Εαν δεν έχεις αρκετό χρόνο, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να παραλείψεις τις διατάσεις σου. Αν και δεν είναι το πιο συναρπαστικό μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας, είναι ένα από τα πιο σημαντικά. Σφιχτοί μύες και περιορισμένο εύρος κίνησης μπορούν να περιορίσουν την ικανότητά σου να αξιοποιήσεις πλήρως τις δυνατότητές σου, καθώς και να αυξήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Γιατί πρέπει να εστιάσεις στην ευελιξία
Ακόμα κι αν δεν είσαι εκκολαπτόμενος γιόγκι ή επίδοξος γυμναστής, μπορείς να επωφεληθείς από το καθημερινό τέντωμα. Αποδεδειγμένα, τα οφέλη των διατάσεων είναι αμέτρητα. Πολλοί άνθρωποι έχουν αφιερώσει πολύ χρόνο στην ανάπτυξη της καρδιακής αντοχής και της μυϊκής μάζας, άλλα έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης ή αντιμετωπίζουν τραυματισμούς επειδή έχουν παραμελήσει τις διατάσεις τους.
Εαν σηκώνεις βάρη συχνά, οι διατάσεις βοηθούν να καταπολεμήσεις τους σφιχτούς μύες και την κακή στάση του σώματος που προκύπτει από μυϊκές ανισορροπίες ή από το να κάθεσαι μπροστά από έναν υπολογιστή όλη μέρα, σύμφωνα με μελέτες.
Ένας αθλητής με κακή στάση που σπρώχνει τη μπάρα πάνω από το κεφάλι του, κλείνει την άρθρωση του ώμου και κινδυνεύει να τραυματιστεί. Αλλά αυτή η κακή στάση μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής όταν σηκώνεις το παιδί σου ή όταν κουβαλάς τα ψώνια.
Δοκίμασε αυτές τις 5 διατάσεις για απελευθέρωση ολόκληρου του σώματος
Μια ιδανική ρουτίνα διατάσεων πρέπει να δραστηριοποιεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να είναι χρονοβόρα. Εστίασε σε τεντώματα ολόκληρου του σώματος που στοχεύουν περισσότερες από μια αρθρώσεις κάθε φορά, για να μεγιστοποιήσεις το χρόνο σου.
Σε ένα παράλληλο σύμπαν, θα εκτελούσες αυτές τις διατάσεις τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αλλά όταν γίνονται καθημερινά έχεις καλύτερα αποτελέσματα.
Κάνε καθεμία από τις ακόλουθες διατάσεις, είτε μια κάθε φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε ως ακολουθία, κρατώντας τις για 15 έως 45 δευτερόλεπτα. Εάν τις κάνεις με το που ξυπνήσεις το πρωί, χαλάρωσε και κράτα τις για μικρότερο χρονικό διάστημα.
1. Όρθια διάταση ισχίου και ώμων
Τοποθέτησε τα πόδια σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου.
Λύγισε το δεξί σου γόνατο και φτάσε πίσω με το δεξί σου χέρι για να πιάσεις το δεξί αστράγαλο.
Πίεσε απαλά το γόνατό σου προς τα πίσω ενώ τραβάς τη φτέρνα σου προς το άκρο σου. Θα πρέπει επίσης να πιέσεις ταυτόχρονα το πόδι σου στο χέρι σου για να τεντώσεις τον ώμο σου.
Κράτησε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 3 φορές σε κάθε πόδι.
Tip: Εκτός από τους μύες του ισχίου και του γόνατος, η όρθια κάμψη του ισχίου και η απελευθέρωση των ώμων τεντώνουν επίσης τους μυς στο μπροστινό μέρος του βραχίονα και του στήθους σου.
2. Όρθια διάταση πλάτης και ιγνυακού τένοντα
Στάσου πίσω από έναν πάγκο ή τραπέζι σε ύψος μέσης με τα πόδια σου σε απόσταση ώμου.
