Συχνά γίνονται συζητήσεις σχετικά με τα λίπη και τα λιπίδια στη διατροφή μας. Πως διαχωρίζονται, κατά πόσο θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία μας καθώς πως θα πρέπει να καταναλώνονται. Για να μας λυθούν όλες αυτές οι απορίες ζητήσαμε την εμπεριστατωμένη άποψη της Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Αγγελικής Ζαφειράκη.
Τα λίπη, τα λιπίδια και οι κύριες λειτουργίες τους
Τα λιπίδια αποτελούν μια ευρεία κατηγορία. Περιλαμβάνει τα λίπη, τα έλαια, τους κηρούς, διάφορες άλλες ενώσεις, όπως τα φωσφολιπίδια λιποπρωτεϊνών και η χοληστερόλη. Είναι όλα αδιάλυτα στο νερό και πολύ χρήσιμα για τους ζωντανούς οργανισμούς. Τα λίπη είναι τα συστατικά των τροφίμων αδιάλυτα στο νερό που αντιπροσωπεύουν μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Από χημικής άποψης είναι τα λιπαρά οξέα και από διατροφικής άποψης συμπεριλαμβάνουν λιπαρά οξέα και άλλα λιπίδια όπως φωσφολιπίδια, στερόλες, όπως χοληστερόλη και συνθετικά λιπίδια. Ένα γραμμάριο λίπους παρέχει περίπου 9kcal ενέργειας.
Η σημασία και οι ευεργετικές ιδιότητες των λιπαρών οξέων
Τα λίπη, χάρη στην υψηλή ενεργειακή τους πυκνότητα, χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό ως αποθήκη ενέργειας μακράς διάρκειας. Επιπλέον, δρουν ως διαλύτες για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι πρόδρομες ουσίες για τη σύνθεση ορμονών. Επίσης αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, διαδραματίζοντας διάφορους ρόλους. (π.χ ενεργώντας ως πνευμονικός επιφανειοδραστικός παράγοντας, συμμετέχοντας στην κυτταρική σηματοδότηση κλπ.)
Το λινελαϊκό οξύ, ένα ω-6 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, και το α-λινολενικό οξύ, ένα ω-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ, ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ενώ είναι αναγκαία για την υγεία του ανθρώπου, δεν μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Το λινελαϊκό οξύ είναι ο πρόδρομος του αραχιδονικού οξέος, το οποίο είναι το υπόστρωμα για την παραγωγή εικοσανοειδών στους ιστούς. Αποτελεί δε ένα από τα δομικά λιπίδια της κυτταρικής μεμβράνης και είναι επίσης σημαντικό για την κυτταρική σηματοδότηση.
Τα διαιτητικά λιπαρά οξέα μπορούν να ταξινομηθούν σε δυο μεγάλες κατηγορίες:
α)Τα κορεσμένα (χωρίς διπλούς δεσμούς). Τα ζωικά λίπη συνήθως είναι πλουσιότερα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τα φυτικά λίπη. β)Τα ακόρεστα. Η τελευταία κατηγορία υποδιαιρείται σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (Mono-unsaturatedFattyAcids, MUFA) τα οποία έχουν έναν διπλό δεσμό και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PolyunstaturatedFattyAcids, PUFA) τα οποία έχουν περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς.
Τα MUFA είναι επίσης γνωστά ως ωμέγα-9 λιπαρά οξέα και το συχνότερο από αυτά είναι το ελαϊκό οξύ. Βρίσκονται στο ελαιόλαδο και στο φυστικέλαιο και πιστεύεται ότι προστατεύουν κατά της στεφανιαίας νόσου και ορισμένων μορφών καρκίνου. Τα MUFA μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας από το σώμα και αποτελούν λιπαρά οξέα με σημαντικό δομικό ρόλο για τις κυτταρικές μεμβράνες και άλλες λειτουργίες. Τα MUFA αναμφίβολα είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος. Εντούτοις, δεν θεωρούνται απαραίτητα γιατί μπορούν να βιοσυντίθενται από άλλες πηγές ενέργειας,
Τα PUFA διακρίνονται περαιτέρω σε ω-3 και ω-6 λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την υγεία του ανθρώπου. Πηγές των ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια, στα οποία συμπεριλαμβάνονται το σογιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο και το ηλιέλαιο. Στις φυτικές πηγές των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (α-λινολενικό οξύ) συμπεριλαμβάνονται το σογιέλαιο, το λάδι ελαιοκράμβης (canola), τα καρύδια και ο λιναρόσπορος. Τα ω-3 λιπαρά οξέα τα βρίσκουμε ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια (π.χ πέστροφα, σκουμπρί, ρέγγα, σολομός). Δρουν ευεργετικά στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, των αρρυθμιών και της θρόμβωσης, καθώς επίσης συμβάλλουν στην άρτια ανάπτυξη και εξέλιξη του νευρικού συστήματος. Τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται ευεργετικά τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, φαίνεται να έχουν ευεργετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα και στην ατοπική δερματίτιδα.
