Θα έχεις δει πολλούς να ξεκινούν κατευθείαν τη γυμναστική ή να φεύγουν αμέσως μετά το δύσκολο κομμάτι της προπόνησης. Λίγοι αφιερώνουν χρόνο στην προθέρμανση και την αποθεραπεία. Θεωρούν ότι δεν είναι βασικό στοιχείο, αλλά προαιρετικό συμπλήρωμα μιας φυσικής δραστηριότητας. Μπορεί μάλιστα να τα θεωρούν και ταλαιπωρία. Γιατί κάποιος να θέλει να κάτσει παραπάνω στο γυμναστήριο;
Κι όμως η προετοιμασία του σώματος και στη συνέχεια η επαναφορά του είναι στοιχεία απαραίτητα για τη υγεία και την απόδοσή σου
Οι λόγοι που χρειάζεσαι μια καλή προθέρμανση και μετά αποθεραπεία, αναλύονται παρακάτω από την personal trainer Lauren Kanski στο Mindbodygreen. Παρεμπιπτόντως, ρίξε και μια ματιά στο feed της στο Instagram, καθώς θα δεις ενδιαφέρουσες ασκήσεις.
Γιατί πρέπει να κάνουμε προθέρμανση πριν από μια προπόνηση;
«Η προθέρμανση και οι διατάσεις αποθεραπείας σκοπό έχουν να προετοιμάσουν το σώμα για δύο πράγματα: Πρώτον, για να αφήσει την επιθυμητή εσωτερική θερμοκρασία του. Δεύτερον, για να επιστρέψει στην επιθυμητή εσωτερική θερμοκρασία του. Επιθυμητή θερμοκρασία στους περισσότερους ανθρώπους είναι οι 37 oC και ονομάζεται βέλτιστο φάσμα ομοιόστασης. Βοηθάει το σώμα να λειτουργεί σωστά. Όλες οι χημικές αντιδράσεις, τα επίπεδα pH του αίματος και ο ιδρώτας ρυθμίζονται καλύτερα στην ομοιόσταση. Όταν πιέζουμε το σώμα με τη σωματική άσκηση, θέλουμε να προετοιμαστεί για τις αλλαγές».
«Προτιμώ μια προθέρμανση αργή και κλιμακωτή. Καθώς αρχίζεις να κινείσαι, όλο τα μέρη στο σώμα σου λειτουργούν από κοινού, για να στείλουν συγκεκριμένες οδηγίες στον εγκέφαλο. Στόχος είναι να το βοηθήσουν να ενεργοποιηθεί και να λειτουργήσει πάνω από την επιθυμητή ισορροπία του. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλος αντιδρά ταχύτερα σε νέα ερεθίσματα. Η καρδιά στέλνει περισσότερο αίμα στους μύες. Έτσι, αρχίζεις να ιδρώνεις, για να ρυθμίσεις την αύξηση της θερμοκρασίας. Εάν αυτή η αλλαγή συμβεί πολύ γρήγορα, θα έχεις μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, γιατί το σώμα σου δεν θα είναι έτοιμο».
Γιατί πρέπει να κάνεις διατάσεις αποθεραπείας μετά από μια προπόνηση;
«Στην αποθεραπεία προετοιμάζεις το σώμα, για να επιστρέψει στην ισορροπία που προτιμά. Επιβραδύνεται ο καρδιακός ρυθμός. Με τη σειρά του οδηγεί στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το αίμα κατευθύνεται σε άλλα ζωτικά όργανα, τα οποία στερήθηκαν οξυγόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης».
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που διατρέχεις όταν δε κάνεις ζέσταμα και αποθεραπεία;
Όπως αναφέρει η Kanski, μπορεί να επιφέρεις ένα σοκ στο σύστημά σου. «Το σώμα είναι μια τεράστια αλυσίδα αντιδράσεων που λειτουργούν όλες μαζί ταυτόχρονα. Αν δεν το επαναφέρεις με ισορροπημένο τρόπο, κινδυνεύεις για λιποθυμία, τράβηγμα των μυών μέχρι και καρδιακή προσβολή».
Ποιες ασκήσεις να κάνεις για ζέσταμα και αποθεραπεία;
Στην προθέρμανση πάντα να ξεκινάς με την αναπνοή σου. Όπως λέει και η trainer «βάζω τους αθλούμενους να κάνουν δύο λεπτά αναπνοές. Εισπνέουν βαθιά και εκπνέουν σε μια χαλαρή θέση με τα μάτια κλειστά. Έπειτα ζεσταίνουν κάθε άρθρωση στο σώμα. Μετά ακολουθεί δυναμικό stretching σε όλο το εύρος των κινήσεων. Πολλές από αυτές τις διατάσεις μιμούνται τις ασκήσεις που περιλαμβάνει η προπόνηση μετά. Προετοιμάζεσαι πιο στοχευμένα. Για παράδειγμα μπορεί να έχει walking lunges με στροφή του θώρακα, side lunges, γέφυρες γλουτών, bear crawls και πολλές άλλες».
Όσο για την αποθεραπεία «είναι το ίδιο πράγμα, αλλά αντεστραμμένο. Επιστρέφει αργά το σώμα σου στην ομοιόσταση. Σημαντικό εδώ είναι να έχεις τον έλεγχο πάλι της αναπνοής σου».
Μην ξεχνάς, λοιπόν, ότι η προθέρμανση και η αποθεραπεία είναι ο καλύτερος τρόπος, για να κάνεις την προπόνηση σου αποδοτικότερη. Αλλά και για να διατηρήσεις το σώμα σου σε βέλτιστη λειτουργία. Βεβαίως να συμβουλεύεσαι πάντα τον γυμναστή σου.
