Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που συναντάμε στο γάλα και σε κάποια παράγωγα του γάλακτος.

Για μεγάλο αριθμό ανθρώπων η κατανάλωση λακτόζης προκαλεί συμπτώματα όπως κοιλιακό πόνο, τυμπανισμό, διάρροια, αέρια ή και ναυτία. Υπολογίζεται πως τα συμπτώματα αυτά αφορούν κατά μέσο όρο το 70% του συνολικού πληθυσμού. Στην Ευρώπη ωστόσο, το ποσοστό αυτό διαφοροποιείται στο 5-17%. Η λακτόζη λοιπόν μπορεί να είναι δυνητικά «κακή» για το κομμάτι αυτό του πληθυσμού. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Η πέψη της λακτόζης

Για να απορροφηθεί ο δισακχαρίτης της λακτόζης στο λεπτό έντερο πρέπει πρώτα να διασπαστεί στα μονομερή του, τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη. Τη δουλειά αυτή κάνει η λακτάση, ένα ένζυμο που παράγεται στο λεπτό έντερο. Κατά τη βρεφική μας ηλικία, παράγουμε αρκετή λακτάση ώστε να διασπάσουμε τη λακτόζη του μητρικού γάλακτος. Όσο όμως μεγαλώνουμε, η παραγωγή της λακτάσης μειώνεται ή σταματά. Ως αποτέλεσμα έχουμε την εκδήλωση της πεπτικής διαταραχής που καλείται δυσανεξία στη λακτόζη.

Μεγάλο ποσοστό του ενήλικου πληθυσμού δεν παράγει αρκετή λακτάση και κατ’ επέκταση η λακτόζη δεν απορροφάται αποτελεσματικά. Το αποτέλεσμα είναι να φτάνει άπεπτη στο παχύ έντερο, όπου καταναλώνεται από τα βακτήρια της εντερικής μικροχλωρίδας. Αυτά με τη σειρά τους παράγουν αέρια ως προϊόντα του μεταβολισμού τους, τα οποία προκαλούν τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον προκαλεί το γεγονός ότι μέρος των ατόμων με ανεπαρκή σύνθεση λακτάσης δεν εκδηλώνει συμπτώματα δυσανεξίας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα άτομα αυτά διαθέτουν τέτοιο μικροβιακό προφίλ στο παχύ έντερο που καταφέρνει να πέψει αποτελεσματικά τη λακτόζη χωρίς την πρόκληση έντονου φουσκώματος. Η διαφοροποιήσεις στη μικροχλωρίδα ανάμεσα στα άτομα είναι και ο λόγος που η σοβαρότητα των συμπτωμάτων της δυσανεξίας της λακτόζης ποικίλει. Ωστόσο, άτομα που μπορούν να πέψουν κανονικά τη λακτόζη δεν υπάρχει λόγος να την απορρίψουν από τη διατροφή τους.

Ποιες τροφές περιέχουν λακτόζη;

Η λακτόζη είναι o υδατάνθρακας του γάλακτος. Τη συναντάμε σε όλα τα είδη ζωικού γάλακτος και τα παράγωγά του. Από τα πιο διαδεδομένα γάλατα του εμπορίου το κατσικίσιο έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα. Τα παράγωγα όπως το τυρί, το κεφίρ και το γιαούρτι παράγονται μετά από ζύμωση του γάλακτος από μικροοργανισμούς (βακτήρια και μύκητες της μαγιάς). Οι μικροοργανισμοί αυτοί καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό της λακτόζης και παράγουν γαλακτικό οξύ, το οποίο μάλιστα δίνει τη χαρακτηριστική όξινη γεύση των γαλακτοκομικών. Επομένως το τελικό προϊόν περιέχει ελάχιστη ή και καθόλου λακτόζη. Γεγονός που το καθιστά πολύ πιο εύπεπτο, ακόμη και για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Ποια υποκατάστατα γάλακτος υπάρχουν;

Πλέον η βιομηχανία τροφίμων παρέχει πληθώρα επιλογών ώστε άτομα με ήπια ή σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη να βρουν εναλλακτικές που θα εμπλουτίσουν τη διατροφή τους. Θα βρει κανείς στα ψυγεία των σουπερμάρκετ πληθώρα φυτικών ροφημάτων, π.χ. αμυγδάλου, ρυζιού, βρώμης, σόγιας. Επίσης υπάρχουν φυτικά «τυριά» που χρησιμοποιούν σαν βασικό συστατικό το έλαιο καρύδας αλλά και γιαούρτια που περιέχουν, όπως και τα αντίστοιχα ζωικά, φυσική καλλιέργεια προβιοτικών. Στην περίπτωση που κάποιος δεν επιθυμεί να χρησιμοποιήσει τέτοια προϊόντα, τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η διατροφική μαγιά μπορούν να αντικαταστήσουν τα γαλακτοκομικά σε αρκετές μαγειρικές παρασκευές.

