Θέλεις να αρχίσεις τη γυμναστική αλλά δεν θέλεις να δεσμευτείς από κάποια συνδρομή σε γυμναστήριο; Τότε το τρέξιμο είναι αυτό που πρέπει να βάλεις στη ζωή σου. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι διάθεση κι ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια. Όμως, όσο εύκολο κι αν φαίνεται, αν είσαι αρχάρια πρέπει να προσέξεις κάποια πράγματα για να μην τραυματιστείς. Τα ακόλουθα είναι τα tips που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου.
Είτε ο στόχος σου είναι να κάνεις τέλειο χρόνο στα 5km, είτε να αντέξεις τα 42,53km, η προπόνησή σου πρέπει να αποτελείται από τα ίδια στοιχεία. Τα δύο βασικά κομμάτια της είναι το τρέξιμο και η ενδυνάμωση.
Τρέξιμο
Αν αρχίζεις το τρέξιμο επειδή σε παρακίνησαν φίλες σου που τρέχουν καιρό, θυμήσου ότι το κάνεις για πρώτη φορά. Μπορεί να ξέρεις πώς γίνεται, αλλά ο υπερβάλλον ενθουσιασμός σου μπορεί να σε κάνει να το μισήσεις ή χειρότερα, να τραυματιστείς. Το γεγονός ότι κάποτε έτρεχες δεν σημαίνει ότι μπορείς να ξαναρχίσεις από εκεί που το είχες αφήσει. Συγκεκριμένα αν η αποχή σου από τη συστηματική προπόνηση υπερβαίνει τις δεκαπέντε ημέρες, θα πρέπει να ξεκινήσεις αργά και σταθερά.
- Οπότε, άρχισε με διαδρομές μικρής διάρκειας αλλά φρόντισε να κάνεις τέσσερις με πέντε ανά εβδομάδα. Μια διαδρομή μικρής διάρκειας είναι αυτή που κυμαίνεται μεταξύ είκοσι με σαράντα λεπτών. Για αρχή δεν υπάρχει λόγος να μετράς χιλιόμετρα, αλλά να μάθεις να κρατάς ένα σταθερό ρυθμό. Με αυτό τον τρόπο θα τον αυξήσεις, τεστάροντας παράλληλα και την αντοχή σου.
- Για αρχή προτίμησε οι διαδρομές σου να είναι εύκολες. Όσο πιο επίπεδο και μαλακό είναι το έδαφος στο οποίο τρέχεις, τόσο λιγότερο θα επιβαρύνεις το σώμα σου με κραδασμούς. Αυτό είναι σημαντικό για τις πρώτες προπονήσεις, αφού θα φτιάχνεις ακόμα την τεχνική σου.
- Ακόμα και αν γυμνάζεσαι τακτικά, η εκγύμναση που γίνεται στο σώμα σου όταν τρέχεις είναι λίγο διαφορετική. Η μόνη σχετικά παρόμοια είναι η κολύμβηση. Αν όμως μέχρι τώρα ασχολείσαι με οποιοδήποτε άλλο τρόπο άθλησης, μπορεί στην αρχή να ανεβάσεις παλμούς γρήγορα. Σε αυτή την περίπτωση, επίλεξε να περπατήσεις για να διατηρήσεις την αναπνοή σου υπό έλεγχο. Ένα ολιγόλεπτο περπάτημα (ενός ή δύο λεπτών) θα σε βοηθήσει να συνεχίσεις μετά.
- Πριν στοχεύσεις σε γρήγορους ρυθμούς, είναι σημαντικό να χτίσεις την αντοχή σου. Οπότε μη βάλεις πολύ ένταση στην προπόνησή σου στην αρχή, ακόμα κι αν νιώθεις ότι μπορείς να ολοκληρώσεις την προπόνηση.
Ενδυνάμωση
Η ενδυνάμωση πρέπει να αρχίσει χρησιμοποιώντας πρώτα το βάρος του σώματος σου ή με ισομετρικές ασκήσεις. Δοκίμασε να κάνεις ημι-καθίσματα, προβολές, push ups κ.τ.λ. Μην αρχίσεις με πολλά άλματα ή ασκήσεις των οποίων την τεχνική εκτέλεσης δεν κατέχεις.
Αν δε πηγαίνεις γυμναστήριο, η προσέγγισή σου στην αρχή πρέπει να είναι συντηρητική. Προτίμησε λίγες ασκήσεις στα όργανα και πολλές επαναλήψεις με λίγα κιλά. Η προπόνησή σου δεν πρέπει να αποσκοπεί στην ενδυνάμωση. Εξάλλου στην αρχή οποιαδήποτε άσκηση κάνεις είναι για να προετοιμάσεις και να χτίσεις το σώμα σου ώστε να έχει μεγαλύτερη αντοχή.
