ένα ελαφρύ γεύμα. Ή για ένα πρωινό πλούσιο σε σίδηρο βάλε τα αυγά επάνω σε φρυγανιά, με grass-fed βούτυρο και ελαφρώς ψητές ντομάτες.
