Αν σου αρέσει να γυμνάζεσαι, κατά πάσα πιθανότητα έχεις καταλήξει και στο είδος γυμναστικής που προτιμάς. Παρόλα αυτά, είτε το έχεις δοκιμάσει είτε όχι, το pilates είναι ένας σίγουρος τρόπος να βελτιώσεις πέρα από την τεχνική σου, ένα ακόμα πολύ σημαντικό κομμάτι. Και αυτό δεν είναι άλλο από τους κύριους σταθεροποιητές μύες του κορμού σου.
Πιο συγκεκριμένα, αυτό το είδος προπόνησης δεν εστιάζει τόσο στους πιο επιφανειακούς μυς του σώματος, όπως είναι οι μυοσκελετικοί. Αντίθετα, δίνει βάση στην ενδυνάμωση του κεντρικού σου πυρήνα. Με τον τρόπο αυτό σε βοηθάει να χτίσεις μια πιο γερή βάση στο σώμα σου. Έτσι καταφέρνεις να έχεις καλύτερη γενική κινητικότητα και να μπορείς να αποφεύγεις πιο εύκολα τυχόν τραυματισμούς.
Όποιος και αν είναι λοιπόν ο τρόπος που έχεις επιλέξει να γυμνάζεσαι, παρακάτω είναι 5 βασικές ασκήσεις pilates που αν τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου σίγουρα θα επωφεληθείς.
Σανίδα
Η σανίδα αποτελεί μια από τις πιο αξιόπιστες ασκήσεις pilates, καθώς σε βοηθάει να δουλεύεις ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Πώς θα την κάνεις; Σταθεροποίησε το σώμα σου στους αγκώνες και στις άκρες των ποδιών σου. Φρόντισε το άνοιγμα των χεριών σου να είναι στην ίδια ευθεία με το άνοιγμα των ώμων σου. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι σταθερό, με τα μάτια να κοιτάνε προς τα κάτω. Προσπάθησε να κρατάς την πλάτη σου ευθυγραμμισμένη ώστε να μη τραυματίσεις την μέση σου, με το να σφίγγεις τους κοιλιακούς σου. Όταν νιώσεις ότι έχεις βρει τη σωστή θέση, μείνε για περίπου ένα λεπτό.
Πρόσθιες προβολές με άνοιγμα των χεριών
Στάσου με τα πόδια σου παράλληλα μεταξύ τους. Αφού πάρεις μια βαθιά εισπνοή, μετακίνησε το αριστερό σου πόδι προς τα μπροστά και άσε το δεξί να γλιστρήσει προς τα πίσω. Κράτα το σώμα σου σε μια ευθεία και βύθισε το προς τα κάτω, ανοίγοντας τα χέρια σου και σχηματίζοντας ένα “Τ”. Κατά τη βύθιση τα γόνατά σου πρέπει να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Είναι σημαντικό επίσης να προσέξεις το γόνατό σου να μην βγαίνει ποτέ μπροστά από τη μύτη των ποδιών σου. Επανάλαβε την άσκηση από δώδεκα φορές στην κάθε πλευρά.
Σανίδα με άρσεις ποδιών
Ξεκίνα από μια θέση σανίδας. Πάρε μια εισπνοή και στην εκπνοή, φέρε τον κορμό σου πίσω από τα χέρια σου καθώς τα γόνατά σου λυγίζουν προς τα αριστερά. Εισέπνευσε καθώς γυρίζεις πίσω. Επανάλαβε το ίδιο και για τη δεξιά μεριά. Αν θέλεις μπορείς να τοποθετήσεις μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου όταν το κάνεις. Θα ενδυναμώσει ακόμα πιο πολύ το εσωτερικό των μηρών σου. Κάνε δώδεκα επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.
Κοιλιακοί με άρσεις ποδιών
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση και βάλε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι. Φέρε τα πόδια σου σε επιτραπέζια θέση. Ανασήκωσε το κεφάλι και την αριστερή σου ωμοπλάτη προς το δεξί σου γόνατο. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και εισέπνευσε την ώρα που γυρνάς στην αρχική σου θέση. Επανέλαβε την ίδια κίνηση και για τα δυο πόδια για δώδεκα φορές, εναλλάξ το ένα μετά το άλλο. Εκείνο που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου όσο κάνεις αυτή την άσκηση δεν είναι να ακουμπάει ο αγκώνας στο γόνατο σου, αλλά η μασχάλη σου.
Γέφυρα με το ένα πόδι ψηλά
Ξάπλωσε σε ύπτια θέση και πάτα με τα πέλματά σου στο πάτωμα. Ανασήκωσε αργά την μέση σου κρατώντας την κοιλιά σου σφιχτή. Πάρε μια βαθιά ανάσα και ανέβασε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω με φόρα προς το στήθος σου. Στην εκπνοή χαμήλωσε σταθερά και επανέλαβε για να σηκώσεις το δεξί. Μην ξεχνάς να κρατάς τον κορμό σου σταθερό για να μην τραυματίσεις την μέση σου. Κάνε δώδεκα επαναλήψεις για το κάθε πόδι.