Βάλε το δεξί σου πόδι πίσω περίπου εξήντα εκατοστά.
Λύγισε ελαφρώς το αριστερό σου γόνατο ενώ διατηρείς το δεξί σου γόνατο ίσιο.
Σήκωσε τα δύο χέρια ευθεία πάνω.
Γείρε μπροστά μέχρι τα χέρια να ακουμπήσουν στον πάγκο ή το τραπέζι. Κράτησε την πλάτη σου ευθεία.
Μετακίνησε το βάρος σου πίσω στο δεξί πόδι σου μέχρι να αισθανθείς ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού σου.
Λύγισε τους αγκώνες σου, φέρνοντας τα χέρια σου στο πίσω μέρος του λαιμού σου.
Κράτησε για 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε τρεις φορές.
Άλλαξε τα πόδια και επανάλαβε το τέντωμα.
Tip: Φτάνοντας τα χέρια σου από πάνω και κάμπτοντας τους αγκώνες, προσθέτεις ένα τέντωμα για τους τρικέφαλους. Εαν έχεις σφιχτές γάμπες, θα τις τεντώσεις κι αυτές.
3. Bananasana
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου ευθεία προς τα έξω και τα χέρια εκτεταμένα πάνω.
Κρατώντας το ισχίο σου ακίνητο, μετακίνησε τα χέρια και τα πόδια προς τα δεξιά. Το σώμα σου θα έχει τώρα σχήμα μπανάνας.
Ενίσχυσε το τέντωμα κλείνοντας τα χέρια σου από πάνω και διασχίζοντας τον αριστερό αστράγαλο πάνω από τον δεξί.
Πάρε μια βαθιά εισπνοή και εστίασε την αναπνοή σου στην αριστερή πλευρά του σώματος.
Βγάλε μια εκπνοή αργά. Κράτησε αυτή τη θέση για 10 αναπνοές και μετά εκτέλεσε τη διάταση από την αντίθετη πλευρά.
4. Περπάτημα Spiderman
Τοποθέτησε τα πόδια σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου.
Βάλε το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω.
Ρίξε το δεξί σου γόνατο προς τα κάτω και τοποθέτησε τα δύο χέρια στο έδαφος δεξιά από το μπροστινό σου πόδι.
Κρατώντας το αριστερό σου χέρι στο έδαφος και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με το σώμα σου, στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και φτάσε το δεξί σου χέρι προς τα πάνω.
Επίστρεψε στο έδαφος, τοποθετώντας το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του μπροστινού ποδιού σου.
Κρατώντας τα χέρια σου στο έδαφος, ίσιωσε και τα δύο γόνατα και μετακίνησε το βάρος σου στο πίσω πόδι σου για να τεντώσεις τους αριστερούς σου τένοντες.
Επίστρεψε σε όρθια θέση και επανάλαβε στη δεξιά πλευρά.
Επανάλαβε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
Tip: Οι ειδικοί συνιστούν το περπάτημα Spiderman για τη βελτίωση της ευελιξίας σε πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα. Αυτή η διάταση είναι επίσης ιδιαίτερα χρήσιμη για ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως τα καθίσματα.
5. Balasana (Η στάση του παιδιού)
Τοποθέτησε το σώμα σου στα χέρια και τα γόνατά σου με τα μεγάλα δάχτυλά σου να αγγίζουν το ένα το άλλο.
Κρατώντας τα πόδια σου μαζί, άπλωσε τα γόνατα στο άνοιγμα του ισχίου.
Κρατώντας τα χέρια στο έδαφος, κάθισε πίσω έως ότου οι γοφοί σου ακουμπήσουν στις φτέρνες σου.
Ρίξε την κοιλιά και το στήθος σου κάτω στα γόνατά σου και στήριξε το μέτωπό σου στο έδαφος.
Περπάτησε τα χέρια σου προς τα εμπρός για να ενισχύσεις το τέντωμα.
Κράτησε αυτή τη θέση για αρκετές βαθιές αναπνοές.