Τα φυτικά ροφήματα είναι πολύ υγιεινές εναλλακτικές του γάλακτος για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και όχι μόνο. Τα περισσότερα από αυτά εμπλουτίζονται σε βιταμίνη B12 και βιταμίνη D, ενώ υπάρχουν επιλογές εμπλουτισμένες και σε ασβέστιο. Ταυτόχρονα, τα περισσότερα ροφήματα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία έχουν μάλιστα ακόρεστη χημική δομή. Βέβαια, όπως και κατά την επιλογή όλων των λίγο ή πολύ επεξεργασμένων τροφίμων που αγοράζουμε, θέλει προσοχή και έλεγχο του πίνακα των συστατικών.

Για να επιλέξουμε το πιο θρεπτικό φυτικό ρόφημα αρχικά είναι να σιγουρευτούμε πως είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη B12, D και ασβέστιο. Στη συνέχεια είναι να απορρίψουμε αυτά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Επιπλέον, ειδικότερα αν επιθυμούμε ένα ρόφημα από ξηρό καρπό, όπως αμύγδαλο ή κάσιους, καλό είναι να προμηθευτούμε αυτό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτόν (4% και άνω). Όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, το ρόφημα σόγιας είναι ο νικητής. Η σόγια είναι από τις λίγες φυτικές τροφές με πλήρες προφίλ αμινοξέων. Στο ρόφημα σόγιας η ποσότητα της πρωτεΐνης είναι ίση με αυτή του ζωικού γάλακτος, και μάλιστα εφάμιλλης βιολογικής αξίας.

Η lactose free διατροφή

Πλέον με τις επιλογές που υπάρχουν είναι εύκολο να κάνουμε μία lactose free διατροφή. Ακόμα και εκτός σπιτιού μπορεί κανείς να βρει πίτσα με φυτικό τυρί, καπουτσίνο με ρόφημα αμυγδάλου ή vegan παγωτό χωρίς γάλα. Στο σπίτι μπορεί να τροποποιήσει ακόμα και παραδοσιακές συνταγές ώστε να μην περιέχουν γαλακτοκομικά, Για παράδειγμα μπορεί να μαγειρέψει μια μπεσαμέλ με γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και λίγη διατροφική μαγιά, η οποία δίνει εξαιρετική τυρένια γεύση. Μπορεί να χρησιμοποιήσει γιαούρτι καρύδας στο πρωινό του ή ένα σπιτικό κρεμώδες «τυρί» από κάσιους στον ντάκο του.

Η άποψη της διατροφολόγου για το γάλα

Το γάλα είναι ένα «λειτουργικό» τρόφιμο που μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D. Άλλα συστατικά που περιέχει είναι ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, η βιταμίνη Α, ο φώσφορος. Ωστόσο, το γάλα δεν είναι η μόνη τροφή που περιέχει αυτά τα συστατικά. Είναι μία από τις πολλές τροφές που μπορούν να μας τροφοδοτήσουν με τα συστατικά που χρειαζόμαστε.

Επιπλέον, πρέπει να ξέρουμε πως τα χρήσιμα συστατικά των γαλακτοκομικών έρχονται «πακέτο» με άλλα, όχι τόσο χρήσιμα, όπως τα κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με αύξηση των επιπέδων του ινσουλινομιμιτικού αυξητικού παράγοντα 1 (IGF1). Αυτό είναι ένα μόριο που σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και επιδείνωση των συμπτωμάτων της ακμής. Ταυτόχρονα, τα δεδομένα που σχετίζουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών με την οστική υγεία είναι αντικρουόμενα, καθώς δεν φαίνεται τα άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά να έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα.

Με άλλα λόγια, το αν τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας δεν είναι σαφές προς το παρόν. Ακόμη και αν τα δεδομένα υπάρχουν, δεν αφορούν ολόκληρο τον πληθυσμό. Ένα άτομο που εκδηλώνει δυσάρεστα συμπτώματα όταν καταναλώνει γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί εύκολα να το αντιμετωπίσει. Το μόνο που χρειάζεται είναι να εντάξει στην καθημερινότητά του άλλες τροφές με ίση ή και ανώτερη ακόμα διατροφική αξία από αυτή των γαλακτοκομικών.