Εάν έχεις ένα kettlebell στο σπίτι, τότε είναι πιθανό να έχεις προσπαθήσει τα swings. Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με τον συγκεκριμένο εξοπλισμό. Όχι τυχαία. Αποτελεί μια από τις πιο λειτουργικές κινήσεις που μπορείς να κάνεις, για να γυμνάσεις όλο το σώμα σου.
Επιπλέον, βελτιώνει τη μέγιστη και εκρηκτική μυϊκή δύναμη, δηλαδή, το πόσο ισχυρή και δυνατή είσαι. Αλλά και αυξάνει τις ορμόνες που εμπλέκονται στην προσαρμογή των μυών, βοηθώντας να δημιουργήσεις περισσότερη μάζα.
Τα swings είναι το θεμέλιό σoυ για οποιαδήποτε άλλη άσκηση με kettlebell. Μόλις μάθεις πώς να τα εκτελείς, μπορείς να κάνεις και άλλες κινήσεις. Όπως, για παράδειγμα, τα cleans και τα snatches.
Ένα άλλο θετικό αυτής της κίνησης είναι ότι δεν έχει σημασία τι βάρος έχεις. Μπορείς να δοκιμάσεις πολλές επαναλήψεις με λίγο βάρος για περισσότερο cardio. Ή με μεγαλύτερο βάρος και πιο λίγες επαναλήψεις για ενδυνάμωση.
Υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές του swing με kettlebell. Συμπεριλαμβανομένης της single arm swing και της American swing (όπου φέρνεις όλο το kettlebell από πάνω). To πιο κλασσικό, όμως, είναι το Russian kettlebell swing.
Ποιους μυς γυμνάζει
Γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, δουλεύοντας πολλούς μύες. Όπως, γλουτούς, ιγνυακούς τένοντες, τετρακέφαλους, τραπεζοειδείς, ώμους, πυρήνα του κορμού και πήχεις.
Ποια λάθη να αποφύγεις
Το kettlebell swing γυμνάζει τα χέρια σου, αλλά είναι λάθος να εκτελείς την κίνηση τραβώντας από το πάνω μέρος του σώματός σου. Σκέψου τα χέρια σου ως γάντζους. Όχι έναν μηχανισμό που κινεί το βάρος.
Ένα άλλο λάθος είναι όταν κάμπτεις τη σπονδυλική σου στήλη, αντί να στρέφεις τους γοφούς. Εάν δυσκολεύεσαι να στρέψεις τους γοφούς σωστά -ή αισθάνεσαι πόνο χαμηλά στη πλάτη- τελειοποίησε το swing κάνοντας deadlift προτού το προσπαθήσεις.
Είναι πολύ σημαντικό ενώ χαλαρώνεις τους ώμους και τα χέρια σου, να εμπλέκεις τους κοιλιακούς σου. Αν δεν το κάνεις, υπάρχει κίνδυνος υπερέκτασης, όταν το kettlebell βρίσκεται ψηλά κατά την κίνηση. Σκοπός είναι να ολοκληρώσεις την άσκηση με το σώμα σε ευθεία γραμμή και όχι με καμπύλη στη σπονδυλική στήλη.
Πώς να κάνεις ένα kettlebell swing
1. Ξεκίνα με τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου. Παίξε με αυτήν τη θέση ανάλογα με τα πόδια σου και πόσο ευρύ είναι το kettlebell σου. Θέλεις να αποφύγεις να τα χτυπήσεις κατά τη διάρκεια του swing.
2. Στάσου σε όρθια θέση, κρατώντας το kettlebell ανάμεσα στα πόδια και με τα δύο χέρια. Οι ώμοι σου να είναι χαλαροί.
3. Σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, αφήνοντας το βάρος να πέσει μεταξύ των ποδιών. Κράτα τα γόνατα απαλά, ώστε να μην είναι «κλειδωμένα».
4. Πίεσε τους γλουτούς σου όσο πιο δυνατά μπορείς και τους γοφούς σου προς τα εμπρός, για να σηκωθείς.
5. Όλη η δύναμη πρέπει να προέρχεται από τη δυναμική των γλουτών σου. Η κίνηση είναι μια στροφή, οπότε σπρώχνεις τους γοφούς πίσω και μετά τους πιέζεις προς τα εμπρός.