Ποια λιπαρά οξέα θεωρούνται «επιβλαβή» για την υγεία
Σύμφωνα με επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες, τα trans-λιπαρά οξέα και σε μικρότερο βαθμό τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (κυρίως από τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα) της δίαιτας συσχετίζονται θετικά με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, υπέρτασης και ινσουλινοαντίστασης. Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας περιέχουν από τη φύση τους trans-λιπαρά οξέα. Ωστόσο η πλειονότητα των διατροφικών trans λιπαρών οξέων προέρχεται από τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Η υδρογόνωση (μια διαδικασία που χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, για την παρασκευή μαργαρίνης) μετατρέπει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε πιο κορεσμένα. Εξουδετερώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα του λινολενικού οξέος. Τα αρτοσκευάσματα, τα μαγειρικά λίπη και τα τηγανιτά τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, οι τηγανητές πατάτες κλπ. είναι πλούσια σε trans-λιπαρά οξέα και η κατανάλωση τους πρέπει να αποφεύγεται.
Τι είναι η χοληστερόλη και ποιος ο κύριος ρόλος της στο ανθρώπινο σώμα
Μολονότι συχνά κατατάσσεται ως λιπίδιο, η χοληστερόλη ανήκει στην κατηγορία των στερολών. Αποτελείται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο σε δομές δακτυλίου. Έχει πολύ σημαντικό ρόλο ως πρόδρομη ουσία για τη σύνθεση των χολικών οξέων, της βιταμίνης D και των στεροειδών ορμονών, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται η κορτιζόλη, η αλδοστερόνη και οι ορμόνες του φύλου. Έχει επίσης καίριο ρόλο στη σύνθεση της κυτταρικής μεμβράνης. Η χοληστερόλη είναι ένα μόριο πολύ ευαίσθητο στην οξείδωση. Η οξειδωμένη χοληστερόλη εμπλέκεται στις βλάβες που είναι υπεύθυνες για την αθηροσκλήρωση με αποτέλεσμα να εμπλέκεται στην παθογένεση της καρδιαγγειακής νόσου. Οι κύριες διατροφικές πηγές της χοληστερόλης είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και ορισμένα θαλασσινά όπως αστακός και οι γαρίδες.
Ποιες είναι οι διαιτητικές συστάσεις για το λίπος και σε ποιο βαθμό θα πρέπει οι διάφοροι τύποι λιπαρών οξέων να καταναλώνονται
Η συνολική πρόσληψη λιπαρών οξέων θα πρέπει να συμβάλει κατά μέσο όρο στο 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Οι υψηλότερες προσλήψεις συνήθως αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Παράλληλα δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 20% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Στην προκείμενη περίπτωση υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης των απαράιτητων λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών και δυσμενούς επίδρασης στη χοληστερόλη της HDL (High-DensityLipoproteinCholesterol, HDL-C)*.
Eυχαριστούμε την Αγγελική Ζαφειράκη, Διαιτολόγο-Διατροφολόγο, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές
www.dietaz.gr | Facebook/Instagram Αγ.Γεωργίου 2, Χαϊδάρι 2105818846/6946035919
Μέρος του υλικού έχει ληφθεί από το βιβλίο Κλινική Διατροφή στην πράξη των Νικολάου Κατσιλάμπρου, Χαρίλαου Δημοσθενόπουλου, Μερόπης Κοντογιάννη, Εβαγγελίας Μανγκλάρα και Καλλιόπης-Άννας Πούλια (Εκδόσεις Παρισιάνος 2017).
