Τα προβλήματα στον ύπνο – που παρατηρούνται συχνά τα τελευταία χρόνια -επιφέρουν πολλές αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία και ευεξία όσων υποφέρουν από αυτά. Μερικές είναι εμφανείς στη μνήμη, στη διάθεση, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και στο εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Ο ύπνος, λοιπόν, είναι βασική ανθρώπινη ανάγκη. Όταν το σώμα δεν ξεκουράζεται, δεν μπορεί να επαναφορτιστεί και να ανακάμψει.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σου
Προσωπικότητα
Το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μία μελέτη διερεύνησε πως συνδέονται συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας με την ποιότητα του ύπνου.
Συγκεκριμένα, όσοι ήταν εξωστρεφείς και βίωναν σπανιότερα αγωνία και αρνητικά συναισθήματα, είχαν συνολικά καλύτερη ποιότητα ύπνου. Κάτι που δεν παρατηρήθηκε στους εσωστρεφείς και όσους δυσκολεύονταν στην αυτοπειθαρχία και την οργάνωση.
Ηλικία
Οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία. Για τους ενήλικες αρκούν 7 έως 9 ώρες ύπνου την ημέρα. Φυσικά, αυτές είναι γενικές οδηγίες. Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν ανάλογα την υγεία, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες.
Ιατρικές παθήσεις
Εκτός από την ηλικία και την προσωπικότητα, συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και τις ανάγκες του ύπνου σου.
Κατάθλιψη και άγχος
Η κατάθλιψη έχει συνδεθεί με προβλήματα, όπως αϋπνία, άπνοια και υπερυπνία, τα οποία μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης . Το άγχος συνδέεται κυρίως με την απουσία ύπνου. Και στις δύο περιπτώσεις, η επαρκής ποσότητα και η ρύθμιση των συνηθειών ύπνου μπορεί να βελτιώσει τη ψυχική υγεία.
Για να το αντιμετωπίσεις, δοκίμασε τον διαλογισμό. Θα χαλαρώσει το νευρικό σου σύστημα. Επιπλέον, υπάρχουν τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί ειδικά, για να κοιμηθείς γρήγορα.
Επίσης, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Καρδιαγγειακά προβλήματα
Τα καρδιακά προβλήματα συνδέονται επίσης με κακό ύπνο. Ο ύπνος βοηθά την καρδιά να χαλαρώσει και προστατεύει τις αρτηρίες από τη σκλήρυνση, μια διαδικασία γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Ακόμη, η διάρκεια που κοιμάσαι είναι προγνωστικός παράγοντας της καρδιαγγειακής υγείας σου. Προσπάθησε, λοιπόν, να προσαρμόσεις το χρονοδιάγραμμα της άσκησης, της τροφής, της καφεΐνης και της πρόσληψης αλκοόλ, για να κοιμάσαι πιο ήσυχα.
Χρόνιες καταστάσεις πόνου
Τα άτομα που υποφέρουν από αυτές αναφέρουν συχνά προβλήματα με την αϋπνία και δυσκολίες στο να κοιμούνται. Ενώ, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να επιδεινώσουν τον πόνο. Εάν, λοιπόν, ο πόνος σε κρατάει ξύπνια, δοκίμασε μια προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών. Ή συζήτησε για ένα συμπλήρωμα μαγνησίου με το γιατρό σου.
Πώς θα καταλάβεις πόσο ύπνο χρειάζεσαι
Γνώρισε τον ύπνο σου
Το να ανακαλύψεις τα δικά σου μοτίβα, θα σε βοηθήσει να αποκρυπτογραφήσεις, γιατί μπορεί να δυσκολεύεσαι να ξυπνήσεις το πρωί. Ή αισθάνεσαι κόπωση το μεσημέρι.
Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι να το κάνεις:
Γνωρίστε τον ρυθμό σου
Ο ευκολότερος τρόπος να ακούσεις τον ρυθμό ύπνου του σώματός σου είναι μέσω της αυτοπαρατήρησης. Κράτα ένα σημειωματάριο κοντά στο κρεβάτι σου και σημείωσε τις απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως:
• Πώς αισθάνεσαι, όταν ξαπλώνεις; • Τι ώρα ήταν το τελευταίο σου γεύμα; • Τι ώρα πας για ύπνο;
Κάνε το ίδιο όταν ξυπνάς. Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις με συνέπεια, αρκετές ημέρες στη σειρά, θα δώσει σαφή εικόνα για τον τρόπο ύπνου σου.
Υπολόγισε τον ύπνο σου
Το πόσο πραγματικά κοιμάσαι κάθε βράδυ και πόσο χρόνο αφιερώνεις σε κάθε στάδιο ύπνου, βοηθά επίσης να αποκτήσεις περισσότερες πληροφορίες. Οι σημαντικές λεπτομέρειες που πρέπει να σημειώσεις κατά τον υπολογισμό του ύπνου σου περιλαμβάνουν:
• τον χρόνο αφύπνισης • εάν κατάφερες να ολοκληρώσεις πέντε έως έξι κύκλους ύπνου (7,5 έως 9 ώρες) ή εάν διακόπηκαν. Εάν κοιμάσαι λιγότερο, πιθανότατα σημαίνει ότι ξύπνησες στη μέση ενός από τους κύκλους σου.
Χρησιμοποίησε την τεχνολογία
Η wearable τεχνολογία καθιστά την παρακολούθηση του ύπνου σου εύκολη. Συλλέγονται στοιχεία για τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, τα επίπεδα δραστηριότητας, ακόμη και τον χρόνο που ξοδεύεις σε κάθε φάση ύπνου.
Χρησιμοποίησε αισθητήρα ύπνου
Τα Sleep sensor mats βοηθούν να εκτιμήσεις την ποιότητα του ύπνου σου και να κάνεις μικρές βελτιώσεις. Για παράδειγμα, να μειώσεις τα φώτα πριν πας για ύπνο ή να προγραμματίσεις τον θερμοστάτη στη βέλτιστη θερμοκρασία.
Μια άλλη επιλογή είναι η Luna. Είναι ένα στρώμα που παρακολουθεί την καρδιά και τον ρυθμό αναπνοής. Επίσης, αλλάζει τη θερμοκρασία του κρεβατιού και συνδέεται με άλλες συσκευές, όπως ξυπνητήρια.
Τι σου λέει η ενέργειά σου;
Εάν τα δεδομένα σου φαίνονται καλά αλλά εξακολουθείς να ξυπνάς κουρασμένη, ίσως είναι καιρός να μιλήσεις με έναν ειδικό. Με τις κατάλληλες εξετάσεις, θα αποκλειστούν τυχόν σοβαρά προβλήματα, ώστε να επαναφέρεις τον ύπνο σου.
