Σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες αντοχής, όπως η ποδηλασία και το κολύμπι, κερδίζεις πολύ περισσότερα από το τρέξιμο. Κυρίως, όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων. Είναι γνωστό, ότι όσο πιο σκληρά δουλεύει η καρδιά, τόσο περισσότερη ενέργεια (δηλαδή θερμίδες) χρησιμοποιεί το σώμα σου. Αυτό συμβαίνει επειδή το τρέξιμο ανεβάζει τον καρδιακό σου ρυθμό ψηλότερα από τα άλλα αθλήματα. Ακόμα και όταν προσπαθείς στο ίδιο επίπεδο.
Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρεις τι πρέπει να ξέρεις για το πόσες θερμίδες καις ενώ τρέχεις. Επίσης, τι μπορείς να κάνεις αν θέλεις να κάψεις περισσότερες.
Πόσες θερμίδες καις με το τρέξιμο;
Ίσως έχεις ακούσει ότι ο μέσος άνθρωπος καίει περίπου εκατό θερμίδες ανά περίπου 1,5 χλμ. Στην πραγματικότητα, αυτός ο αριθμός ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Για να εκτιμήσουν το κάψιμο των θερμίδων, οι επιστήμονες χρησιμοποιούν μια μονάδα που ονομάζεται MET (metabolic equivalent for task). «Πρόκειται για μια μετατροπή του πόσο οξυγόνο χρησιμοποιεί το σώμα σου ανά λεπτό», εξηγεί στο Shape ο Joel French, διευθυντής του Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής και Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.
Η χρήση περίπου ενός λίτρου οξυγόνου μεταφράζεται σε πέντε θερμίδες ενέργειας. Οι επιστήμονες με αυτόν τον τρόπο παρέχουν μια πιο γενική εκτίμηση της καύσης θερμίδων (δεδομένου ότι ο μέσος άνθρωπος πιθανότατα δεν κάνει φανταχτερά τεστ για να μετρά την κατανάλωση οξυγόνου του).
Σκέψου το ως έναν τρόπο, για να μετρήσεις πόσο έντονα δουλεύει το σώμα σου. Ο αριθμός των ΜΕΤs είναι βασικά πόσες περισσότερες θερμίδες καις κάνοντας μια δραστηριότητα συγκριτικά με όταν ξεκουράζεσαι.
Το τρέξιμο κυμαίνεται από 7 MET έως 12,3 MET. Ανάλογα πάντα με το πόσο γρήγορα τρέχεις. Εάν, για παράδειγμα, τρέχεις σε διάδρομο, μπορεί να δείξει σε πόσα MET βρίσκεσαι στον τρέχοντα ρυθμό. Το ίδιο και εάν τρέχεις έξω.
Στο Compendium of physical activities θα βρεις και τεράστια λίστα δραστηριοτήτων και πόσα METs κοστίζουν. Στη συνέχεια, χρειάζεσαι απλώς το βάρος σου, τη διάρκεια της προπόνησής σου και έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για να υπολογίσεις τις θερμίδες που καις ενώ τρέχεις. Σημείωση: Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιεί χρόνο για να υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων έναντι της απόστασης. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία πόσες θερμίδες καις τρέχοντας. Αλλά πόσες θερμίδες καις ανά λεπτό λειτουργίας.
Για παράδειγμα, ο τρόπος με τον οποίο οι θερμίδες που καίγονται μεταφράζονται για ένα άτομο 64 κιλών που τρέχει για μια ώρα:
• Τζόκινγκ: 7 ΜΕΤ (446 θερμίδες ανά ώρα) • Βηματισμός 10 λεπτών: 9,8 MET (624 θερμίδες ανά ώρα) • Βηματισμός 9 λεπτών: 10,5 MET (668 θερμίδες ανά ώρα) • Ρυθμός 8 λεπτών ανά 1,5 χλμ.: 11,8 METs (751 θερμίδες ανά ώρα) • Βηματισμός 7 λεπτών: 12,3 MET (783 θερμίδες ανά ώρα)
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καις;
Το σωματικό σου βάρος. Για αρχάριους, δύναμη = το σωματικό βάρος. Όσο περισσότερο βάρος κουβαλάς, τόσο περισσότερη «δουλειά» πρέπει να κάνεις, για να το μετακινήσεις. Γι ‘αυτό ένα βαρύτερο άτομο θα κάψει περισσότερες θερμίδες από κάποιον που ζυγίζει λιγότερο.
Ακόμα κι αν τρέχει με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Η ταχύτητα και η έντασή σου. Η αύξηση της ταχύτητας και της έντασης απαιτεί επίσης περισσότερο οξυγόνο. Πράγμα που αυξάνει το κάψιμο των θερμίδων. Το να προσθέσεις intervals μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό. Δεν χρειάζεται να τρέχεις γρήγορα, για να κάψεις έναν τόνο θερμίδων. Αρκεί να τρέχεις περισσότερο.
Το να προσθέσεις κλίση. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσεις το κάψιμο των θερμίδων χωρίς να αλλάξεις το ρυθμό σου: τρέξε σε λόφους ή βάλε κλίση στο διάδρομο. Η καρδιά σου θα πρέπει να δουλέψει σκληρότερα για να χειριστεί αυτές τις κλίσεις με τον ίδιο ρυθμό όπως θα ήταν σε επίπεδο έδαφος. Κάτι που μεταφράζεται σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται.
Τα άλλα οφέλη του τρεξίματος
Το τρέξιμο έχει πολλά οφέλη. Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και την ενισχύει τις αρθρώσεις. Επιπλέον, εξαλείφει την κατάθλιψη και βελτιώνει τη μνήμη. Και δεν χρειάζεται να μαζέψεις χιλιόμετρα, για να έχεις αυτά τα προνόμια: Μόλις 9 χιλιόμετρα την εβδομάδα αρκούν για να έχεις καλή υγεία, ελαχιστοποιώντας τους κινδύνους που έρχονται από μεγαλύτερες προπονήσεις.
Πέρα από αυτά, δυναμώνεις, καις λίπος και υδατάνθρακες, ενώ αυξάνεται το οξυγόνο που μπορείς να καταναλώνεις και να χρησιμοποιείς αποτελεσματικά. Και δεν χρειάζεται να τρέχεις με ταχύτητα. Το κλειδί είναι στις εναλλαγές.
Μια εύκολη εκτέλεση δεν θα κάψει πολλές θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετική για την ανάκαμψη και τη μείωση του στρες. Το αργό και μακρύ τρέξιμο εκπαιδεύει τον μυ για να εξάγει περισσότερο οξυγόνο. Αλλά και τα μιτοχόνδρια να είναι πιο αποτελεσματικά.
Οι προπονήσεις tempo και interval ρυθμίζουν την καρδιά και τους πνεύμονες. Ωθείς περισσότερο οξυγόνο στους μύες, ώστε να μπορείς να προχωρήσεις πιο γρήγορα, διατηρώντας αυτήν την ταχύτητα περισσότερο.
Εάν δεν ενσωματώνεις όλες αυτές τις προπονήσεις σε ένα πρόγραμμα, θα μείνεις στάσιμη σε καύση και απόδοση θερμίδων. Για να συνεχίσεις, λοιπόν, να βελτιώνεσαι, πρέπει να αλλάζεις την κλίση, την ένταση και την ταχύτητα που τρέχεις.
