Η pegan δίαιτα είναι ένας τρόπος διατροφής εμπνευσμένος από δύο πολύ δημοφιλείς τάσεις, την paleo και τη vegan διατροφή (Paleo και vEGAN). Σύμφωνα με τον δημιουργό της τον Dr. Mark Hyman, η pegan διατροφή προάγει τη βέλτιστη υγεία, μειώνοντας τη φλεγμονή και ισορροπώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, κάποια στοιχεία αυτής της δίαιτας παραμένουν αμφιλεγόμενα.
Τι είναι η pegan δίαιτα;
Η pegan είναι ο συνδυασμός δυο προτύπων διατροφής της paleo και vegan διατροφής. Ωστόσο, έχει τις δικές της κατευθυντήριες γραμμές και έχει λιγότερες απαγορεύσεις από τα δύο στυλ στα οποία βασίζεται.
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στα λαχανικά και στα φρούτα, αλλά και σε μικρές ποσότητες κρέατος, συγκεκριμένων ψαριών, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ορισμένα όσπρια. Επεξεργασμένα σάκχαρα, λίπη και δημητριακά δεν ενδείκνυνται, ωστόσο μπορούν να καταναλωθούν σε πολύ μικρές ποσότητες. Η pegan διατροφή δεν είναι σχεδιασμένη ως μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά αποσκοπεί στο να είναι βιώσιμη και να ακολουθηθεί σε βάθος χρόνου.
H pegan διατροφή εστιάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Σ’ αυτό το πλαίσιο λοιπόν μπορείς να καταναλώσεις:
*Λαχανικά και Φρούτα. Πρωταρχικό ρόλο στη pegan διατροφή έχουν αυτές οι κατηγορίες τροφίμων σε ποσοστό 75% της συνολικής πρόσληψης. Χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φρούτα όπως τα μούρα, τα μήλα, τα κεράσια, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια και τα αποξηραμένα βερίκοκα. Επιπλέον, μη αμυλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα, κολοκυθάκια, μπρόκολο και μαρούλι είναι οι κατηγορίες στις οποίες εστιάζει η pegan διατροφή. Σκοπός της είναι η μείωση της έκκρισης ινσουλίνης. Αμυλώδη λαχανικά και φρούτα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη προτιμώνται σε μικρότερες ποσότητες και εφόσον έχουν επιτευχθεί τα επιθυμητά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
*Κρέας. Η pegan διατροφή σε προτρέπει στην κατανάλωση κρέατος και αυγών ελευθέρας βοσκής και ψαριών χαμηλών σε υδράργυρο και κυρίως τις σαρδέλες και το σολομό. Σε αντίθεση με την paleo διατροφή προτείνεται μικρότερη κατανάλωση κρέατος και με τη vegan διατροφή μεγαλύτερη κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης.
*Gluten Free. Αν και ορισμένα όσπρια και δημητριακά δεν ενδείκνυνται στη pegan διατροφή διότι ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος, κάποια δημητριακά gluten-free επιτρέπονται σε μικρές ποσότητες. Μερικά παραδείγματα είναι: το μαύρο ρύζι, η κινόα, η βρώμη, οι φακές και τα φασόλια.
*Λιπαρά. Σε ένα τέτοιο πρότυπο διατροφής, οφείλεις να τρως «καλές» πηγές λιπαρών όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους (αλλά επεξεργασμένα έλαια αυτών), αβοκάντο, ελιές και ω-3 λιπαρά.
Τι τρόφιμα να αποφύγεις
Η pegan διατροφή είναι πιο ευέλικτη συγκριτικά με την paleo και vegan διότι επιτρέπει την πρόσληψη οποιασδήποτε τροφής σε μικρές ποσότητες περιστασιακά.
Τρόφιμα που τυπικά αποφεύγεις σε μια pegan διατροφή:
*Γαλακτοκομικά (ωστόσο τρόφιμα από αιγοπρόβειο γάλα ελευθέρας βοσκής και βούτυρο από το αντίστοιχο γάλα επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες) *Γλουτένη *Όσπρια (εκτός από τις φακές) *Ζάχαρη (ραφιναρισμένη ή όχι) *Επεξεργασμένα έλαια *Πρόσθετα τροφίμων, χρωστικές και τεχνητά αρώματα καθώς και άλλα συντηρητικά.
Συμπερασματικά, και με βάση τα παραπάνω η pegan διατροφή βασίζεται σε υψηλής θρεπτικότητας τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και τα «καλά» λιπαρά
Ωστόσο, καλό είναι να γνωρίζεις και ορισμένα μειονεκτήματα αυτού του προτύπου διατροφής όπως ο αποκλεισμός κάποιων υγιεινών τροφών γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες. Σε περιπτώσεις που είναι απαραίτητος ο αποκλεισμός (όπως κάποιες αλλεργίες) αυτό το πλαίσιο διατροφής σίγουρα ωφελεί. Επιπλέον, η pegan διατροφή είναι δυσπρόσιτη καθώς τα βιολογικά λαχανικά, φρούτα και η ελευθέρας βοσκής ζωική πρωτεΐνη και αυγά έχουν μεγαλύτερο κόστος και είναι δύσκολο να τα προμηθευτεί ο μέσος καταναλωτής. Απαιτεί πολύ καλό σχεδιασμό γευμάτων και προετοιμασία αυτών.
