Η γέφυρα γλουτών θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Οι μύες των γλουτών είναι από τους μεγαλύτερους στο σώμα μας, επομένως χρειάζονται και την ανάλογη εξάσκηση. Η γέφυρα που έχεις εντάξει στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, ασκεί μεγάλη πίεση και αντίσταση στους μύες αυτούς. Αναπόφευκτα κι εσύ με τη σειρά σου περιμένεις να δεις τα αποτελέσματα μετά από κάποιο διάστημα. Είσαι, όμως, σίγουρη ότι κάνεις σωστά την άσκηση;
Παρακάτω θα βρεις τα πιο συχνά λάθη των glute bridges και πώς να τα διορθώσεις
Λάθος #1. Τεντώνεις υπερβολικά τη μέση σου
Εσύ μπορεί να νομίζεις ότι με αυτόν τον τρόπο κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη και άρα πιο αποτελεσματική, όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Το μόνο που καταφέρνεις είναι να ασκείς υπερβολική πίεση στη μέση με κίνδυνο να την τραυματίσεις. Για να το αποφύγεις αυτό, μη σηκώνεις τους μηρούς σου υπερβολικά ψηλά.
Λάθος #2. Ασκείς πίεση στα δάχτυλα των ποδιών σου αντί για τις φτέρνες
Ακόμη μία τακτική που συμβαίνει συχνά γιατί δίνει την αίσθηση της πιο “δύσκολης” άσκησης. Αντί να ρίχνεις όλο σου το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σου, προσπάθησε να το μετατοπίσεις στο πίσω μέρος. Αυτόματα, η πίεση θα μεταφερθεί προς τα πάνω, σε μηρούς και γλουτούς και άρα η άσκηση θα γίνει ακόμη πιο αποτελεσματική.
Λάθος #3. Δε σφίγγεις αρκετά τους γλουτούς
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκηση, οι γλουτοί σου δε θα πρέπει να είναι χαλαροί. Αυτό μπορεί σταδιακά να τραυματίσει τους τένοντες, οι οποίοι απορροφούν όλη την πίεση. Προσπάθησε να ενεργοποιήσεις και σφίξεις αρκετά τους γλουτούς σου ακόμη κι αν χρειαστεί να κάνει κάποια διαλείμματα των 2 δευτερολέπτων ενδιάμεσα.
Λάθος #4. Χρησιμοποιείς τους μηρούς και τους τετρακέφαλους αντί για τους γλουτούς
Κι αυτός ίσως είναι ο βασικότερος λόγος που δεν βλέπεις αποτελέσματα στους γλουτούς σου. Αν είναι οι γοφοί σου αυτοί που σηκώνουν όλο το βάρος και απορροφούν όλη την πίεση, τότε οι γλουτοί σου δεν αποκομίζουν τίποτα από την άσκηση. Προσπάθησε, όσο βρίσκεσαι σε γέφυρα, να μετακινήσεις τη λεκάνη σου έτσι ώστε οι γοφοί σου να σπρώχνουν προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σου.
Λάθος #5. Τοποθετείς τα πόδια σου πολύ κοντά ή πολύ μακριά από τους γλουτούς σου
Σε τέτοιου είδους ασκήσεις, το βασικότερο βήμα είναι η θέση των ποδιών. Θα έχεις δει πολλούς coaches να το τονίζουν πριν από κάθε άσκηση. Στα glute bridges, αν τα πόδια σου βρίσκονται πολύ μακριά ή κοντά στους γλουτούς, τότε οι γοφοί είναι αυτοί που απορροφούν όλη την αντίσταση. Για μία σωστή στάση, υπολόγισε ότι τα πέλματα σου θα πρέπει να απέχουν περίπου 30 εκατοστά από τους γλουτούς σου, ενώ θα πρέπει να έχουν μεταξύ ένα άνοιγμα περίπου 15 εκατοστών με τις μύτες των ποδιών να είναι ελάχιστα στραμμένες προς τα έξω.
